ダイエットで夜食や間食のおやつがダメな理由は？OKな食べ方も紹介

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」のMakoです。

 

ダイエット中の夜食や間食のおやつって悩みますよね。

取らない方が良いと思っていても、つい小腹は空いてしまうもの。

 

あまりおすすめはできませんが、我慢をしすぎてダイエットが嫌になってしまっては、ダイエットの成功も遠のいてしまいますよね。

 

「どうしても食べたい！」という場合は、ダイエットへの影響を少しでも減らすための食材を選びましょう。

 

今回はダイエット中に夜食や間食のおやつを食べても良いの？というテーマでお話しし、食べるならどんなものが良いか、食べ方の注意点はあるか、という点もお伝えしていきます。

ぜひ参考にしてくださいね！

 

※情報は2024年7月現在のものです。

 

 

できれば避けたいダイエット中の夜食！良くないといわれるのはなぜ？

まずは、夜食についてお話ししていきます。

 

ダイエット中の夜食はあまりおすすめできませんが、どうしてもおなかが空いて眠れない！といった場合は、無理をしすぎないことも大切です。

 

しかし、ダイエットを成功させるためには食べるものを選ぶ必要があるため、そのポイントは押さえておきましょう。

 

では、「夜食はなぜ良くないのか」という点からお伝えします。

 

夜食はなぜ良くない？選べば食べても大丈夫？

一般的になぜ夜食が良くないといわれているかというと、摂取したカロリーが十分に燃焼されないからです。

 

昼間なら仕事や家事などで体を動かすことが多いですが、夜間はほとんど動かないため、過剰なカロリーが脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

 

さらに、BMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるタンパク質も、大きく関係しています。

 

BMAL1は体内の脂肪を増やす働きを持ちますが、午後9時以降に最も活動が活発になるというデータがあるのです。

 

以上の理由から、夜食を食べると脂肪が蓄積されやすいといわれています。

 

でも、どうしてもおなかが空いて眠れないときは、食べるものを選べば我慢せず食べても良いでしょう。

なぜなら、我慢しすぎることでストレスがたまり、翌日の過食を招く原因になりかねないからです。

 

また、空腹で眠れず睡眠時間が減ると、ホルモンのバランスが崩れて太りやすくなる可能性もあります。

睡眠不足になると、食欲を感じさせるグレリンの増加と食欲を抑えるレプチンの減少が起こり、太りやすくなってしまうのです。

 

 

ダイエット中に間食のおやつはOK？おすすめできない理由とは

「ダイエット中におやつを食べてはいけないの？」

これは、ダイエットをしている方の多くが感じる疑問でしょう。

 

まず結論からお話すると、夜食と同様、ダイエット中の間食のおやつはおすすめしません。

 

ですが、我慢のしすぎで朝・昼・晩の3食を食べすぎてしまったり、ストレスをため込んでしまっては、ダイエットを成功させるのは難しくなってしまいます。

 

重要なのは、何を食べるのか、どう食べるのかということです。

 

食べ方と食べ物の選び方を間違えると、血糖値が急上昇したり、カロリー過多になったりしてダイエットに悪影響を及ぼす可能性も。

 

まずは、太らない間食の選び方を知りましょう。

 

 

夜食や間食のおやつを取るなら、どんな選び方をすれば良い？

どうしても小腹が空いて何か欲しくなった場合、夜食や間食のおやつにどんなものなら食べても良いのでしょうか。

 

ここでは、食べる物の選び方について紹介します！

 

夜食や間食のおやつの選び方

夜食やおやつを選ぶコツは、一言でいうと「太りにくいものを食べること」です。

 

もちろん食べ過ぎてはいけませんが、太りにくいものを食べれば、リスクを最小限に抑えることができます。

 

特に夜間はカロリー消費が少ないので、0カロリーまたは低カロリーのものを選ぶことが基本中の基本。

 

脂質が高いと体内に余分な脂肪を蓄積させてしまうので、なるべく低脂質であることも一つです。

糖質も多いと血糖値が上がって脂肪が蓄えられてしまうため、必ず低糖質のものを選びましょう。

 

また、高タンパクな食べ物なら筋肉を作る材料になるため、おすすめです。

 

筋肉は脂肪や糖質を燃やす工場に例えられます。

 

タンパク質が不足すると、脂肪が十分に燃焼せずに太りやすくなるため、ダイエット中もしっかり取ることが大切です。

 

間食のおやつはMAXでも1日200カロリー以内に！

理想は間食しないことですが、どうしてもおやつが食べたくなってしまうこともありますよね。

 

次の食事まであまり長く時間が空かないのであれば、炭酸水や白湯などでも少しおなかを満たすこともできます。

 

どうしても食べたい場合は0カロリーのおやつが理想的ですが、「いきなりそこまでストイックに頑張るのは難しい…」という方は、1日200kcalまでが間食で摂取して良いカロリーの目安です。

 

農林水産省でも、おやつの摂取カロリーは1日200kcal以内を推奨しています。

 

 

我慢をしすぎるとストレスがたまり、暴食につながることもあるので、無理のない範囲でダイエットを続けられるよう、紹介した選び方を意識してみましょう。

 

また、次で具体的におすすめの食べ物・おやつもお伝えします！

 

 

ダイエット中に食べるならこんな夜食やおやつ！レシピも紹介

もし食べるのであればできるだけカロリーが低く、低脂肪・低糖質・高タンパクなものが良いと思っていても、実際にどういうものを選べば良いか迷ってしまいますよね。

 

そこで、ダイエット中におすすめの夜食やおやつ、自分で作れるレシピも紹介します。

 

どうしても我慢できない！という場合の参考にしてみてくださいね！

 

夜食におすすめの食べ物

 

①豆腐

 
低カロリーで低脂肪、低糖質な豆腐なら、ダイエット中も安心して食べられます。

消化が良くて胃にもたれにくいという点でも、夜食にぴったりです。

 

②納豆

低カロリーで消化が良い納豆も、ダイエット中の夜食としてオススメです。

食物繊維が豊富なので、腸内環境の改善にも効果が期待できますよ。

 

③鶏むね肉

高タンパク低カロリーな鶏むね肉は、体脂肪を減らして筋肉を増やしたい方にぴったり。

ムネ肉を買ったら、1回分ずつ小分けして冷凍しておきましょう。

 

④バナナ

バナナは甘いので太りやすいと思っている方が多いのですが、1本あたり約80kcalと、おにぎりの約半分のカロリーです。

ビタミンB6を豊富に含むので、自律神経を整えて安眠効果も期待できます。

 

⑤卵

体内で生成できない必須アミノ酸をバランス良く含む卵は、完全栄養食と呼ばれています。

タンパク質も豊富で、脂肪細胞を分解する成長ホルモンの分泌も促すので、体に脂肪を蓄えにくくなりますよ。

 

⑥ヨーグルト

低カロリーで消化の良いヨーグルトは、夜食にぴったりです。

なるべく糖分や脂質が少ない低脂肪や無脂肪、無糖のヨーグルトを選びましょう。

乳酸菌をたっぷり含むので、腸内環境を整え便秘を改善する効果もあるといわれています。

 

⑦葉物野菜

キャベツや白菜、小松菜などの葉物野菜は、低カロリーで豊富な食物繊維を含むので、ダイエット中の夜食にぴったりです。

繊維質が胃腸の負担にならないよう、しっかり噛むことが大切です。

 

ダイエット中におすすめのおやつ

 

①大豆バー

大豆は太りにくくて腹持ちが良い食材といわれ、小腹が空いた時の一時しのぎにピッタリ。

また、大豆は高タンパク低カロリーで、食物繊維を豊富に含む食品でもあります。

 

ただし、大豆バーには糖質も含まれるため、成分表示を確認して糖質の低いものを選ぶようにしましょう。

 

②無脂肪無糖ヨーグルト

カロリーや糖質が低く、タンパク質も取れる無脂肪無糖ヨーグルトは、ダイエット中のおやつとしておすすめです。

 

③ナッツ類

食物繊維が豊富で糖質の少ないナッツ類も、ダイエット中の間食にピッタリです。

特にアーモンドは抗酸化作用のあるビタミンEも多く含むため、皮膚の新陳代謝を高める効果も期待できるといわれています。

 

ただし、ナッツ類はカロリーが高めです。

一日あたり20粒程度を目安にして、食べすぎには注意しましょう。

 

ダイエット中の夜食レシピも紹介！

 

湯豆腐

湯豆腐はダイエット中の夜食にぴったりな、低カロリー高タンパクのメニューです。

 

わざわざ鍋を出さなくても、耐熱の器に出汁と豆腐を入れて電子レンジで2分ほど温めるとできあがり！

出汁は市販の顆粒出汁を使用すると、さらにお手軽ですね。

 

ネギや鰹節をトッピングしても美味しくいただけます。

 

納豆汁

納豆が苦手な人も、みそ汁に入れると臭いが穏やかになるため、食べやすいですよ。

 

作り方は、納豆を粗目に刻んで沸かしただし汁に入れ、味噌を溶き込むだけ。

もっと手軽に作りたい場合は、出汁入り味噌を熱湯で溶いて、納豆を入れるだけでもOKです。

 

お豆腐やネギを追加しても良いですね。

 

ホットバナナヨーグルト

冷たいヨーグルトは胃腸を冷やします。

夜食の場合は、電子レンジで1分程度加熱しましょう。

 

ホカホカと温まったヨーグルトにスライスしたバナナを乗せると、ほどよい甘味が追加されて、美味しく食べられます。

低カロリーで栄養豊富な食材の、ベストなコラボですね！

 

ダイエット中のおやつレシピも紹介！

 

豆乳プリン

乳酸菌のエサとなるオリゴ糖がたっぷり含まれた豆乳は、腸内環境を整えて便秘の改善にも効果が期待できます。

 

豆乳は、味の種類も豊富。

お好みの味をチョイスして作ってみるのも良いですね！

 

一般的な材料・作り方は以下の通りです。

 

＜材料＞

• 豆乳　200cc
• ゼラチン　2.5g

 

＜作り方＞

1. 鍋に豆乳を入れ、弱火から中火程度で温める
2. ゼラチンを入れて混ぜる
3. ゼラチンがなじんだら、プリンカップに注ぎ込む
4. 冷蔵庫で2時間程度冷やし固めたら完成

 

低カロリーくず餅

くず餠は腹持ちが良くてダイエットにはオススメの食材。

餅自体には砂糖を入れずに作ります。

 

15分あれば簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

 

一般的な材料・作り方は以下の通りです。

 

＜材料＞

• 水　1カップ
• くず粉　30g
• 黒蜜　適量
• きな粉　適量

 

＜作り方（1人分）＞

1. 水とくず粉を鍋に入れて、弱火で10分程度かき混ぜながら煮る
2. 氷水をボールに入れ、スプーンで1さじずつ落としていく
3. 冷蔵庫でそのまま冷やして、水を切って器に盛り付ける
4. きな粉をまぶして黒蜜をかけたら完成

 

ビタミンたっぷりソルティキウイ

ビタミンCと食物繊維を豊富に含むキウイを使った、オシャレなスイーツです。

ダイエットしながら、体の中からキレイを目指せます。

 

＜材料＞

• キウイ　1個
• はちみつ　大さじ1/2杯
• 炭酸水　100cc
• 塩　0.5g
• ミントなどのハーブ（お好みで）

 

＜作り方＞

1. キウイの皮をむいてカットする
2. ジッパーなどの袋に入れたキウイを手で揉んでつぶす
3. 塩とはちみつを入れてさらに揉み、炭酸水を注ぎ入れて混ぜる
4. 袋からグラスに移し、お好みでミントなどのハーブを添えれば完成

参考：Zespri ソルティキウイ

 

 

また、夜食や間食だけでなく、食事制限も大事です。

「ダイエット向きの食材・NGな食材をチェック！太りづらい食べ方とは」でもダイエットにおすすめ食材をご紹介していますので、ぜひチェックしてみてくださいね！

 

 

ダイエット中の夜食や間食のおやつは選び方に気をつけて！

ダイエット中に夜食や間食のおやつを取るのはおすすめしませんが、我慢のしすぎでストレスをためてしまったり、食べすぎてしまっては本末転倒！

 

どうしても小腹が空いて食べる際には、以下のポイントを押さえましょう。

• 低カロリー・低脂質・低糖質なものを選ぶ
• タンパク質や食物繊維が豊富な食べ物を取る
• 間食はMAXでも摂取カロリー1日200kcal以内に

 

今回紹介したおすすめの食べ物・レシピも参考に、ダイエットの成功を目指しましょう！

 

糖質やカロリーのとりすぎには、くれぐれも注意してくださいね。

 

ダイエットが難しいと悩んでいる方には、女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」もおすすめです！

 

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※情報は2024年7月現在のものです。