美尻の作り方を伝授！垂れる原因やタイプ、トレーニングを知って改善！

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」の大森真子です。

 

キュッと上がった美しいヒップライン、憧れますよね！

美しい体形に美尻は欠かせません！

 

今回のコラムでは美尻の作り方をご紹介します。

 

お尻が垂れる原因やお尻のタイプ、お尻のタイプ別にぴったりのトレーニング方法を知って、魅力的な美尻を手に入れましょう。

 

※情報は2024年3月現在のものです。

 

 

美尻になるために！ まずはお尻が垂れてしまう原因をチェック

お尻が垂れてしまう原因は、骨盤のゆがみ、お尻周りの筋肉の衰えなどが考えられます。

 

骨盤がゆがんでいると体全体の筋肉のバランスが悪くなります。

また、お尻の筋肉や腰回り、太ももの筋肉が衰えると、お尻の脂肪を支えられなくなり、重力で下に垂れてしまいます。

 

筋肉の衰えは加齢や運動不足も原因ですが、デスクワークが多い方、姿勢が悪い方も要注意！

座りっぱなしの時間が長い方は、骨盤周りの筋肉が縮こまり固まってしまいます。

猫背の方は体が前重心になり、太ももも前側には力を使う一方で後ろ側の筋肉が使われず固くなり、お尻の形が崩れやすくなります。

 

立っているときに片方の足ばかりに体重を乗せている、毎回同じ片方の腕でバッグを持っている、足を組んで座るなども、体のバランスの悪化から姿勢が崩れ、お尻が垂れる原因につながることも。

 

美しいお尻になるためには、脂肪がなければ良いというものではありません。

適度な筋肉と脂肪があることで、ボリュームとハリがある美しいお尻を手に入れることができますよ！

 

 

美尻の作り方はタイプでも異なる！

美尻を作るトレーニングにチャレンジする前に、自分のお尻がどのタイプかを知りましょう。

日本人のお尻は、大きく以下の4つのタイプに分けることができます。

 

四角尻

日本人に多いと言われている、腰とお尻の境目がなく四角い形になっているお尻。

背筋が衰えることで、ウエストや腰回りに脂肪が付いて、お尻全体にボリュームがある状態です。

 

スポーツや筋トレをやっていて、筋肉を鍛えすぎている場合にも四角尻が多い傾向です。

 

お尻と一緒に背筋のトレーニングをするのが効果的です。

 

垂れ尻

お尻の脂肪が下に垂れ、太ももとの境目がなくなっているタイプです。

骨盤のゆがみや運動不足により、お尻周りに脂肪がたまっているケースが多いです。

 

お尻の筋肉と一緒に、太ももの裏側にある「ハムストリングス」を鍛えるのが効果的です。

 

扁平（へんぺい）尻

脂肪が少なく、のっぺりとした印象のお尻です。

 

お尻のふくらみが少なく、横広がりになっているためお尻が大きく見えてしまいがち。

姿勢が悪い方、骨盤周りの筋力不足、つい足を組んでしまうという方にも多いようです。

 

お尻の筋肉トレーニングとともに、姿勢を改善する取り組みも必要です。

 

出っ尻

前傾姿勢になりやすく、お尻が後ろに突き出ているタイプです。

反り腰から腰痛を起こしやすいタイプでもあります。

 

お尻上部の筋肉を鍛えるとともに、正しい姿勢で骨盤の位置を保つよう意識しましょう。

 

 

美尻の作り方実践編！ 効果的なトレーニングをご紹介

美尻作りで大切なのは、筋肉と脂肪のバランスです。

丸い部分は柔らかい脂肪でふんわりボリュームアップ、腰や太ももは筋肉トレーニングで引き締めましょう。

 

美しいお尻を作る効果的なストレッチ方法とトレーニング方法をご紹介します。

 

お尻に効くストレッチ方法

まずはお尻の筋肉を緩めるストレッチをすることでエクササイズの効果もアップします。

体がかたい方は無理をせず、気持ちの良い範囲で伸ばしましょう。

 

お尻をほぐすストレッチ

お尻と股関節の筋肉をほぐすストレッチ方法です。

 

1. 四つんばいの状態から、右膝を前に出してつま先を左側へスライドさせます。
2. 左足は後ろへ伸ばしながら、下半身を床におろします。
3. 息を吸いながら上半身を起こし、息を吐きながら体をおへそから前に倒し20～30秒ほどストレッチ。
4. ①～③を反対の足でも行います。

 

お尻全体や股関節をほぐすストレッチ

テニスボールを使ったストレッチ方法です。

 

1. 左足は伸ばし、右膝は立てた状態で床に座り、左側のお尻の下にテニスボールを置きます。
2. 右手を腰にあて、重心を左に乗せてお尻を前後にスライドさせ、テニスボールを膝からお尻に向かって前後させます。
3. テニスボールをお尻の左下部分にあて、両手を腰よりも少し後ろについて体を支え、テニスボールを前後左右、円を描くように動かしてお尻を刺激します。
4. ①～③を反対の足でも行います。

 

お尻を鍛えるトレーニング方法

筋力トレーニングでキュッとあがった美しい美尻を作りましょう！

スクワットは膝を曲げたときに体が前傾しないように注意して行います。

 

お尻の外側＆内ももを鍛えるスクワット

お尻と太ももを効率よく同時に鍛えられます。

膝がつま先より出てしまうと、前ももが刺激がされるため気をつけましょう。

 

1. 足を肩幅より広く開き、つま先は45度外側に向けて立ちます。
2. 手は胸の前で組み、背筋を伸ばして胸を張ったままお尻を後ろに引いて、太ももと膝が平行になる位置までゆっくりと腰をおろします。
3. 膝の位置までお尻が下がったら、胸を張ったまま膝を伸ばして元の位置に戻ります。
4. ②～③を15回×3セット行います。

 

お尻全体を鍛えるバックキック

お尻全体を包む筋肉や、骨盤の真横にある筋肉を鍛えます。

背中を反りすぎると腰を痛めてしまうので注意しましょう。

 

1. 四つんばいになり、膝の間はこぶしひとつ分開け、足の指は曲げて床につけます。
2. 背筋を伸ばして上半身をキープしたまま左足を横に開きます。
3. 左足を元の位置に戻してから、つま先を伸ばして斜め後ろにキックします。
4. ②～③を15回ずつ左右の足で3セット交互に行います。

 

お尻の横や深部の筋肉を鍛えるサイドキック

お尻の横や股関節回りもトレーニング！

足を持ち上げるときには体が前傾しないように注意が必要です。

 

1. 左足を下にして横になります。左肘を曲げて上半身を持ち上げ、左膝は曲げてバランスを取ります。
2. 右足を斜め前、肩より上の高さを目指して20回ほど持ち上げます。
3. ①～②を反対側でも行います。

 

また、筋トレの効果が出始める時期や、効率的な筋トレのコツなどについて、こちらのコラムでもご紹介しています。

筋トレ効果はいつから？早く効果を出すための6つのコツもご紹介

 

美尻作りの計画を立てる際に、参考にしてくださいね！

 

 

美尻の作り方を知って魅力的なヒップラインを手に入れよう♪

メリハリのある美尻は、健康美に欠かせないパーツのひとつ。

運動不足や加齢から筋肉が衰えてくるとお尻が垂れてしまいますし、筋肉だけでなく脂肪が足りないと貧相なお尻になってしまいます。

 

美尻のためには、普段の生活の中でも正しい姿勢を意識することが大切です。

 

美尻を作るストレッチやトレーニングを取り入れながら、ハリのある美しいヒップラインを目指しましょう！

 

ストレッチやスクワットなど、自宅で簡単にできるエクササイズもたくさんありますよ♪

 

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※情報は2024年3月現在のものです。