脚痩せダイエット法を紹介！効果的な運動、生活の改善策も

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」のMakoです。

 

ダイエットの中でもなかなか難しいのが脚痩せです。

 

脚がコンプレックスでも、なかなか痩せずに悩んでいる方は多いでしょう。

 

今回は、そんな脚痩せを効果的に行うために知っておきたい、具体的なマッサージや運動などについてご紹介します。

 

※情報は2024年3月現在のものです。

 

 

脚痩せダイエットが難しいのはなぜ？太る原因からチェック

脚は太りやすく痩せにくい、ダイエットの大敵ともいえる部位です。

 

まずは、脚が太りやすい原因と、ダイエットが難しい理由を解説します。

 

脚が太りやすい原因

脚が太りやすい主な3つの原因をご紹介します。

 

脚のむくみ

むくみは、体の冷えや塩分の過剰摂取、代謝の低下などが原因で、必要以上に水分が体内に残ってしまうことによって起こります。

 

運動不足、睡眠不足、食生活などの良くない生活習慣は、むくみやすい体の原因になります。

 

脚は心臓から遠い位置にあり、血液のめぐりが必然的に悪くなるため、特にむくみやすい部位です。

むくみがあることで太って見えてしまいますし、放ったままにしておくとセルライトになってしまう可能性もあります。

 

骨盤のゆがみ

骨盤あたりに位置し姿勢の補正を行う「腸腰筋（ちょうようきん）」や、太ももの内側にある「内転筋」の衰えによって骨盤はゆがんでしまいます。

 

骨盤がゆがむと、骨を支える筋肉のバランスが悪くなり、血液やリンパ液の巡りが悪化して代謝が悪い体になってしまいます。

 

また、骨盤がゆがんでいると脚の筋肉に偏った力が入り、筋肉も偏ってつきやすくなるため、太って見えやすくなってしまいます。

 

誤った歩き方をしている・合わない靴を履き続けている

つま先に重心がかかる、足を引きずる、歩幅が狭くて早歩きなど、誤った歩き方を続けていると変な筋肉のつき方になってしまいがち。

 

そのような歩き方をしていると、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかり、太くなってしまいがちです。

 

また、サイズの合わない靴を履き続けると、浮き指になってしまう場合があります。

浮き指の状態が続くと不要な力が脚にかかってしまうため、不自然な筋肉がついてしまいます。

 

脚痩せダイエットが難しい理由

ダイエットにおいて部分痩せはかなり難しいとされています。

 

体は脂肪をエネルギーに変換する際に、全身で均一にエネルギー変換を行うため、一部分の脂肪のみを優先的に消費するといったプログラムはされていません。

 

下半身は上半身に比べ、脂肪よりも筋肉の割合が高いとされています。

全身を支える必要がある下半身の筋肉だけでも全身の筋肉の約70%を占めるほどです。

 

ダイエットでは脂肪が減少していくため、そもそも下半身は痩せにくいのです。

 

脂肪燃焼のメカニズムは以下のコラムでもご紹介しています。

脂肪燃焼のメカニズムを解説！運動や食事のコツもチェック

 

ただし、「難しい」だけで効果的な方法で行えば脚痩せは可能です！

ストレッチや有酸素運動による脂肪燃焼、筋トレをうまく組み合わせると、美脚を目指せます。

具体的な方法を次でご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

 

脚痩せダイエットに効果的！即効性のあるマッサージや運動を紹介

脚痩せをするためにはマッサージ・ストレッチのような簡単な運動と有酸素運動、筋トレなどの方法があります。

 

マッサージやストレッチでは血液やリンパの流れがスムーズになり、代謝アップやむくみ軽減につながる効果が期待できます。

また、軽い負荷を長時間かけられる有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いのが特徴です。

 

筋トレも行うことで筋肉量が増え、代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなり、引き締まった脚を目指せます。

 

すべてをうまく組み合わせて継続することで、脚痩せにつながるので、ぜひ試してみてくださいね！

 

脚痩せにつながるマッサージ

脚痩せマッサージは、やみくもに行うのではなく、足の裏から足首、足の甲、ふくらはぎ、太ももまで、脚全体を丁寧にほぐしていきましょう。

 

足の裏のマッサージ

指から順に、土踏まずを中心に行います。

次の方法で行いましょう。

• 足の指の間に手の指を入れて握手するようにし、足首をゆっくり大きく左右に回す
• 土踏まずの真ん中あたりを中心に、拳の部分でぐるぐると円を描きながら、ゆっくり押し上げる

 

足首・足の甲のマッサージ

むくみの原因ともなる冷えのツボ「三陰交（さんいんこう）」を押すマッサージです。

次の方法で行いましょう。

• 内くるぶしの上方、指幅4本分の所のすねの骨の後縁にある三陰交に親指を押し込み、スッと力を抜く動作を左右それぞれ10回繰り返す

 

ふくらはぎのマッサージ

リンパに沿ってマッサージをします。

次の方法で行いましょう。

• 片方の脚を軽く立て、膝の後ろを親指以外の4本の指で押して、膝の後ろのリンパ節を刺激する
• 脚首から上の方向に向かって左右それぞれ5回骨に沿ってさする

 

太もものマッサージ

太ももは膝から上へを意識して全体をマッサージします。

次の方法で行いましょう。

• 片方の膝を軽く立て、両手で包み込むように膝から上に向かって、もも全体をさする
• ももは大きいので、膝から上に場所を変えながら全体をさする

 

脚痩せにつながるストレッチ

きれいな下半身のラインを作るための簡単なストレッチをご紹介します。

 

手軽に下半身痩せを始めたい方におすすめのメニューです。

ストレッチを行うことでむくみと疲れがとれてすっきりするため、有酸素運動や筋トレなど他の運動とも合わせて、毎晩寝る前に5〜10分行うのが良いでしょう。

 

股関節を伸ばすストレッチ

まず足裏を合わせて座り、かかとを自分の方に引き寄せます。

 

鼻から息を吐きながら、ゆっくりと3～5秒かけて上体を前に倒します。

股関節の内側が伸びるのを感じながら、リラックスできるところで10～20秒間ゆっくり呼吸をしながら姿勢をキープします。

 

内ももを伸ばすストレッチ

まずは、あぐらをかいて座り、片脚を開脚します。

 

そのまま息を吐きながら上体をゆっくり前に倒し、10～20秒間ゆっくり呼吸をしながら姿勢をキープします。

 

終わったら、脚を入れ替えて逆の内ももも伸ばします。

 

膝裏を伸ばすストレッチ

内ももを伸ばすストレッチの要領で、伸ばしている脚を体の前に伸ばします。

 

息を吐きながら上体を前に倒し、胸と右膝を近づけて、10～20秒間ゆっくり呼吸をしながら姿勢をキープします。

 

終わったら、脚を入れ替えて逆の膝裏も伸ばします。

 

太ももを伸ばすストレッチ

片脚を前に伸ばし、反対側の脚は折り曲げ、片脚で正座するような形で座ります。

 

両手を後ろにゆっくり歩かせながら、上体をゆっくり床につけます。

 

余裕があれば両腕を頭の上で組み、前ももの伸びを感じながら10～20秒間ゆっくり呼吸をしながら姿勢をキープします。

 

終わったら、脚を入れ替えて逆の膝裏も伸ばします。

 

脚痩せにつながる有酸素運動

脚の脂肪燃焼に効果が期待できる、有酸素運動メニューをコツとともにご紹介します。

 

ウォーキング

ウォーキングは体への負荷が少ないので、気軽に始められるダイエットです。

軽い負荷を長時間与えることができ、高い脂肪燃焼効果を期待できます。

 

ただし全身運動となるため、全身が引き締まった結果、脚も痩せているというのが正しい状態です。

 

部分的に極端に痩せるのは難しいですが、それでもコツを得れば脚痩せ効果を高めることはできます。

 

正しい姿勢で行うこと、20～30分以上は続けること、通常よりも少し速く息がはずむ程度で行うことが大事です。

 

まずは、あごを引いて10m先を見るように頭の位置を固定し、背筋を伸ばすのを基本として意識しましょう。

 

肩回りの関節が動くことを意識しながら腕を振り、ゆっくり呼吸をして歩きます。

 

運動する時間がないときは、通勤・通学で1駅前から歩くなどから始めても良いですね。

 

ランニング

ウォーキングよりも負荷をかけたい場合は、ランニングがおすすめです。

下半身全体を使って動くため、下半身痩せに効果的です。

 

継続することが大切なので、友人と話しながらや、イヤホンで音楽を聴きながら取り組むのも良いでしょう。

 

ランニングも20～30分ほどが目安です。

ウォーキングから始め、体が温まってきたらゆっくり走り出します。

 

有酸素運動は続けることが大事なので、無理のない速度で一定スピードを維持しましょう。

 

時間になったら徐々にスピードを落とし、3分程度ウォーキングをしてからストレッチを行うと疲労を回復できます。

 

脚痩せにつながる筋トレ

脚痩せに効果的な自宅でできる筋トレをご紹介します。

筋トレは負荷が多くかかる分、脚痩せ効果が高いトレーニングです。

 

お伝えしたように筋肉がつくと基礎代謝も上がるため、本格的に下半身痩せを行いたい方は筋トレを組み合わせると効果的です。

 

ワイドスクワット

脚痩せにスクワットは欠かせませんが、やり方を間違えると逆に脚が太くなってしまいます。

 

前ももと外ももに筋肉がついてしまうと、脚が太くみえてしまうので、内ももを鍛えるようにスクワットを行います。

 

まず、膝とつま先を外側に向けて肩幅より1.5～2倍くらいに脚を広げます。

 

ゆっくりお尻を突き出すように、腰を3秒程度かけてゆっくり落とすと、お尻のシェイプアップにも効果的です。

 

背中を丸めないこと、お尻を突き出すこと、かかとに重心を置くことを意識して腰を落としましょう。

 

お尻を膝の高さまで落とし、3秒かけて元の位置まで戻します。

 

クッションを使ったトレーニング

内ももを鍛える方法として、自宅にあるクッションを使う方法があります。

 

内ももにしっかりと負荷がかかるので、効果的なトレーニングです。

 

まず寝そべった状態から両膝を三角に立て、上半身は肘を床に立てて30度ほど起こします。

 

立てた両膝の間にクッションをはさみ、膝を曲げた状態で膝を胸にゆっくり近づけます。

 

慣れてきたら脚を左右に動かしたり、膝を伸ばして上下にクッションを動かすなどして、負荷をかけていくと良いでしょう。

 

脚痩せダイエットは食事や生活面でも改善できる！

基本的にむくみとセルライトを抑えることが脚痩せにつながるので、食生活や普段の生活を少し見直すことでも、脚痩せに効果的です。

 

脚痩せに効果的な食事

脚痩せに効果的な食材は、以下の通りです。

• 玄米
• 海藻類
• ほうれん草
• きのこ類
• かぼちゃ
• 大豆食品

 

むくみ解消に効果的なカリウムや、セルライトを溜めないビタミン・ミネラルを多く含んでいる食材を選ぶことが、脚痩せには効果的です。

 

どれも手軽に手に入る食材ばかりなので、意識して食事に取り入れてみてください。

 

脚痩せに効果的な生活習慣

ストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されるため、水分の排出を妨げ、むくみにつながります。

 

ストレスは誰にでもあるものですが、自分なりのストレス解消法を探して日々の生活に取り入れましょう。

 

特に有酸素運動はストレス発散にも効果的なので、一石二鳥ですよ。

 

また、お話ししたとおり、骨盤のゆがみ・誤った歩き方によっても脚は太りやすくなるため、姿勢を改善して正しい歩き方をするのも1つです。

 

座るときは猫背にならず、脚を揃えて両膝をつけ、膝の角度を90度にするのがポイント。

こうすると太ももの内側にある内転筋に力が入り、脚痩せにつながります。

 

立つ際は両手を組んで天井方向に伸ばし、そのままの状態を維持しながら腕だけ下ろすと、正しい姿勢になります。

歩くときも意識し、さらにかかとから着地して歩幅を少し広めにとるよう心がけましょう。

 

 

脚痩せダイエットは今からでもできる！効果的な方法でチャレンジ

脚は太りやすく痩せにくいという特徴がありますが、マッサージや簡単な運動、筋トレを正しく行うことで脚痩せにつなげることは可能です。

 

マッサージは5～10分、ウォーキングやランニングでも20～30分、筋トレは5～10分続けるだけでいいので、まずは継続してみましょう。

 

脚痩せに効果が期待できる食材を選ぶ、姿勢や歩き方を正すなど、生活面も改善していくとさらに効果的です。

 

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※情報は2024年3月現在のものです。