有酸素運動でダイエット！効果やおすすめの運動、効果UPのコツも紹介

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」のMakoです。

 

ダイエットには有酸素運動が効果的とよく耳にしますが、有酸素運動にはどのような効果があるのでしょうか？

 

また、どんな有酸素運動が効果的なのかも気になりますよね。

 

今回は、有酸素運動がダイエットに効果的な理由や、おすすめの有酸素運動をご紹介。

有酸素運動のダイエット効果を高めるポイントもお話しします。

 

効果的な有酸素運動で、ダイエットを成功に導きましょう！

 

※情報は2024年8月現在のものです。

 

 

ダイエットに有酸素運動はどう効果的？

まずは、有酸素運動がダイエットになぜ効果的なのかをお話ししましょう。

 

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳などのように、軽めの負荷を継続的に体にかける運動のことです。

 

酸素を体内に取り込むことで脂肪を燃焼させる「脂肪燃焼効果」があるとされ、ダイエットにおすすめの運動です。

 

運動時には、脂肪よりも先に糖質がエネルギー源となるので、脂肪が燃焼するのは運動開始後20分程度過ぎてからです。

有酸素運動を行う際には、できるだけ20分以上続けると効果的でしょう。

 

ただし、無理は禁物です。

最近の研究によると、10分間の有酸素運動を1日に2回行っても、20分間続けて行った場合と同じ効果があるともいわれています。

 

無理のない範囲で、徐々に時間を伸ばして行くのが良いでしょう。

 

参考：厚生労働省 エアロビクス / 有酸素性運動

 

 

ダイエットにおすすめの有酸素運動を紹介！

それでは、ダイエットにおすすめの有酸素運動を紹介していきます！

 

どの運動も手軽に行えるので、自分に合うものを実践してみてくださいね。

 

ウォーキング

特別な道具は必要なく、誰でも手軽に始められるのがウォーキングです。

ただし、ただダラダラと歩くだけでは十分なダイエット効果が得られません。

 

ダイエット効果を高めるには、姿勢が大切です。

猫背にならないように、頭を真上から引っ張られているようなイメージで、やや大股で歩きましょう。

 

腕は直角に曲げて、後ろに引くことを意識してしっかりと振ります。

腕を振ることで、背中や二の腕のダイエットにも効果が期待できますよ。

 

ウォーキングの歩数は1日8,000歩程度が良いとされています。

かつては1日10,000歩といわれていましたが、それでは歩きすぎという見方もあるようです。

 

ウォーキングに時間が取れない場合は、通勤時の一駅分を歩いたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに歩いたりすることでも効果がありますよ。

 

日常の中で少しでも歩く時間を増やすように、意識してみましょう。

 

ジョギング

ウォーキングである程度の体力がついてきた方や、ウォーキングでは物足りないと感じる方にはジョギングをおすすめします。

 

ジョギングの魅力はカロリー消費がウォーキングよりも高いため、短期間で効果を実感できることです。

 

体重にもよりますが、30分間のジョギングとウォーキングの消費カロリーを比較した場合、ジョギングは150～250kcalを消費するのに対して、ウォーキングでは100～150kcal程度の消費です。

ウォーキングに慣れてきたら、ダイエット効果を高めるためにもジョギングに移行してみましょう。

 

ジョギングを行う際には、会話ができる程度のスピードを意識すると効果的。

 

ウォーキングと同じくジョギングも有酸素運動であるため、しっかりと体内に酸素を取り入れて脂肪を燃焼する必要があるからです。

 

無理せず自分のペースで継続していくことが、何より大切だといえます。

 

踏み台昇降運動

屋内でできる有酸素運動として、踏み台昇降運動をおすすめします。

踏み台昇降運動は10〜20cm程度の高さの踏み台があれば行える、とても簡単な運動です。

 

踏み台昇降運動は、以下の手順で行います。

 

①踏み台を自身の前に置き、姿勢を正して立つ

②右足を踏み台に乗せる

③左足も載せて踏み台の上で両膝を伸ばして立つ

④右足、左足の順に下ろす

⑤1～4を20～30分間繰り返す

 

コツは、以下の3点です。

• 目線を下げない
• 姿勢を崩さない
• 踏み台の上で膝をしっかり伸ばす

 

踏み台昇降運動は30分間で110～180kcal程度が消費できるといわれ、ウォーキングとジョギングの中間程度の運動量になります。

 

踏み台がない場合は、階段や分厚い本をしっかりと束ねて作った台でも代用できますよ。

 

踏み台昇降運動は、雨の日など、ウォーキングやジョギングに出られない日に行うのもおすすめです。

 

 

有酸素運動でよりダイエット効果を高めるポイントも紹介

次に、有酸素運動でより高いダイエット効果を得るためのポイントを解説しましょう。

 

筋トレも一緒に行うと効果がアップ

有酸素運動だけをやり続けるのは、実はNG。

有酸素運動は、筋トレと合わせて行うことでダイエット効果のアップが期待できます。

 

分解された中性脂肪は筋肉で消費されるだけでなく、基礎代謝によっても消費されることがその理由です。基礎代謝は筋肉量が多いほど増えるため、筋トレで筋肉量がアップすると、痩せやすい体をつくることができるのです。

 

有酸素運動だけでは、脂肪と一緒に肝心の筋肉まで落ちてしまうため要注意。

もともと筋肉量があるのであれば良いですが、基本的には有酸素運動は筋トレとセットで考えておきましょう。

また、筋トレによって体力が向上する効果も期待できます。

 

筋トレと有酸素運動を合わせて行う場合は「筋トレ→有酸素運動」の順がおすすめです。

なぜなら、筋トレによって成長ホルモンが分泌するといわれているため、有酸素運動による脂肪燃焼が促されるからです。

 

自宅でも行えるスクワット、腹筋、腕立て伏せなどの筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、ダイエット効果のアップを目指しましょう。

 

食後1時間半経ってから行う

有酸素運動は、食後1時間半程度経ってから行うことをおすすめします。

その理由は、食後1時間～1時間半程度過ぎたころが、もっとも血糖値が高くなるといわれているからです。

 

血糖値が高い時間帯に有酸素運動を行うことで、中性脂肪の上昇を抑える効果が期待できます。

 

また、空腹時に有酸素運動を行うと、空腹時には血液中の糖分が不足しているため、エネルギー不足になってしまいます。

めまいなどを起こす危険性もあるため、空腹時の運動は避けたほうが良いでしょう。

 

逆に、食後すぐに運動を行うのも、消化の妨げになるためおすすめできません。

 

「有酸素運動は食後1時間半程度経ってから行うほうが効果的」と覚えておいてくださいね。

 

食生活を見直そう

食生活を見直し、改善することも大切です。

 

ウォーキングやジョギングを頑張っていても、「摂取カロリー＞消費カロリー」だと太ってしまいます。

 

「運動を頑張っているから少しくらい良いかな…」という気持ちで、つい食べ過ぎてしまったという失敗はよく耳にしますよね。

 

ただし、逆に食事を減らし過ぎてカロリー不足になると、筋肉がエネルギーとして使われてしまうことも。

筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなってしまう恐れがあるので、適度な筋肉を保つためには、しっかりとタンパク質を取ることが大切です。

 

全ての栄養を完璧に摂取するのは難しいので、必要に応じてプロテインやサプリメントで栄養を補うのも良い方法ですね。

 

ダイエット向きの食材については以下のコラムでもご紹介していますので、参考にしてみてくださいね！

 

ダイエット向きの食材・NGな食材をチェック！太りづらい食べ方とは

 

 

有酸素運動はダイエットにおすすめ！効果を高めるコツも意識して

有酸素運動は、酸素を体内に取り込んで脂肪を燃焼させる効果があると言われています。

 

気軽にできる有酸素運動の中で、特におすすめなのは「ウォーキング」「ジョギング」「踏み台昇降」です。

 

有酸素運動は筋トレと共に行うとさらに効果的で、順番としては筋トレの後に有酸素運動を行うと、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。

 

ほかにも「食後1時間半程度経ってから行う」「平行して食生活も見直す」などが、有酸素運動を行う際のポイントです。

 

有酸素運動は誰でも気軽に行えるものが多く、ダイエットだけでなく、健康増進やストレス解消にも効果的です。

普段運動を行っていないという方は、まずは手軽なウォーキングからチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

 

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※情報は2024年8月現在のものです。