ダイエット中の昼ごはんの理想は？効果的なカロリーや量、メニューとは

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」のMakoです。

 

ダイエット中の昼ごはんには何を食べれば良いか、悩んだことがありませんか？

 

ダイエット中は運動だけでなく、食事面の管理も大変重要です。

どんな食材でどのくらいの量だと太りにくいのか、悩まないように具体的なメニューも知りたくなりますよね。

 

今回はダイエット中の昼ごはんに悩んでいる方に向けて、ダイエットに効果的な昼ごはんのカロリーや栄養素、食材、メニューなどをお話しします。

 

きれいに痩せて、リバウンドしにくいダイエットを成功させるために、ぜひ参考にしてくださいね！

 

※2024年4月現在の情報です。

ダイエット中の昼ごはんはここがポイント！

ダイエット中は一食くらい抜いた方がいいのでは…と思ってしまいますが、昼ごはんは抜かずに食べることが大切です。

 

ただし太りにくくバランスの良い、効果的な昼ごはんにする必要はあります。

 

昼ごはんが大切な理由とともに、ダイエット中の昼ごはんのポイントをお話ししましょう。

 

ダイエット中も昼ごはんを食べた方が良い理由

昼ごはんを抜くと、次の食事で脂肪の吸収率が上がりやすくなることが一つ目の理由です。

 

仮に朝ごはんを7時に食べて、晩ごはんを夜8時に食べると、食事の間隔は11時間。

食事の間隔が空きすぎると次の食事で血糖値が急上昇し、カロリーが脂肪として蓄えられやすくなるのです。

 

また、食事の回数を減らすと、その分栄養は不足してしまいます。

栄養が不足すると筋肉から必要なカロリーを補うことになるため、代謝が下がることにつながり、長期的に見ると太りやすくなるといえます。

 

もちろん食べすぎは良くないですが、バランスが良く適度な量であれば、リバウンドしにくいダイエットを行うためにも、お昼ごはんを食べることをおすすめします。

 

ダイエット中に効果的な昼ごはんを食べるポイントとは？

まず気を付けないといけないのは、食べすぎです。

 

特にお仕事をされている方は昼休みの時間に限りがあるため、急いで食べることもあるのではないでしょうか。

急いで食べると満腹感に気付きにくく、食べすぎになってしまうことも。

 

食べ始める前にしっかりと量を見極めて、腹八分を心がけることが大切です。

 

あくまでも一般的な目安ですが、ダイエット中の食事のカロリー比率は「朝2：昼5：夜3」が良いとされています。

一日の食事は、活動量が多い昼までに7割を済ませるのがおすすめです。

 

夜は、BMAL1（ビーマルワン）という脂肪をため込む働きのあるタンパク質が活発になります。

脂肪をため込んでしまわないためにも、夜は少なめの食事を意識しましょう。

 

また、カロリーを気にして栄養バランスが崩れると、腸内環境が乱れることにもつながります。

 

腸内環境が悪化すると、太りやすくなる・便秘になりやすくなる・リバウンドしやすくなるなど、ダイエットに悪影響を及ぼす恐れがあるため、栄養バランスのとれた昼ごはんが重要です。

 

次でダイエット中の昼ごはんの栄養や食材、メニューについて具体的にお話ししていきます！

 

 

ダイエット中の昼ごはんにおすすめの栄養や食材・メニュー例

ダイエット中の昼ごはんには、どんな栄養や食材、メニューが良いか、詳しくご紹介していきます。

 

おすすめの栄養と食材は？

お昼は活動量が多い時間帯なので、しっかりと食べる必要があります。

特に筋肉を作り代謝アップにつながるタンパク質を意識して取りましょう。

 

タンパク質は、低カロリーで脂の少ない赤身の牛肉や、鶏のささ身、むね肉、大豆などから取るのがおすすめです。

 

脂質や炭水化物も大切ですが、こちらは太りやすいため控えめに。

脂質は魚から取ると、コレステロールの低下や脂肪燃焼効果が期待できるのでおすすめです。

 

主食となるご飯やパンは、糖質量40gまでにすると良いでしょう。

ご飯であれば握りこぶし1つ分、食パンなら6枚切り1枚分が目安です。

 

また、ダイエット中はビタミンも大切です。

ビタミンは炭水化物・脂質・タンパク質の分解や合成を助ける働きがあるとされているため、ビタミンが取れていなければ、その3つを取っていてもうまくダイエットに作用しません。

 

ビタミンは、ほうれん草、トマトなどの緑黄色野菜からたっぷり取りましょう。

 

腸内環境を整えることにつながる、食物繊維が豊富なきのこや海草類を取り入れることも重要です！

 

おすすめのメニューを紹介

では次に、昼ごはんにおすすめのメニューを「外食・コンビニ・弁当」の3種に分けて紹介します。

 

外食は和定食がおすすめ

ダイエット中でもカロリーを抑えやすいのが、和定食です。

和定食は高タンパク・低カロリーな食材が多く、さまざまな食材を一度に摂取できるので、健康的に痩せるためには大変おすすめといえます。

 

特におすすめなのは、焼き魚がメインで、みそ汁、サラダ、漬け物がセットになったもの。

 

外食ではご飯の量が大抵多めなので、少なくしてもらうとよりグッド！

天ぷらやとんかつなどの揚げ物は、なるべく避けるようにしましょう。

 

コンビニならサラダチキンとパスタサラダ

コンビニで買えるおすすめの食べ物は、高タンパクで脂質の少ないサラダチキンです。

手軽に食べられて、ボリュームもあるので満足感が得られます。

 

パスタサラダを追加すれば、炭水化物と野菜も同時に取れますね。

サラダのドレッシングはカロリーが高いので、ノンオイルタイプを選ぶようにしましょう。

 

お弁当は手軽に作れて栄養バランスの良いヘルシーなメニュー

ダイエット中のお弁当は、栄養バランスの良いヘルシーなメニューがおすすめ。

主菜はタンパク質を取るために、肉類なら鶏むね肉やささみ、魚介類であればイカやエビ、そして卵焼きなどがおすすめ。

 

副菜には、食物繊維やビタミンが豊富な青菜のお浸しやミニトマト、ミニサラダなどを追加してみましょう。

 

ゆでる・蒸す・煮るといった油を使わない調理にすると、よりヘルシーです。

 

忙しい朝の時間は、お弁当用の冷凍食品を上手に使うのもおすすめです。

ただし、揚げ物は避けるようにしましょう。

 

 

ダイエットサポートに効果的！おすすめ昼ごはんレシピ

最後に、ダイエットのサポートに効果的な昼ごはんレシピを2つ紹介します。

 

お昼ごはんを自宅で取る方や、休日のランチ、お弁当のおかずにもおすすめです！

ピリ辛水餃子鍋

キムチのさっぱりとした辛さと、水餃子のもちもち食感で満足感いっぱいのレシピ！

どんな野菜を入れても相性ばっちりの、具材アレンジが自在な鍋です！

 

＜材料＞

• 水餃子 4個
• にら 1/2束
• 大豆もやし 1/2袋
• キムチ 50g
• 水 1カップ
• 酒 小さじ1
• 鶏がらスープの素 小さじ1

 

※当レシピは1人前の分量です。

人数分作りたいときは、上記の分量に人数分足してください。

 

＜作り方＞

1. にらは6㎝の長さに切る
2. 鍋に全ての調味料を入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら、凍ったままの水餃子を加えて５分ほどゆでる
3. ①のにら、もやし、キムチを加えてサッと煮る

 

鮭ときのこのカレー炒め

シンプルですが満腹感もしっかり得られる美味しい一品。

粒マスタードが良いアクセントになっているので、苦手でない方はぜひ入れてみて！

 

＜材料＞

• 鮭切り身 1切
• 塩 小さじ1/4
• こしょう 少々
• カレー粉 小さじ1/2
• 薄力粉 大さじ1/2
• しめじ 1/2パック
• 酒 大さじ2
• 粒マスタード 小さじ1/2

 

※当レシピは1人前の分量です。

人数分作りたいときは、上記の分量に人数分足してください。

 

＜作り方＞

1. 鮭は塩・こしょう・カレー粉で下味をつけ、薄力粉をまぶす
2. フライパンを熱し、鮭をこんがり焼いたらいったん取り出す
3. フライパンでしめじを中火で炒め、酒を回し入れて火を止め、粒マスタードで味を整える
4. ②をフライパンに戻して混ぜ合わせ、皿に盛る

 

鮭は焼きすぎに要注意。

カレー粉の量はお好みで調節してもOKです。

 

 

ダイエット中は低カロリーで栄養豊富な昼ごはんを食べよう！

朝食が体を目覚めさせる食事なら、昼食はしっかり活動するための食事です。

 

昼ごはんを抜くと夜までに燃料切れになり、血糖値の急上昇で太りやすくなる上に仕事の効率も上がりません。

 

食べ始める前にしっかりと量を見極めて腹八分を心がけ、高タンパク・低カロリーな栄養バランスの良い食事を取ってくださいね。

 

今回紹介したおすすめのメニューやレシピを参考に、ダイエット効果と満足感、そして十分な栄養が取れる昼ごはんを目指しましょう！

 

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※情報は2024年4月現在のものです。