なぜ二の腕だけ太いまま？その原因や効果的なダイエット方法について解説！！

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」のMakoです。

 

美容や健康のために日頃からダイエットに取り組んでいても、なかなか痩せにくいのが「二の腕」。

 

どんなに意識して運動を続けていても、効果が出ないと悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

 

そこで今回は、二の腕が痩せにくい原因や効果的に引き締めるためのエクササイズについて解説します。

このコラムを参考にして、引き締まった二の腕を手に入れましょう！

 

※2024年4月現在の情報です。

 

 

二の腕が太いのはなぜ？太りやすい・痩せにくい原因からチェック

スッキリさせたいのに、どんなに運動を頑張ってもなかなか細くなりにくい二の腕。

 

二の腕が太りやすく痩せにくいのには、理由があります。

二の腕痩せの対策のために、まずは原因を知っておきましょう。

 

①上腕三頭筋が使えていない

二の腕には力こぶのできる上腕二頭筋と、その裏側の上腕三頭筋の2つの筋肉があります。

上腕二頭筋は、肘の曲げ伸ばしや物の持ち運びなど、日常的な動作でよく使われます。

 

これに対し、上腕三頭筋は肘を伸ばした状態で力を入れるときに使われる筋肉です。

上腕二頭筋と比べると、あまり日常的に使われることがありません。

 

二の腕は体の中でも筋肉が少ない部分であるため、上腕三頭筋が使われていないと、より脂肪が増えやすくなってしまいます。

筋肉量が少ないと代謝が落ちてしまうため、脂肪も燃焼しづらくなってしまうのです。

 

また、上腕二頭筋ばかりを鍛えてしまい、二の腕が太くなっているという場合もあります。

 

②猫背が癖になっている

あまり関係ないのでは…と思うかもしれませんが、実は猫背も二の腕が太くなる原因の一つです。

 

肩と腕の筋肉はつながっているため、ピンと背筋が伸びていると二の腕にも自然に力が入ります。

しかし、猫背になると二の腕の筋肉が緩むため、脂肪がつきやすくなってしまいがちです。

 

③セルライトがたまってしまう

二の腕の筋肉が衰えて代謝が低下してしまうと、リンパの流れがとどこおり、老廃物が溜まってしまいがち。

 

たまった老廃物がそのまま放置されてしまうと、そこに脂肪がつき、セルライトと呼ばれる大きな脂肪のかたまりになります。

 

セルライトは放置するとどんどん硬くなり、簡単に落とせなくなります。

その結果、二の腕は太くなり痩せにくくなってしまうことに。

こうならないよう、早めに対処をしなくてはなりません。

 

二の腕ダイエットに効果的な改善策とは？

二の腕が痩せにくい原因を知ったら、次は痩せるための対策を立てましょう。

 

二の腕痩せのために行った方が良い対策は、次の通りです。

 

①有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動とは、体に酸素を取り込みながら行う運動のこと。

代表的なものには、ウォーキング・軽いジョギング・水泳などが挙げられます。

 

有酸素運動を行うと初めは糖分が消費されますが、体内から糖分がなくなると、脂肪をエネルギーとして使用するようになります。

 

体脂肪をエネルギーに変えることができる運動なので、二の腕痩せを目指すためにもおすすめです！

 

②上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋を上手に使えていないことが、二の腕が痩せにくい原因の一つと解説しましたが、裏を返せば、二の腕を引き締めるために上腕三頭筋を鍛えることが効果的であるということです。

 

上腕三頭筋を鍛えるためのエクササイズについては後ほどご紹介しますが、普段の生活の中に取り入れられるものも多くあります。

ぜひ挑戦してみてくださいね。

 

③全身をバランスよく鍛える

二の腕は、もともと体の中でも筋肉が少ない部分。

そのため、二の腕だけを集中して鍛えても、それほど代謝は上がらず、期待するような効果はなかなか得られません。

 

効率よく二の腕痩せを実現させるためには、全身を鍛え、基礎代謝を高めることが近道です。

 

基礎代謝とは、人間の普段の生活の中で自然に消費されるエネルギーのこと。

そして、そのうち約4割は筋肉で消費されることがわかっています。

脳や肝臓でも多くのエネルギーが消費されますが、筋肉は唯一運動で増やすことができます。

 

そのため、全身をバランスよく鍛えて筋肉量を増やせば、基礎代謝が高くなる効果が期待できます。

脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体質に近づくことができるでしょう。

 

④ストレッチやマッサージで血流やリンパの流れを改善

血流やリンパの流れが悪いと、体内に老廃物や余分な水分がたまりやすくなる傾向に。

その結果、セルライトが蓄積につながり、二の腕が痩せにくくなってしまう悪循環に陥りがちです。

 

そのため、日頃からストレッチを行い、全身の血流やリンパの流れを整えることを意識しましょう。

 

また、セルライトは脂肪の塊がコラーゲンでコーティングされている状態なので、運動だけではなかなか落とすことができません。

二の腕にセルライトができている場合は、マッサージでつぶしていくことが効果的です。

 

初めはなかなか実感が得られないかもしれませんが、粘り強く続けていけば、セルライトが少しずつ減っていくことが感じられるでしょう。

 

⑤食事のバランスを整える

どんなにトレーニングを重ねていても、食事のバランスが悪いとなかなか効果が出ないもの。

二の腕に限らず健康的に痩せるためには、食事に目を向けることも大切です。

 

また、痩せたいからといって極端な食事制限を行うと、筋肉量が減って代謝の低下にもつながります。

かえって痩せにくくなってしまうという悪循環に陥ってしまう可能性もあるのです。

 

運動と一緒に食事のバランスも整えて、健康的なダイエットを行うことが大切！

普段の食事もしっかり意識しましょう。

 

 

「二の腕が太い」を解決！おすすめのストレッチ＆エクササイズ

さてここからは、二の腕痩せを目指すために効果的なストレッチやエクササイズ・筋トレについて紹介していきます。

 

普段の生活の中に取り入れやすいものや、簡単にできるものを中心にお伝えします。

 

①階段の手すりを利用したエクササイズ

階段を上るときに手すりをうまく利用すると、効果的に二の腕を鍛えることが可能です。

 

まず、片手で肩の高さの位置の手すりをつかみます。

 

次に手すりと同じ側の足を二段先に置き、背筋を伸ばしながら腕で体を引っ張るようにして階段を上ります。

 

階段を上ることもカロリー消費につながるので、一石二鳥です！

ぜひ試してみてください。

 

②タオルを利用したエクササイズ

普段は手や体を拭くことに使用するタオルも、使い方次第でエクササイズの道具として利用できます。

 

両手を背中側にまわし、フェイスタオルの両端を持って後ろに伸ばします。

そして、腕を上下に動かしたり、タオルの両端を伸び縮みさせたりする運動を繰り返しましょう。

 

腕を引き上げるように意識しながら行えば、二の腕全体の引き締め効果アップにつながります。

 

また、肩甲骨も同時に動かすため、肩こりの改善も期待できておすすめです。

 

③ペットボトルを利用した筋トレ

飲んだら捨ててしまうだけのペットボトルも、二の腕のエクササイズに有効活用できます。

 

ペットボトルに水を入れるとダンベルの代わりになり、水の量によって負荷を調整できるのでとても便利です！

 

ペットボトルをダンベル代わりに使う筋トレ方法をお伝えします。

 

キックバック

腕を後ろに伸ばすことで、二の腕の裏側の上腕三頭筋を鍛えることができます。

手順は次の通りです。

 

1.  手のひらと膝を床につけた姿勢で、片手にペットボトルを持ち、肘を90度に曲げる
2. 肩から肘は床と平行になるようにする
3.  ②の状態で、息をゆっくり吐きながら肘を後方へしっかり伸ばす
4. 肘を伸ばしきったら、ゆっくり曲げて元の姿勢に戻す

※このとき、肘をしっかり固定させて上下左右に動かさないよう注意

 

最初は、左右それぞれ10回×3セットを目標に行うのがおすすめです。

肘をしっかり固定して最後までできるようになったら、1セットの回数を増やすか、水の量を増やしてみましょう。

 

ワンアーム・フレンチプレス

この運動をすることで、上腕三頭筋をより大きく伸縮させることができます。

キックバックの後に行うと、より効果的です。

 

1. 立った姿勢でおなかに力を入れ、胸を張る
2. 片手にペットボトルを持ち腕を上に伸ばし、空いた手で肘を支える
   ※このとき、肘は耳よりも少し前に来るように
3. この状態から、息を吸いながら親指を肩に近づけるようにして肘を曲げる
4. 肘を限界まで曲げたら、息を吐きながら元の位置に戻す

 

最初は、左右それぞれ10〜12回×3セットを目標に行うのがおすすめです。

 

肘の位置をずらしたり、腰がそったりしないように注意しながら行いましょう。

また、運動中は呼吸を止めないようにしてくださいね。

 

 

二の腕が太い原因を知って、ダイエットを成功させよう！

なかなか痩せにくい二の腕ですが、二の腕の裏側にある上腕三頭筋が使われていないこと、猫背になっていること、セルライトがたまっていることなどが主な原因といえます。

 

今回紹介したストレッチやエクササイズは、いつもの生活に取り入れやすいものばかりです。

 

普段から二の腕を使うことを意識して運動を続けていけば、ある程度の時間はかかりますが、引き締まった二の腕を手に入れることができるでしょう。

 

二の腕だけにとらわれずに、全身をバランスよく鍛えていくことも重要ですよ。

 

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※情報は2024年4月現在のものです。