ダイエット向きの食材・NGな食材をチェック！太りづらい食べ方とは

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」の大森真子です。

 

ダイエットを行う際、食事の量やカロリーだけを気にしている方をよく見かけますが、それは間違い。

なぜなら、ダイエットではカロリーだけではなく、食材が非常に重要だからです。

 

食材には、ダイエットに向いているものとNGなものがあります。

 

ダイエットにNGな食材ばかりを摂取していると、なかなか痩せなかったり、不健康な痩せ方になったりすることも。

ダイエットに向いた食材を取って、効率的に美しくダイエットを進めましょう！

 

そこで今回は、ダイエットに向いた食材やNG食材について、詳しくお話しします。

効果的なダイエットメニューも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

 

※情報は2024年3月現在のものです。

 

 

ダイエットでNGな食材とは？太りやすい食べ方や食事制限のコツ

日々の食事の中で、ダイエットにNGな食材を食べていないでしょうか？

 

太りやすい食べ方やNG食材、食事制限のコツについて紹介しますので、自分自身の食事を振り返ってみてくださいね。

 

太りやすい食べ方

空腹状態にいきなりご飯やお菓子といった糖質の多いものを食べるなど、血糖値が急上昇する食べ方は避けたほうが良いでしょう。

 

血糖値が急上昇すると、その血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されて脂肪が体にため込まれて太りやすくなってしまうとされています。

 

参考：TANITA  太りにくい食べ方のコツ

 

また、「早食い」や「ながら食い」も、太りやすいといわれる食べ方です。

 

「おなかがいっぱいになった」というサインが脳に届くには、食事を始めてから15～20分かかるといわれています。

「早食い」や「ながら食い」をすると、脳へ満腹のサインが届く前に食べすぎてしまう危険があるため、ゆっくりと食べるよう気をつけましょう。

 

ダイエット中のNG食材

次に、ダイエット中には避けたい、NG食材を紹介します。

下は、NG食材と、NGとされる理由を表にまとめたものです。

あなたの普段の食生活では、NG食材をとっていないでしょうか？

ぜひチェックしてみてくださいね。

 

食事制限のコツ

ダイエットにはかかせない食事制限ですが、ただやみくもに制限すればよいというものではありません。

 

たとえば、極端なカロリー制限は栄養不足を招き、脂肪をため込みやすい体になる場合があるためNGです。

 

ダイエットで大切なのは、単に食事量を制限するのではなく、体に必要な栄養素をしっかりとりながら、健康的に痩せることです。

ダイエット中の食事制限については、「ダイエットで食事制限を考えている方へ！NG方法や制限のコツを解説」で詳しく説明しているので、ぜひチェックしてみてくださいね！

 

 

ダイエットにおすすめの食材を詳しくチェック！

次に、ダイエットにおすすめの食材を、詳しく解説していきます。

 

下は、おすすめの食材について、含まれる栄養素とおすすめな理由を、表にまとめたものです。

野菜類などに含まれる食物繊維は糖の吸収を緩やかにしてくれるため、積極的に取りたい栄養素です。

 

ただし、根菜類や芋類はカロリーが高めなので、ダイエット中は注意が必要です。

 

便秘に効果がある食物繊維には、野菜やきのこ類に多く含まれる不溶性食物繊維と、海藻類に含まれる水溶性食物繊維の2つの種類があります。

 

不溶性食物繊維だけを取ると、便秘がひどくなる場合もあるため、不溶性と水溶性をバランスよく摂取することが大切です。

 

参考：NHK  食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!?　便秘改善になる量と食材とは

 

また、肉を食べると太るというイメージから避けている方もいますが、肉に含まれるタンパク質は筋肉を作る元になります。

 

筋肉が不足すると脂肪を燃焼しにくくなって太りやすくなるため、脂肪の少ない赤身肉や鶏のむね肉を積極的に取るようにしましょう。

 

 

ダイエット向き食材の食べ方のコツやメニューを紹介！

ダイエット向きの食材は、どのように食べれば効果的なのでしょうか？

ここでは、食べ方のコツや具体的なメニューを紹介していきましょう。

 

痩せるための食べ方のコツ

痩せるための食べ方のコツとして、以下の4つがあります。

 

1. 夜ご飯の時間に注意する
2. 食べ方の順序を工夫する
3. 朝食を抜かない
4. 低カロリーな食品でおなかを満たす

 

①夜ご飯の時間に注意する

夜ご飯を何時頃に食べるかは、ダイエットを成功させるために重要なポイントです。

 

夜眠っている間は、内臓を動かしたり呼吸をしたりするのに必要な基礎代謝以外のエネルギーを必要としないため、遅い時間に夜ご飯をとると、脂肪が蓄積されてしまいます。

 

夜ご飯は、遅くても就寝の2～3時間前までに、済ませるのがおすすめです。

 

②食べ方の順序を工夫する

食べ方の順序を考えることも、ダイエットのコツです。

 

前述のように、空腹時にご飯などの糖質を食べると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されるため、太りやすくなってしまう可能性が…。

食事は、野菜など血糖値の上昇を抑制する作用がある食物繊維が豊富なものから食べると、太りにくいといわれていますよ！

 

食べる順番は、野菜を食べてから、肉や魚などのタンパク質を食べて、最後にご飯や麺類などの糖質を取るのがおすすめです。

 

③朝食を抜かない

朝食を抜かないことは、ダイエットの重要なポイントです。

朝食を抜いてしまうと、前日の夜から昼食までの間、何も食べないことになります。

 

食事の間隔が長くなると、エネルギー不足のため血糖値が下がり、体が飢餓状態だと判断してしまうことが。

 

飢餓状態になると、体は次の食事でできるだけ栄養を取ろうとするため、脂肪を蓄えやすくなります。

 

また、空腹のため食べすぎてしまうということも。

時間がない時には、牛乳やバナナ、シリアル、おにぎりなどの簡単なものでも構いません。

朝食は抜かないことがダイエットには大切です。

 

④低カロリーな食材でおなかを満たす

低カロリーな食材でおなかを満たすことは、上手なダイエットのコツです。

 

ダイエットのために糖質や脂質を控えめにすると、どうしても物足りなさを感じることがありますね。

そんな時には、カロリーの低い食材を上手く取り入れて、おなかを満たしましょう。

 

低カロリーでおすすめの食材には、以下のようなものがあります。

• もやし：スープの具材や炒め物に
• 豆腐：ハンバーグに混ぜ込んで
• キャベツ、白菜：サラダに添えてボリュームアップ
• こんにゃく：食物繊維豊富でカロリーゼロ

 

これらの低カロリー食品は、手軽に使えてほとんどカロリーを気にする必要がありません。

 

さらに、もやしはビタミン、豆腐はタンパク質、キャベツ、白菜、こんにゃくは食物繊維を豊富に含むため、栄養面も優秀です。

 

食事が物足りない時のために、これらの低カロリー食品を常備しておくと良いですね。

 

 

REDY’S GYMが提案！おすすめ食材を使ったお手軽レシピ

ダイエットにおすすめの食材を使ったお手軽レシピを2つ紹介します。

 

白菜とトウモロコシの豆乳スープ

白菜とコーンの甘味にショウガの千切りがアクセントになっていて食欲をそそります♪

ショウガの効果で体も温まりますよ。

 

＜材料＞

• 水 50ml
• 白菜 2枚
• コーン缶 40g
• ショウガ 1/2片
• みそ 小さじ1
• 豆乳 1/2カップ
• 塩こしょう 少々

 

※当レシピは1人前の分量です。

人数分作りたいときは、上記の分量に人数分足してください。

 

＜作り方＞

1. 白菜は1cm幅に切り、ショウガは千切りにする
2. 鍋に水を入れ、沸騰したら①を入れてしんなりするまで煮る
3. ②に豆乳、コーン、みそを入れ5分程煮る
4. 塩こしょうで味を整え、器に盛って完成

 

鶏胸肉のみぞれ煮

大根おろしと煮ることで鶏胸肉がしっとり柔らかくなります♪

うまみをしっかり感じる、シンプルでも大満足なおかずです！

 

＜材料＞

• 鶏胸肉 150g
• 塩 小さじ1/4
• 大根 200g

 

※当レシピは1人前の分量です。

人数分作りたいときは、上記の分量に人数分足してください。

 

作り方

1. 鶏むね肉を薄めのそぎ切りにし、塩をもみ込んで5分ほど置く
2. 大根の皮をむき、すりおろす
3. 小鍋に大根おろし（汁ごと）を入れて煮立たせ、①を入れて肉の色が変わるまで煮る
4. 皿に盛り、お好みで小ねぎを散らし、ポン酢をかけて完成

 

 

ダイエットはNG食材を避けてコツを押さえるのが成功への第一歩

今回はダイエットの要ともいえる「食事」に着目し、NG食材やおすすめ食材について、お話ししました。

 

やみくもにカロリー制限しても、ダイエットに成功することはできません。

また、必要な栄養素が不足すると、かえって太りやすくなるため注意が必要です。

 

今回紹介した、ダイエットのNG食品を避けて、おすすめの食品を積極的にとることで、きっとダイエットの成功に一歩近づけるはずです！

 

「ダイエットを一人で頑張り続けるのはしんどいな…」という方には、筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」がおすすめです！

 

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※情報は2024年3月現在のものです。