健康的に痩せる方法はある？短期間ダイエットのポイントも

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」の大森真子です。

 

「できるだけ早く痩せたい！」と思う方は多いですよね。

早く結果を出そうと、どうしても断食や1つの食材のみを食べるといった極端なダイエット方法を実践してしまう方もいらっしゃいます。

 

極端な方法を行うと健康を損ねるだけでなく、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまう可能性があるため、あまりおすすめはできません。

 

今回は健康的に痩せやすい方法について！

痩せやすい体づくりを目指す食事方法や運動方法、短期間で痩せるコツや注意点などを詳しくご紹介します。

 

※2024年4月現在の情報です。

 

 

健康的に痩せる方法はある？まずは痩せやすい体づくりのコツを確認

短期間に極端な食事制限を行うダイエットは、栄養が偏ってしまい、リバンウンドしやすいというデメリットがあります。

 

また、食事の量が極端に減ると活動するために必要なエネルギーが不足し、基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい状態になってしまう可能性が。

 

短期間にキツい食事制限を行いダイエットに成功しても、リバウンドしたり痩せにくくなったりしては元も子もありません。

ダイエットでは、基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくることが目標達成の近道です。

 

痩せやすい体に近づくためには、ダイエット計画・食生活・生活習慣・運動習慣の4つが重要です。

 

では、それぞれのポイントをご紹介します。

 

①ダイエット計画

まずは「いつまでに何kg痩せる」「◯ヶ月後にー◯kg」など、明確な目標を立てましょう。

 

明確な目標を設定すると、ゴールが曖昧な状態でダイエットをするより実現しやすくなります。

 

たとえば、5ヵ月で−5kgを目標とした場合。

体重を1kg落とすためには約7,000kcal必要といわれていますので、毎月7,000kcal多く消費する状態を、5ヵ月間継続することで目標を達成しやすくなります。

 

1日あたりのカロリー消費量を考えるために7,000kcalを30日（1ヵ月）で割ると、1日約230kcalです。

 

1ヵ月で7,000kcal消費するという目標よりも、1日あたり230kcal多く消費カロリーを計算する方がダイエットを継続しやすいですよね。

継続しやすいように、無理のない計画が大切です。

 

②食生活

消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると、余分なカロリーが脂肪として体に蓄えられます。

 

しかし、摂取カロリーを抑えすぎて、栄養バランスが崩れてしまうのは良くありません。

健康的なダイエットでは、5大栄養素と呼ばれる「炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル」をバランス良く摂取することが大切です。

 

そのため、1食ごとに「一汁二菜」を意識してみましょう。

主食の炭水化物、野菜やキノコ類が入った汁物、肉や魚のおかずを組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなるのでおすすめです。

 

このほかにも、揚げ物を控えたり、主食であるご飯やパンの量を半分にしたり、ドレッシングをノンオイルにしたりするなど調節をすると、さらにカロリー摂取量を抑えられます。

 

タンパク質は特に重要で、不足するとエネルギー代謝がうまくいかず、脂肪が蓄えられやすくなるといわれます。

お肉や魚、大豆、卵などに豊富に含まれるので、食事からもとりつつ、足りない分はプロテインで補うのも良いでしょう。

 

タンパク質から筋肉を作る際にはビタミン・ミネラル類が必要なので、こちらも忘れずに取るようにすると良いですね。

 

また、食べる順番も重要です。

食物繊維が多い野菜やキノコ類などから食べ、次にタンパク質の多いおかず、最後に主食である炭水化物の順で食べると、血糖値の上昇を穏やかにし、脂肪をため込む働きのあるホルモン分泌の抑制が期待できます。

 

③生活習慣

健康的に痩せるための生活習慣としては、以下の3つを意識してみましょう。

 

体を温める

体を温めると血流が良くなり、代謝アップ効果が期待できます。

朝起きたときには白湯などの温かい飲み物や、食事のときに野菜たっぷりの温かいスープなどを飲むのがおすすめです。

 

また、普段シャワーで済ませることが多い方は、浴槽にしっかりとつかり体を温めましょう。

 

しっかり睡眠を取る

ダイエット中に限らず、普段から睡眠をしっかり取りましょう。

睡眠中には、痩せホルモンとも呼ばれる成長ホルモンが分泌されるため、睡眠不足になると分泌が少なくなり痩せにくい体になってしまう可能性も…。

 

毎日体重計に乗る

ダイエットを開始したら、毎日決まった時間に体重計に乗り、日々の変化をメモしておきましょう。

 

体についた脂肪はいきなり減るわけでなく、普段から口にしている食べ物や運動頻度、生活スタイルによって少しずつ変化します。

 

毎日体重を確認し、記録しておくことでダイエットの効果がわかりやすく、後で見返したときに達成感を得られます。

 

④運動習慣

ダイエットに成功するためには、食事制限だけではなく運動も大事です。

 

最初から1日3km走る！ など高めの目標設定してしまうと、辛いと感じたり、運動自体が嫌になったりする可能性があります。

 

運動が苦手な方は、気軽に行えるウォーキングやストレッチなどから始めると良いでしょう。

 

体を動かすことに慣れたら、ジョギング・水泳など少しハードな有酸素運動や、筋力アップをサポートする無酸素運動（筋トレ）も組みあわせて行うと脂肪燃焼効果をより高めることが期待できます。

 

また、筋トレでは大きな筋肉を鍛えると、一緒に小さな筋肉も鍛えられて効率が良くなります。

 

主に太ももの表側の筋肉・ふくらはぎの筋肉・太ももの裏側にある筋肉など、下半身から鍛えるのがおすすめです。

スクワット、ヒップリフト、レッグカールなどが効果的でしょう。

 

筋トレについては、下記のコラムでも詳しくお話ししていますので、あわせて参考にしてみてくださいね！

 

筋トレを女子が行うメリットは？効果的なメニューやポイントを紹介！

自宅でできる筋トレメニューおすすめ11種！効果的に行うコツも解説

 

 

短期間で痩せやすい方法をチェック！モチベーションを保つ方法も

旅行や大切なイベントまで期間が迫っている場合には、短期間のダイエットが必要なときもありますよね。

 

しかし、前述した通りダイエットは長期間で考えるのが基本です。

最低でも、2週間程度の期間を確保するのが理想的。

 

短期間で痩せやすい方法を押さえつつ、長期的に見てリバウンドしないよう無理なダイエットをするのは控えましょう。

 

短期間でのダイエット方法

短期間ダイエットの食事と運動のポイント、モチベーションの保ち方をご紹介します。

 

たとえば2週間で3kgという目標であれば、1kg痩せるのに約7,000kcalの消費が必要なので、一日1,500kcalの消費が必要です。

 

自身の基礎代謝量が1,200kcalであれば、残り300kcalを減らすメニューで考えるという感じですね。

 

基礎代謝基準値は18〜29歳で22.1、30〜49歳で21.9、50〜64歳で20.7となっており、基礎代謝基準値 （kcal）× 体重（kg）で 1日の基礎代謝量を出します。

 

参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準「参照体重における基礎代謝量」

 

まずは基礎代謝量を把握し、下記のようなポイントを踏まえてチャレンジしてみましょう！

 

食事

短期間で痩せるためには、1食置き換えダイエットや、炭水化物を制限する方法で早い効果が期待できます。

 

ただし、炭水化物の極端な制限は健康を損ねてしまうので、小麦粉が含まれているパンやパスタを避けてGI値の低い玄米やライ麦パンに変える、量を減らすなどの工夫をしてみましょう。

 

1食置き換えであれば朝食を「ゆで卵＋プロテイン」にするのがおすすめ！

寝ている間に筋肉は分解モードに入ってしまうため、朝食でタンパク質を十分に補うことで一日の代謝アップにつながります。

 

運動

有酸素運動は脂肪燃焼を促し、無酸素運動（筋トレ）は筋肉量をアップして代謝を高めることにつながります。

順番としては無酸素→有酸素で行うのが効果的といわれています。

 

有酸素運動では消費カロリーの高いジョギングが特におすすめです。

ウォーキングの場合は20分以上は行いましょう。

 

先ほどもお伝えした通り、無酸素運動では下半身を中心としたトレーニングが良いでしょう。

 

1つのメニューにつき10〜20回程度行い、慣れてきたら5回・10回と少しずつ回数をプラスしていきます。

タイミングとしては、一般的には食後2〜3時間後に行うのが良いとされています。

 

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり太りにくい体に近づくため、体重が減少した後のリバウンドを防止するためにも筋トレは習慣づけておきましょう。

 

また、ジムなどを利用して、プロの方に運動のメニューを相談する方法もおすすめです。

 

ダイエット中のモチベーションの保ち方

ダイエットは最初はモチベーションが高くても、継続していくと少しずつモチベーションが下がるもの。

 

モチベーションを保つには、他の方とダイエット成果を共有したり、運動を一緒に行うのもおすすめです！

 

日々の努力や口にした食材、運動した内容などを共有することで、モチベーションを維持しやすくなります。

 

ダイエットは途中で思ったように成果が出ないと、挫折したり怠けたりしやすいものです。

そんなときに、同じようにダイエットに励んでいる仲間がいるだけで程良い緊張感も維持でき、とても心強いですよね。

 

女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」なら、トレーナーがサポートに入り、グループレッスンを行うのでダイエットを続けやすいです。

効果的な運動の方法などもレクチャーしますので、ダイエット中の疑問や不安もスッキリできますよ。

 

 

痩せるためにNGな習慣も知っておこう！

ダイエット中には、痩せるために避けたいNG習慣もあります。

 

以下の注意点に気をつけてダイエットに取り組みましょう。

 

お酒の飲み方

毎日晩酌する方やお酒を飲む機会が多い方は、飲み過ぎに気をつけましょう。

 

お酒はついつい飲みすぎてしまったり、味の濃いおつまみが欲しくなったりするので、気づかない内にカロリーオーバーになりやすいものです。

 

また、アルコールの過剰摂取は肝機能の低下を招く恐れがあります。

肝機能が低下すると基礎代謝も下がってしまうため、痩せやすい体づくりのためには、肝臓の活性化も重要です。

 

毎日お酒を飲んでいる方は、週に1〜2回休肝日を設けたり、飲む量を調整したりなどカロリーをコントロールしながら、適切な量を楽しんでくださいね。

 

食べるスピードが早い

早食いをしてしまう方は、胃に負担をかけてしまいます。

 

食事はよくかんでゆっくり食べることを意識すると、満腹中枢が刺激されやすく食べすぎ防止にも効果的です。

朝ごはんを抜く

1日の摂取カロリーを抑えようと、朝食を抜いてしまうのもよくありません。

朝食を抜くと、前日の最後の食事から昼食までの間隔が長く空いてしまいます。

 

その状態で食事を取ると、体が栄養を摂取しようするので血糖値が急激に上昇する原因に。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されますが、このホルモンは脂肪をため込む働きがあるとされています。

 

血糖値の急上昇を避けるためには、長時間空腹の状態にならないように気をつけましょう。なるべく1日3食、決まった時間に食事を取るのがおすすめです。

 

ダイエット中の朝ごはんについては「ダイエット中の朝ごはんの選び方を紹介！効果的なメニューで美ボディに」も参考にしてみてくださいね！

 

 

短期間で痩せるには無理は禁物！痩せやすい体づくりから心がけて

短期間に極端な食事制限を行う無理なダイエットは、栄養が偏りやすく、リバンウンドしやすいデメリットがあります。

 

ダイエットでは、基礎代謝を上げて痩せやすい体づくりをするのが目標達成の近道です。

 

痩せやすい体をつくるためには、ダイエットの目標を定めて計画をし、栄養バランスの整った食事、規則正しい生活習慣、定期的な運動習慣を身につけることが大切です。

 

旅行や大切なイベントなどで、短期間のダイエットが必要なときもあると思いますが、短期間ダイエットの場合には、消費カロリーを意識しつつ、無理のない食事制限や運動で、目標達成後も続けやすい計画を立てましょう。

 

ダイエット中に、なかなかダイエットがうまくいかず、モチベーションが下がってしまうときには他の方と情報を共有するのもおすすめです。

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※情報は2024年4月現在のものです。