ダイエット中の夜ご飯を解説！おすすめの食べ方やレシピを紹介

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」のMakoです。

 

ダイエット中の夜ご飯には何を食べれば良いか、悩んでしまう方は多いですよね。

 

「眠っている間はカロリー消費が少ないので、食べないほうが良い？」と考える方もいるかもしれませんが、実はダイエット中も夜ご飯は食べたほうが良いのです。

 

今回は、なぜ夜ご飯を食べたほうが良いのかを解説。

おすすめの食材やメニューを具体的に紹介します。

 

夜ご飯を食べる際の注意点についてもお話しするので、ダイエットを成功させるためにぜひ参考にしてくださいね。

 

※2024年8月現在の情報です。

 

 

ダイエット中の夜ご飯はどうする？

ダイエット中の夜ご飯は、どのようにすれば良いのでしょうか？

まずは、ダイエット中でも夜ご飯を食べたほうが良い理由について、お話ししましょう。

 

ダイエット中も夜ご飯を食べたほうが良い理由

ダイエット中も夜ご飯は食べるようにしたほうが良いといわれています。

 

その理由は、空腹状態で眠ると睡眠の質が低下してしまうことも多く、成長ホルモンの分泌量が下がってしまうからです。

成長ホルモンは「痩せホルモン」とも呼ばれ、代謝の活性化を促す大切なホルモンです。

 

夜ご飯を取ることで睡眠の質が向上し、成長ホルモンがしっかりと分泌されてダイエット効果を高めることが期待できます。

 

また、食事と食事の間隔が空きすぎると、身体が飢餓状態と判断して次の食事で脂肪をため込んでしまい、かえって太りやすくなることも。

 

もちろん食べすぎは禁物ですが、ダイエット中も夜ご飯は抜かずに、適度な栄養とカロリーを取ることが大切です。

 

ダイエット中におすすめの食材は？

では、ダイエット中の夜ご飯には、どのような食材がおすすめなのでしょうか。

 

まず、高タンパクで低脂質な食材を選ぶことが大切だといえます。

なぜなら、タンパク質は筋肉を作る原料になるからです。

 

筋肉が脂肪を燃焼することで代謝がアップし、痩せやすい体へと導きます。

タンパク質を豊富に含むおすすめの食材には、鶏のむね肉や、卵、納豆、牛もも肉などがあります。

 

野菜を多く取るのもダイエットに効果的です。

野菜に含まれるビタミンやミネラルは、タンパク質がうまく機能して脂肪を燃焼する手助けも。

 

また、食物繊維を多く含む根野菜やキノコ類は食べ応えがあるので、満腹感を得ることができるでしょう。

食物繊維は腸内環境の改善をサポートし、便秘の解消に効果も期待できる、ダイエットにぴったりな食材です。

 

ダイエット中の夜ご飯の注意点

 

ダイエット中の夜ご飯は、どのようなことに注意すれば良いのでしょうか？

注意点は、以下の2つです。

 

1. 脂質に注意
2. 夜ご飯は就寝の2～3時間前までに

 

①脂質に注意

脂質は、1gが9kcalもあり、タンパク質や糖質が1g4kcalであることと比べてもかなりの高カロリーだといえます。

 

しかし、三大栄養素の1つでもある脂質を、避けすぎるのもよくありません。

脂質を取るならEPAやDHAを含み、コレステロールを低下させて血液をサラサラにする作用が期待できる、マグロやサンマなどから取りましょう。

 

お肉に脂身が付いていたら、カットしたり、湯通ししたりして、余計な脂分を抜く工夫ができると良いですね！

 

②夜ご飯は就寝の2～3時間前までが一つの目安

夜ご飯は、就寝の2～3時間までには取るようにするのがおすすめですしましょう。

就寝時間が迫ってから食事をすると、摂取したカロリーを使いきれずに脂肪として蓄えられてしまうからです。

 

また、食後2～3時間は食べたものを消化するために胃腸が活発に動き、身体は十分に休むことができません。

 

とはいえ、仕事などで食事が遅くなってしまうこともあるでしょう。

そんな時には、炭水化物を少なめにして、できるだけ消化が良くカロリーの低い食事を取るように心がけられると良いですね。

 

 

ダイエット中の夜ご飯を具体的に提案！

ここまで、ダイエット中の夜ご飯でおすすめの食材や、注意点についてお話ししてきました。

次に、具体的な夜ご飯のメニューを紹介していきましょう。

 

おすすめ夜ご飯レシピ

まずはダイエット中の夜ご飯として手軽に作れるレシピを2つご紹介します。

 

ささみの梅しそ巻き

梅と大葉のさっぱりとした組み合わせがくせになります。

低糖質・高タンパクなので、ダイエットや身体づくり中の食事にもってこいです！

 

＜材料＞

• ささみ 2本
• 大葉 2枚
• 梅干し 2個
• 酒 小さじ1

 

※当レシピは1人前の分量です。

人数分つくりたいときは、上記の分量に人数分足してください。

 

＜作り方＞

①大葉の茎は切り落とし、梅干しは種を取ってたたいてペースト状にする

②ささみはスジを取って包丁で縦に切れ目を入れ、開いた状態にする

③ささみを半分の大きさに切って、大葉と梅干しをのせて巻き、爪楊枝で留める

④耐熱容器に③をのせて酒をふり、ラップをかけて電子レンジ500Wで3分加熱する

 

きのこ鍋

きのこたっぷりで食べ応えがあり、しっかりと満腹感も得られます！

お好みでぽん酢やごまだれを付けて♪

 

＜材料＞

• 豚肉（ロースなど） 80g
• えのき 50g
• しめじ 50g
• 水 200ml
• 酒 小さじ1
• 出汁の素 小さじ1/2

 

※当レシピは1人前の分量です。

人数分つくりたいときは、上記の分量に人数分足してください。

 

＜作り方＞

1. 豚肉、えのき、しめじは2cmくらいの幅に切る
2. 鍋にお湯を沸かし、酒、だし、豚肉を入れ、豚肉に火が通ったらえのき、しめじの順に入れる
3. ふたをして2分煮て完成！

 

おすすめコンビニメニュー

次に、ダイエット中の夜ご飯におすすめのコンビニメニューを紹介しましょう。

時間がない時には、コンビニが強い味方です！

 

サラダチキン

コンビニで買える高タンパク、低カロリー食品の代表格といえばサラダチキン。

そのまま食べても美味しいのはもちろんのこと、指で裂いて野菜と和えたり、サンドイッチに使ったりと、アレンジしやすいのも魅力です。

 

おでん

コンビニのおでんも、手軽にダイエット食が楽しめます。

 

卵やちくわ、はんぺん、ひらてんなどは、低カロリーで高タンパク。

そして、こんにゃくや昆布は繊維質が豊富です。

 

栄養バランスとカロリーを考えながら一品ずつ選べるのも、おでんの良さだといえるでしょう。

 

 

ダイエット中の夜ご飯は脂質・カロリー・栄養バランスに注意

ダイエット中は、夜ご飯を抜いて少しでもカロリーを落としたくなりますが、夜ご飯を食べないと逆に太りやすくなるリスクがあります。

 

夜ご飯は脂質の取りすぎや栄養バランスにも注意し、就寝の2～3時間前までに食べるようにするのがおすすめです。

 

今回ご紹介した、ダイエット中におすすめの食材やレシピを参考に、ダイエットを手助けする夜ご飯を取って、健康的で美しいスタイルを手に入れてくださいね。

 

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※情報は2024年8月現在のものです。