ダイエット中の朝ごはんの選び方を紹介！効果的なメニューで美ボディに

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」の大森真子です。

 

ダイエット中の朝ごはんに悩んだことはありませんか？

 

「一食でも抜いた方が痩せそうなので、朝ごはんは食べない方がいいかな…」

「ダイエット中なのに朝から炭水化物は太る？」

など、何かと話題に上る朝ごはんですが、結論からいうと朝ごはんは絶対に食べた方が良いです！

 

今回は、ダイエット中でも朝ごはんを食べた方が良い理由や、朝ごはんを食べるメリットについてお話しし、具体的なおすすめメニューを紹介します。

 

健康的な朝ごはんでハツラツ美ボディを目指すために、ぜひ参考にしてくださいね！

 

※2024年4月現在の情報です。

 

 

ダイエット中は朝ごはんを食べた方が良い！その理由とは

朝ごはんは絶対に食べた方が良いとお伝えしましたが、それは一体なぜなのでしょうか？

 

まずは、朝ごはんを食べた方が良い理由について、お話ししていきましょう。

 

朝ごはんはダイエットにプラス効果！

朝ごはんをしっかり食べると、ダイエットのサポートに効果的です。

 

なぜなら、夕飯から朝ごはんまでは一日の中で空腹時間が最も長くなるため、寝起きの体は飢餓状態。

朝ごはんを食べることで飢餓状態だった体にスイッチが入り、体内が活性化して代謝がアップにつながるからです。

 

しかし、朝ごはんを抜くと昼ごはんを食べるまで飢餓状態が続くため、体は危機感を覚えます。

 

そんな状態で食べてしまうと、通常以上に脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。

 

ダイエット中に朝ごはんを食べるメリットはたくさんある！

ダイエット中もしっかりと朝ごはんを食べることで、さまざまなメリットが得られます。

 

主なメリットは以下の3つです。

 

①基礎代謝アップにつながり脂肪を燃焼しやすくなる

朝ごはんを食べることで基礎代謝アップにつながるというメリットがあります。

基礎代謝が上がると体温が上昇し、脂肪が燃焼しやすくなるので、朝ごはんを食べないよりも太りにくい状態になるといえるでしょう。

 

②腸が刺激を受けて排便が促される

朝一番の食事が腸に刺激を与え、排便を促すメリットもあります。

朝の排便習慣はダイエットのサポートにはもちろん、腸内環境を整えることにもアプローチします。

③体内時計がリセットされて自律神経が整う

現代人はストレスがたまって自律神経が乱れがち。

特にダイエット中はストレスが多くなりやすいですよね。

 

朝ごはんを食べることで体内時計がリセットされて生活リズムが整い、自律神経を整える効果が期待できます。

 

 

ダイエット中の朝ごはんのポイント

では、ダイエット中の朝ごはんは、どんなものを食べれば良いのでしょうか？

 

ここでは以下の3つのポイントについてお伝えします。

1. 朝ごはんはどんな食べ物を選べば良い？
2. どんな栄養を取ると効果的？
3. NGな朝食とは？

 

①朝ごはんはどんな食べ物を選べば良い？

朝ごはんは、前述したように代謝の上がりやすいものを選ぶことをおすすめします。

朝ごはんは眠っている体を目覚めさせ、基礎代謝をアップする効果が期待できるからです。

 

基礎代謝を上げるには、筋肉のもととなるタンパク質を多く含む食材がおすすめ。

また、血行を良くするのに役立つショウガやスープなど「身体を温めて内臓の働きを促す食べ物」も良いでしょう。

 

糖質や脂質の代謝を補助するビタミンB群を含む食べ物も、ダイエットのサポートにプラス効果です。

排便を促すためには、食物繊維が豊富な食べ物や、エネルギーのもとになる主食を適度に取ることも重要です。

 

次で紹介する取り入れたい栄養素とともに、メニューを考えてみてくださいね！

 

②どんな栄養を取ると効果的？

朝ごはんでしっかり取りたい栄養素は、次の3つです。

 

・タンパク質

ダイエットを成功させるには、卵やお肉、魚類からしっかりとタンパク質を取りましょう。

タンパク質は筋肉をつくり、代謝を上げる効果があります。

 

・炭水化物

炭水化物は、体を動かすエネルギーになり、体内時計を整えることにつながる食べ物です。

ただし、炭水化物は取りすぎに注意を！

糖質量をコントロールした上で摂取することを心がけましょう。

 

白米をGI値の低い玄米に変えるのもおすすめですよ。

 

・食物繊維

食物繊維は、朝の自然な排便を促します。

繊維質の多い野菜や、オートミールなどのシリアルも効果的でしょう。

 

以上3種の栄養をバランスよく取り入れ、朝の体をスッキリと目覚めさせましょう。

 

③NGな朝食とは？

ダイエットにNGな朝食例は、以下のようなものです。

• ドーナツ、ケーキ、ワッフルなどの甘いものだけを食べる
• トーストとコーヒー、お茶漬けなどで済ませる
• サラダだけ、スムージーだけ、フルーツだけなど単品で食べる

 

これらの朝食は、栄養が糖質や繊維質に偏っており、タンパク質が大きく不足しています。

栄養の不足した朝食は脂肪を蓄える原因になるため、バランスにも注意を払いましょう。

 

また、何も食べないのもNGです。

食べないと脳が1日の始まりを感知せず、エネルギーの消費が高まらないため、1日の基礎代謝を上げるためにも朝食は必ず取りましょう。

 

 

ダイエット中の朝ごはんの具体例

ダイエット中の朝ごはんは、具体的に何を食べるのが良いのか気になりますよね。

 

参考に3つの例を紹介していきます。

簡単に調理できるお手軽メニューばかりなので、ぜひチェックしてくださいね。

 

朝ごはんにおすすめの和洋中メニュー

それでは、和食の朝ごはんから紹介していきましょう。

 

和食の朝ごはん

【ごはん、ジャガイモとわかめのみそ汁、焼き鮭、納豆、漬け物】

 

ごはんの炭水化物は主要なエネルギー源となり、みそ汁の具材に野菜やワカメをプラスすることで、ビタミンや食物繊維を手軽に取ることができます。

 

また、魚類や納豆は優れたタンパク源として筋肉をつくり、代謝アップにつながります。

漬け物はビタミンCを豊富に含むため、美容にも効果的。

 

みそ汁の具材は野菜や豆腐などでさまざまに変化を付けられますし、漬け物も幅広いバリエーションが楽しめますね。

ただし、塩分を含むので、味付けは薄めを心がけましょう。

 

低カロリー、高タンパクで栄養豊富な和食は、ダイエットに最もおすすめです。

 

洋食の朝ごはん

【パン、スープ、目玉焼き、野菜サラダ】

 

朝はご飯よりもパンを食べる習慣のある方は、パンを主食に栄養バランスの整った朝食を用意しましょう。

 

スープは体を温めてくれて、代謝アップをサポートします。

野菜サラダを用意できない場合は、ザクザク切った野菜をスープに入れて、サッと煮てもOKですよ。

 

中華の朝ごはん

【卵と野菜たっぷりの中華がゆ】

 

中華スープを煮たてて、ニラや人参、白菜などの野菜を煮て卵を溶き入れた中華がゆは、ダイエット中の朝食にぴったりです。

 

残りご飯や、野菜くずが冷蔵庫に余っている時や、和食やパンの朝ごはんに飽きたときに、おすすめのメニューです。

 

 

ダイエット中こそ朝ごはんが大事！しっかり食べて痩せやすい体に

朝ごはんを食べると、基礎代謝の上昇がサポートされ脂肪を燃焼しやすくなる、腸が刺激を受けて排便が促される、体内時計がリセットされて自律神経が整うなどのメリットがあります。

 

朝ごはんを食べないとエネルギーの消費が高まらず、お昼まで飢餓状態が続く分、身体が脂肪を蓄えようと太りやすくなってしまいます。

そのため、ダイエット中は特に、朝ごはんをしっかり食べることが大切です。

 

朝ごはんは体を目覚めさせて基礎代謝の上昇を促し、太りにくい体をつくる第一歩だといえるでしょう。

特に代謝の上がりやすい食べ物、タンパク質・炭水化物・食物繊維を含む食事が効果的です。

 

紹介した具体例を参考に、栄養価が高くてバランスの取れた朝ごはんを食べるようにしてくださいね。

 

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※情報は2024年4月現在のものです。