50代女性のダイエットを効果的に！更年期に痩せにくい理由や対策を紹介

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」のMakoです。

 

50歳を過ぎて、更年期を機に「今までよりも痩せにくくなった」「ちょっと食べすぎただけで太ってしまう」などと感じている方は多いのではないでしょうか。

 

特に女性は、年齢を重ねるとともにダイエットに関する悩みが多くなる方が増えてきます。

 

今回は50代になると痩せづらくなってしまう理由と、50代女性が日常の中でダイエットの効果を出しやすくする方法をご紹介します。

 

50代になってなかなか痩せないとお悩みのみなさん、更年期に入って痩せづらいと感じているみなさん、ぜひ参考にしてみてください。

 

※情報は2024年7月現在のものです。

 

 

50代女性や更年期女性はなぜダイエットで効果が出にくい？

「更年期に入ると太りやすい」「年齢を重ねるとダイエット効果を感じにくい」などと聞いたり、実際に実感していたりする方は多いのではないでしょうか。

 

では、なぜ50代女性や更年期に入った女性はダイエット効果が出にくいのでしょうか？

主に3つの理由が考えられます。

 

①基礎代謝量が低下する

50代になって痩せにくくなる1つの大きな理由は「基礎代謝量の低下」です。

 

基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、運動もせずに1日中寝ていても消費するカロリーのことです。

 

この基礎代謝は内臓の活動や体温の維持など、生きていく上で必要な活動に使われます。

しかし基礎代謝として使われなかったカロリーのあまりは体内に蓄積されてしまうのです。

 

一般的には歳をとるにつれて筋肉が落ち、基礎代謝量は低下します。

女性は50歳をすぎるとピーク時である10代のころよりも450~500kcalほど基礎代謝量が低下してしまいます。

 

参考：厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」

 

若い頃と同じ食事や食生活のままだとカロリー過多で太ってしまうのは、ある意味当たり前のことといえるでしょう。

 

②女性ホルモンの減少

「女性ホルモンの減少」も、50代の女性が痩せにくくなる理由の1つです。

 

閉経前5年間と閉経後5年間をあわせた10年間を「更年期」といいますが、日本人の平均閉経年齢は約50歳です。

参考：公益社団法人 日本産婦人科学会「更年期障害」

 

そして閉経とともに、脂肪燃焼効果のあるエストロゲンは急激に減少します。

脂肪が消費されずに蓄積されていくと同時に、エストロゲン減少による影響で自律神経の乱れ、イライラする、腸内環境の悪化などが出てくることも。

 

自律神経のバランスが乱れると活動量の低下や冷えにつながります。

また、イライラが募ると過食になりやすく、腸内環境が悪いと食べ物を消化しきれず脂肪が蓄積しやすくなるなど、さまざまな肥満の原因になってしまうのです。

 

このことからも、50代はダイエット効果が出にくい年齢といえます。

 

③男性ホルモンの増加

閉経に伴う女性ホルモンの減少により、相対的に男性ホルモンが増えてしまいます。

 

男性ホルモンには皮下脂肪よりも内臓脂肪をためやすいという特徴があります。

より「落としにくい」とされる内臓脂肪が増えることにより、痩せにくい体になってしまうということです。

 

 

50代女性・更年期女性がダイエットで効果を出す方法を紹介！

では、50代女性や更年期を迎えた女性がダイエット効果を出すためには、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか？

 

ここからは、50代女性がダイエット時に気をつけるべきポイントをご紹介します。

 

①食事の栄養バランスや食べ方を見直す

数日食事量を減らしただけで、簡単に体重が落ちた若い頃。

しかし、50代になったり更年期に入ったりすると同じダイエット方法では効果が出ないだけではなく、肌や顔色にも悪い影響が出てしまう可能性があります。

 

大人の女性のダイエットには、カロリー制限ではなく「栄養バランスを考えた食事」が大事です。

 

バランスよく栄養素を摂取すると、筋肉の増加を叶えることができます。

筋肉を増やすことで基礎代謝がアップし、痩せやすい体をつくることができる上、さらに肌質・腸内環境の改善にもつながります。

 

ポイント①糖質が多く含まれる炭水化物は食事の後半に取る

炭水化物は「抜く」のではなく、順番を考えることが大切。

 

炭水化物には糖質が多く含まれています。

そのため、食事の最初ではなく、食事の後半に摂取するのがおすすめです！

 

空腹の状態で体内に糖質を取り込んでしまうと、血糖値が急上昇してしまい、インスリンが大量に分泌されやすくなってしまいます。

糖を脂肪に変えて、体内に蓄えようとしてしまうのです。

 

また、急上昇した血糖値が急激に下がりやすく、空腹を感じやすくなってしまうというデメリットもあります。

 

ポイント②「タンパク質」（肉や魚・豆や卵）は積極的に摂取

筋肉の量を維持するためには、タンパク質の摂取が欠かせません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、50〜64歳女性のタンパク質推奨摂取量を50gと定めています。

 

肉や魚、豆や卵などに多く含まれているので、朝・昼・晩の食事に1つずつプラスすると良いですね。

 

難しい場合はプロテインを飲んだり、市販のタンパク質商品を上手に活用すると良いでしょう。

コンビニやスーパーで気軽に買えるプロテイン入りのバーやドリンクタイプのものもおすすめです。

 

 

ダイエット中の食事の取り方のコツとして「ダイエット向きの食材・NGな食材をチェック！太りづらい食べ方とは」も、ぜひチェックしてみてくださいね！

 

②ゆるっと運動で運動不足を解消する

基礎代謝が落ちている50代のダイエットには、運動も不可欠です。

 

まずは、毎日の家事の合間にいつもより大きく動いてみる、ふとしたときにつま先立ちで作業する、座るときには両膝を閉じた状態でキープ、外出時はエレベーターではなく階段を使うなどから始めてみましょう。

 

「しっかりと運動したい」という方におすすめなのはウォーキングや筋トレです。

ウォーキングであれば1日に1時間程度を習慣にするのが良いでしょう。

 

1駅分歩いてみたり、普段行かない場所に散歩に出かけてみたりすると気分もアップするかもしれません。

 

筋トレと聞くと腹筋や腕立て伏せなどが思いつくかもしれませんが、ダイエット目的の場合は全身の筋肉の約50％を占めるお尻と太ももを同時に鍛えられる「スクワット」が特におすすめです。

 

特別な器具も必要ないので、家の中で簡単に行うことができます。

1日30回～60回ほどが目安（10回✕3セット、20回✕3セットなど）ですが、最初は少し辛くなってくるくらいの回数から始め、できるようになったら少しずつ増やしていくことで効果が出やすくなります。

 

ただし、筋肉をつけるには休ませることも必要です。

慣れてきて本格的に行う際は、筋肉痛が起こったらトレーニングを休むというように2〜3日に1回程度で行ってみましょう。

 

日々の軽い運動で筋肉量を増やすことは基礎代謝量をアップすることにつながり、痩せやすい体をつくることができますよ。

 

③食事・運動以外のダイエットポイント

ダイエットのメインといえる食事・ダイエット以外にも、ダイエット効果を高めるポイントがいくつかあるのでご紹介しましょう。

 

1日7時間以上の睡眠

睡眠不足は体内ホルモンのバランスを崩し、痩せにくい体になる原因の1つです。

きちんと眠ることでストレスがたまりづらくなり、食べすぎることが少なくなります。

 

1日7～9時間、良質な睡眠をとることを目指しましょう。

 

1日20分以上の入浴

毎日シャワーだけで済ませてしまうという方も多いのではないでしょうか。

 

しっかりと40～42℃ほどのお風呂につかることで体が温まり、代謝をアップさせることができます。

毎日20分程つかるのが理想です。

 

入浴による体温の上昇で睡眠の質も高まり、より痩せやすい体になりますよ！

 

意識して脳を使う

体を動かす運動はもちろんですが、「脳の活動」もカロリーを消費することにつながります。

学生の頃テスト勉強をしていたらやたらおなかが空いた、というような経験、ありますよね。

 

本を読んだり計算をしてみたり、クイズ番組を見ながら一緒に考えてみたり。

頭を使う趣味の時間を増やすことでも、基礎代謝を上げることができます。

 

思考や会話も脳の機能を使う活動なので、友達と会っておしゃべりするのも良いかもしれません。

 

毎日を穏やかに過ごす

体重を落とすことも大事ですが、頑張りすぎて無理な食事制限や激しい運動を重ねてしまうと、ストレスやイライラがたまり、暴食につながってしまうことも。

 

早寝早起きを心がけたり、毎日数分間でも「何もしない時間」を作ってみたり、心身ともにリラックスして穏やかに過ごすことを意識してみましょう。

 

ストレスを減らし疲れにくい体をつくることで、ダイエットに成功しやすくなりますよ。

 

 

毎日の生活を見直して更年期ダイエットを成功させよう！

50代になった女性や更年期を迎えた女性は代謝が落ち、痩せにくくなったと感じる方も少なくありません。

 

痩せにくい理由を理解しながら毎日の食事を見直したり、ちょっとした運動を生活に取り入れることがダイエット成功のコツです。

 

無理はせずにゆったり長く続けることを目標に、若いときと変わらないキレイな体を手に入れましょう。

 

「ダイエットを続ける自信がない…」という方は、女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」もおすすめです！

 

パーソナルジムより安く、トレーナーがサポートに入るため、相談もしやすいです。

グループレッスンで音楽に合わせながら楽しくトレーニングを続けることができます。

 

まずは24時間オンライン予約が可能な体験レッスンをチェックしてみてください♪

 

※情報は2024年7月現在のものです。