自宅でできる筋トレメニューおすすめ11種！効果的に行うコツも解説

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」の大森真子です。

 

ここ数年のフィットネスブームにより、筋トレを始めてみよう！と思っている方は多いのではないでしょうか。

 

ですが、「何から始めたら良いか分からない！」とお悩みの方もいらっしゃるはず。

そこで今回は、筋トレ初心者でも簡単にできるおすすめのメニュー11種と、筋トレの効果を高めるためのポイント3つについて解説したいと思います！

 

健康維持に努めたい方も、ダイエットをしたい方も、まずは自宅でできる筋トレからトライしてみましょう！

 

※情報は2024年3月現在のものです。

 

 

自宅で筋トレ！初心者もできるおすすめメニュー8種目

まずは自分の体重を負荷にして行える筋トレメニューを8種、ご紹介します。

 

筋トレでは、大きな筋肉を鍛えると小さな筋肉も一緒に鍛えられます。

そのため、大きな筋肉から小さな筋肉の順に鍛えていく方が効率的です。

 

部位ごとに大きな筋肉を使うメニューから挙げていくので、どれから始めたらいいか分からない方は、気になる部位の上位にあるメニューから取り組んでみてくださいね。

 

スクワット（お尻・太もも）

お尻と太ももをメインに、下半身全体にアプローチできるメニューです。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん：太ももの前側）やハムストリングス（太ももの裏側）や大臀筋（だいでんきん：お尻）といった大きな筋肉が鍛えられます。

【方法】

1. 足を肩幅に広げ、腕をまっすぐ前に伸ばす
2. お尻を少し突き出してから、ひざを曲げてゆっくりと腰を落とす（ひざとつま先は前に向けたままキープ）
3. 太ももと床が平行になったら、ゆっくりとひざを伸ばして元の姿勢に戻る
4. 1～3を15回✕3セット。1セットごとに30秒休憩をはさむ

 

【コツ】

• ひざはつま先より前に出さない
• 腹筋に力を入れて、背筋を伸ばした状態を保つ

 

ワイドスクワット（内もも）

美脚を目指すなら絶対に取り入れたいトレーニングの一つ。

他の種目ではなかなか鍛えられない内転筋（内もも）へアプローチします。

 

【方法】

1. 腕を前に組んだら、足を肩幅より広めに開く（ひざとつま先を斜め45度方向に外側へ向ける）
2. ひざとつま先の向きをキープしたまま、ひざを曲げてゆっくりと腰を落とす
3. 太ももと床が平行になったら、ひざをゆっくりと伸ばして元の姿勢に戻る
4. 1～3を15回✕3セット。1セットごとに30～60秒休憩をはさむ

 

【コツ】

• ひざは必ず外へ向ける
• 背筋を伸ばした状態を保つ

 

フロントランジ（お尻・太もも）

下半身を鍛えたくてもスクワットでは腰が痛くなってしまう方には、フロントランジがおすすめです。

スクワットと同じく、大腿四頭筋（太ももの前側）とハムストリングス（太ももの裏側）や大臀筋（お尻）を鍛えられます。

 

【方法】

1. 両手を腰に当て、足を左右に腰幅くらい開く
2. 肩幅より大きく右足を前へ出す
3. 上体をまっすぐに保ちつつ、右ひざを曲げて（かかとの真上に来て、ひざの角度が90度になるまで曲げる）ゆっくりと腰を落とす
4. 上体はまっすぐのまま、ひざを伸ばして元の姿勢に戻る
5. 1～4を10回✕3セット。1セットごとに10秒間休憩をはさみ、左脚も同様に行う

 

【コツ】

• ひざはつま先より前へ出さない
• 胸を張って上体の姿勢をキープ
• 反動を使わない

 

ヒップリフト（お尻）

ヒップアップ、腰痛予防に効果的なメニューです。

主に大臀筋（お尻）、脊柱起立筋（背筋）、ハムストリングス（太ももの裏側）が鍛えられます。

 

【方法】

1. 仰向けになって足を腰幅に広げたら、ひざを90度に曲げる
2. 肩からひざが一直線になるまで腰を上げたら、1秒静止
3. ゆっくりと腰を下ろす
4. 1～3を、10～20回✕3セット。1セットごとに10秒休憩をはさむ

 

【コツ】

• 腰を持ち上げた時に、かかとを上げない

 

カーフレイズ（ふくらはぎ）

冷え性やむくみに悩んでいるなら、ぜひ取り入れたいメニューです。

ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋や腓腹筋（ひふくきん）を鍛えると、足の血行が良くなります。

 

【方法】

1. 壁の近くで肩幅くらいに足を開いて立つ
2. 壁に手をついて体を支えながら、かかとの上げ下げを20～30回繰り返す
3. 10秒間の休憩をはさみつつ、1、2を3セット行う

 

【コツ】

• かかとは一瞬だけ地面につけて、すぐ上げる
• できる限り、かかとを高く上げる

 

プランク（体幹）

体幹を鍛えたいならプランクは外せません。

姿勢を保つために必要な背中の筋肉（脊柱起立筋など）、腹筋（腹直筋など）、さらにはインナーマッスルや太ももの筋肉に至るまで、全身をカバーできるメニューです。

 

【方法】

1. うつ伏せになり、ひじを床につく（ひじの位置は肩の高さに合わせる）
2. 床から体の前面を離して、両ひじとつま先の4点だけで体を支え、頭からかかとまで一直線に30～60秒間キープ
3. 10秒休憩をはさみながら、3セット行う

 

【コツ】

• 呼吸を止めない
• 目線は床に向ける
• 腰の位置は上げすぎ、下げすぎに気をつける

 

ツイストクランチ（腹筋）

おなか周りの脂肪が気になる方、くびれを手に入れたい方におすすめのメニューです。

腹直筋（腹部の前側）、腹斜筋（脇腹）、腹横筋（腹部全体）が鍛えられます。

 

【方法】

1. 両手を頭の後ろに添えて仰向けになり、ひざを90度に曲げる
2. 体をひねるようにして上体と脚を上げ、右ひじと左ひざを近づける
3. 元に戻して、今度は左ひじと右ひざを近づける
4. 2と3の動きを合わせて10回繰り返して1セット。10秒休憩をはさみつつ3セット行う

 

【コツ】

• ひざは体の内側に向けて寄せる
• ひじとひざを寄せる時に息を吐き、戻す時に吸う
• 反動を使わない

 

クランチ（腹筋）

格好いい腹筋に憧れている方におすすめのトレーニング。

腹直筋、腹斜筋に効くので、シックスパックを目指すならぜひ取り入れてください。

上半身を完全に床から離すのではなく、上体を丸めるようにして行います。

 

【方法】

1. 仰向けになり、ひざを90度に曲げる
2. 両手を添えた状態で頭を床から離したら、目線をおへそに向ける
3. 息を吐きながら、おなかを丸めるイメージで限界まで上体を起こす
4. 息を吸いながら元に戻す
5. 1～4を10回✕3セット。1セットごとに30秒休憩をはさむ

 

【コツ】

• あごを引く
• 反動を使わない

 

 

自宅で筋トレ！筋トレグッズを使うおすすめメニュー3種目

ダンベルなどの筋トレグッズを使ってみるのもおすすめです！

筋トレグッズを使うと、より効率的にトレーニングができます。

 

ここでは定番のアイテム3つについて、イチ押しのメニューとともに紹介していきますね。

 

ダンベル

ダンベルを使うメリットは、鍛えたい筋肉をピンポイントに鍛えられること。

自重トレーニングだけではもの足りない時に、負荷をかけるのにも使えますね。

まだダンベルを持っていないなら、重さを自由に変えられる「可変式」を買うと良いでしょう。

 

ダンベルを使ったメニューには限りがありませんが、ここでは上腕三頭筋（二の腕）を鍛えられる「フレンチプレス」を紹介します。

 

【方法】

1. 椅子に座り、ダンベルを両手で握る
2. 上方へ腕を伸ばし、ダンベルを頭の上まで持ち上げる
3. ひじと肩の位置は固定したまま、ダンベルを頭の後ろへ下げる
4. 限界まで下げたら、再び頭上へダンベルを戻す
5. 1～4を10～15回✕3セット行う

 

【コツ】

• ひじを耳につけて位置を固定する
• 背筋を伸ばした状態を保つ
• 軽めの重さで行う

 

トレーニングチューブ

ゴム素材で作られたトレーニング用品で、脚にひっかけたり、 両手で引っ張ったりして使えるエクササイズグッズ。

ダンベルと同じく狙った筋肉へアプローチできるアイテムです。

 

ダンベルとの違いは、保管場所に困らないこと、上から引く動作が可能になることの2点になります。

 

いろいろある使い方の中から、ここでは広背筋（背中）を鍛える「シーテッドローイング」を紹介しますね。

 

【方法】

1. ひざを伸ばした状態で床に座る
2. 持ち手を持ったら、脚を閉じてトレーニングチューブを足裏に引っかける
3. 背筋を伸ばしたまま、ひじを後ろへ引く
4. 引けるところまで引いたら、元の姿勢へ戻す
5. 1～4を15回✕3セット行う

 

【コツ】

• 腕の力で引くのではなく、背中の筋肉を意識する

 

バランスボール

効果的に体幹を鍛えられるアイテムといえば、バランスボール。

椅子のように座って体幹や筋肉を鍛えられるボールです。

 

同じ筋トレメニューでも、バランスボールを使うことで体の内側にある筋肉へアプローチできます。

先ほど紹介した「クランチ」もその一つです。

 

【方法】

1. バランスボールに座り、ひざを90度に曲げる
2. しっかりと足を固定し、上体を後ろへ倒して仰向けになる
   この時、前で腕を組むことによってバランスを取る
3. クランチと同様に、おなかを丸めるイメージで限界まで上体を起こす
4. ゆっくりと上体を下ろして、元の姿勢に戻る
5. 1～4を10回✕3セット行う

 

【コツ】

• バランスボールを当てる位置を変えて負荷を調整する
• 負荷を弱めるなら背中に、強めるなら腰に当てる

 

 

筋トレ初心者は要注意！自宅で筋トレする際のポイント3つ

せっかく筋トレをしても、取り組み方次第では期待通りの結果が出ないことがあります。

 

自宅で筋トレをする際は、次の3つのポイントを押さえておきましょう。

しっかり意識できれば、トレーニングの効果を高めることができますよ。

 

ポイント1. 筋トレの「目的」を意識

「鍛えている筋肉を意識するとトレーニング効果が高まる」と一般的に言われています。「目的」の筋肉に意識を集中させて、トレーニングに励みましょう。

 

ダイエットを成功させたい方は、次の2つを実践しましょう。

• 毎日トレーニングする
• 筋肉痛が起きないように軽い負荷で行う

 

一方で筋肉をつけたいなら、次の3つを意識した方が効果を早く実感できます。

• トレーニングの頻度は2～3日に一度
• 毎日トレーニングするなら鍛える部位を変える
• 回数は多めに、インターバルは短めにして徹底的に負荷をかける

 

筋トレの効果が出始める時期や、効率的な筋トレのコツなどについてはこちらのコラムでも詳しくご紹介していますので、ぜひチェックしてみてくださいね！

筋トレ効果はいつから？早く効果を出すための6つのコツもご紹介

 

ポイント2. トレーニングの前後にストレッチ

筋トレの前後には、必ずストレッチをしましょう。

 

筋トレ前には準備運動として、反動をつけた動きのあるストレッチを行います。

反対にトレーニング終了後は、ゆっくりと筋肉を伸ばすトレーニングが必要です。

 

筋トレの前に行うストレッチには、ケガ防止やパフォーマンス向上の効果が、筋トレの後に行うストレッチには疲労回復を促す効果が期待できます。

 

それぞれ効果が違うため、使い分けることがポイントです。

 

面倒くさがらずに、ストレッチもしっかりと取り組んでいきましょうね。

 

ポイント3. 栄養不足に注意

筋トレを行う上で注意したいのが、栄養不足です。

トレーニングによって傷ついた筋肉は、回復のための材料やエネルギーを必要としています。

 

空腹の状態で筋トレをしたり、ダイエットをしているからと食事を抜いたりするのは、おすすめできません。

筋肉がうまく修復されないため、逆に筋肉が落ちてしまうのです。

 

空腹時のトレーニングは避け、トレーニング後もできる限り早めにプロテインや栄養バランスの取れた食事を取りましょう。

特にタンパク質、ビタミンの2つを意識してみてください。

 

 

自宅でできる筋トレメニューは正しいフォームで！

自宅でできる筋トレメニューとして、全部で11種目をご紹介しました。

 

簡単にできるメニュー8種目は、鍛えたい部位や気分に合わせて選んでみてください。

やり方やコツをよく読んで、正しいフォームで行ってくださいね。

 

筋トレは、「目的」「ストレッチ」「栄養」の3つを意識してトレーニング効果を高めていきましょう。

 

自分だけですべて気を付けて継続するのは、なかなか難しいものなので、ジムに通うのも一つの手ですよ♪

 

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※情報は2024年3月現在のものです。