30代女性のダイエットは何が効果的？改善点や食事・運動のポイントも

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」のMakoです。

 

仕事や家事、子育てに追われる30代。

20代の頃はちょっとした運動や食事制限で痩せていたのに、30代に入ってから急に痩せにくくなった…と感じることはありませんか？

 

それは「基礎代謝」が原因かもしれません。

 

今回は、30代が痩せにくくなる詳しい原因と30代におすすめのダイエット方法を解説します！

忙しい生活の中でも簡単に取り入れられるものばかりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

※情報は2024年3月現在のものです。

 

 

30代の女性はなぜ痩せにくくなる？

10代や20代の頃と比べて、痩せにくく太りやすいと感じている方も多いでしょう。

ダイエットのために運動しても、思うように体重が落ちずに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

 

30代の女性が以前よりも痩せにくくなってしまうのには、いくつかの原因があります。

 

基礎代謝の低下

30代になって「痩せにくい」と感じる原因の1つは、基礎代謝にあります。

 

基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、運動もせずに1日中寝ていても消費するカロリーのことです。

 

この基礎代謝は内臓の活動や体温の維持など、生きていく上で必要な活動に使われます。

しかし、基礎代謝として使われなかったカロリーは、体内に脂肪として蓄積されてしまうのです。

 

一般的には歳を重ねるにつれて筋肉が落ちますので、それにより基礎代謝量は低下します。

基礎代謝量のピークは10代で、30代を超えるとピークの頃より1日250kcalほど低くなります。

 

参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020 年版）p.74

 

基礎代謝量が低下しているにも関わらず20代の頃と同じ食事や食生活のままだと、カロリー過多で太ってしまうのは、ある意味当たり前のことといえるのです。

 

ホルモンバランスの崩れ

ホルモンバランスの崩れも、30代女性が痩せにくい原因の1つとされています。

 

30代以降、女性ホルモンであるエストロゲンの量は急激に減っていきます。

エストロゲンは女性らしい体をキープすることに役立っていますが、これが低下すると筋力の低下にもつながり、痩せにくい体になってしまうのです。

 

さらにプロゲステロンという女性ホルモンのバランスも悪くなることで、体の冷えやむくみが目立つようになり、脂肪を溜め込みやすい体へと変化していってしまいます。

 

生活の変化

30代を超えると、結婚や出産、仕事の昇進など大きなイベントを迎える女性も少なくありません。

これらが原因で自分のために使える時間が少なくなってストレスが増えたり、睡眠不足が慢性化したりしてしまう方も多いようです。

 

ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が減少します。

コルチゾールの増加やセロトニンの減少は食欲を増進させる効果があり、過食になりやすくなる傾向があります。

 

また、睡眠時間が短いと満腹を感じるホルモン「レプチン」が減り、空腹感を促す「グレリン」というホルモンが増加。

さらに、グレリンが多いと高脂肪食や高カロリー食（ケーキやラーメンなど）を好むようになります。

 

一見ダイエットに関係なさそうですが、ストレスや睡眠不足は太りやすさと大きく関係しているのです。

 

 

30代女性のダイエットはまず代謝アップ！生活面での改善ポイント

30代女性のダイエットは、まずは代謝の良い体づくりが大切です。

代謝の良い体をつくるには、食事の取り方や適度な運動も大事ですが、まずは普段の生活の中で気をつけたいポイントを解説します。

 

姿勢に気をつける

30代でダイエットをしている方の中には、ぽっこりおなかが気になる方も多いのではないでしょうか。

そんな方は常に姿勢を意識するだけでも自然と腹筋がつき、ぽっこりおなかが解消される可能性がありますよ。

 

スキマ時間に「腹式呼吸」

仕事や家事の合間に、数回腹式呼吸をしてみるというのも、おなかの引き締めにつながります。

腹式呼吸を行うことで、腹筋などのウエスト周りのインナーマッスルを鍛えることができます。

 

また、自律神経を整えたり、内臓の活性化により便秘や消化不良の改善をしたりといった効果も期待できます。

 

【腹式呼吸の方法】

 

1. 胸をはって背筋をピンと伸ばした状態になります
2. 6秒以上かけて鼻からゆっくりと息を吸います
3. おへそ下が膨らんだ状態で6秒以上キープします
4. 10秒以上かけておへそ下がへこむまで息を吐きます
5. 1〜4を10回以上繰り返します

 

白湯を飲む

体温を上げることも代謝アップにつながります。

普段から体温を高い状態で保っておくために、いつもの飲み物を白湯に変えてみましょう。

 

代謝アップ効果以外にも、腹式呼吸と同じく​​便秘や消化吸収機能の改善にも効果が期待できます。

 

 

30代女性のダイエットは食事の取り方も重要

忙しい30代女性にとって、ダイエットのための極端な食事制限は逆効果！

ストレスが溜まり、余計に痩せにくくなってしまうことも。

 

食事に気をつけるというのは食事制限をする、という意味ではなく、食べる食材や栄養、食べ方に気をつけるという意味です。

しっかりとバランスのとれた正しい食事をして、代謝アップを目指しましょう。

 

タンパク質を多く取る

代謝をあげるためにもっとも大切なのは、筋肉量を増やすことです。

筋肉のもととなるたんぱく質をきちんと摂取するようにしましょう。

 

タンパク質の摂取量は、30代の女性であれば1日50gほどが推奨量とされています。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

 

肉や魚、豆や卵など、タンパク質を多く含む食品を朝・昼・晩の食事に1つずつプラスするのがおすすめです。

 

難しい場合はプロテインを飲んだり、市販のタンパク質商品を上手に活用したりすると良いでしょう。

 

コンビニやスーパーで買えるプロテインドリンクなら、美味しく手軽にたんぱく質を摂取できます。

ただし、プロテインドリンクには、糖質が多く含まれているものもあるため、しっかりと成分表示をチェックするようにしましょう。

 

最初に口にするのは野菜、炭水化物は食事の最後に

食べる順番に気をつけるだけでも、太りにくい体をつくることができます。

 

ポイントとなるのは血糖値。

空腹の状態で血糖値が上がりやすい糖質を体内に取り込んでしまうと、膵臓からインスリンが分泌され、体内に脂肪を蓄えてしまいます。

 

食事の最初に食べるのは、食物繊維が豊富な野菜類が適しています。

食物繊維は消化されないため、血糖値が急激に上昇するのを防げます。

わかめのお味噌汁や、キャベツのおかずなどもおすすめですよ。

 

一方で、消化が良く血糖値が上がりやすい炭水化物は、食事の後半に食べることをおすすめします。

 

1日3食しっかり。量は朝・昼＞夜

食事は朝・昼・晩しっかり食べるようにすることが大切です。

忙しいから朝は食べなかったり、飲み会が控えているから昼食を抜いたりと、不規則な食生活をするのは避けましょう。

 

朝ごはんは午前のエネルギー源に、昼ごはんは午後のエネルギー源になります。

夜ごはんのエネルギーは1日の中でも消費されづらい時間帯なので、控えめにすることでより高いダイエット効果が期待できます。

 

友達との外食や揚げ物など、がっつり食べる予定はランチに入れておくと安心です。

 

体を温めるために必要な根菜やスパイスも積極的に

食事に気をつけ体を内側から温めることも、代謝アップにつながります。

 

体を温める食材といえばショウガが思い浮かびますよね。

他にもニンニク、ゴボウやレンコンなどの根野菜も体を温める効果があるのでダイエットにおすすめの食材です。

 

また、唐辛子やシナモンなどのスパイス系もカプサイシンという体を温める成分をたっぷり含んでいて、代謝アップが期待できますよ！

 

食事制限のコツについては、以下のコラムでもご紹介していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ダイエットで食事制限を考えている方へ！NG方法や制限のコツを解説

 

 

30代女性のダイエットに効果的な運動もチェック

基礎代謝を上げるには筋力アップが必要なため、できれば30代女性がダイエットする時は筋トレも取り入れたいところ。

 

さらに、30代以降は代謝の低下によって皮下脂肪が増えるため、有酸素運動も取り入れて脂肪を燃焼したいですよね。

 

筋トレは週に2〜3日。自宅で簡単にできるものでOK

激しい筋トレを毎日しなければいけないの…？と思う方もいるかもしれませんが、筋トレは週に2〜3日のペースがおすすめです。

 

トレーニングをすると約2〜3日で筋肉が修復され、少しずつ筋肉量が増えていきます。

効率的な筋力アップのためには、修復期間つまり休養も実は大切なのです。

 

おすすめのメニューは、プランクやスクワットなど、一気に多くの箇所を鍛えることができるものです。

 

どちらも少ない回数で全身の筋肉を鍛えられるので、ちょっとしたスキマ時間で行うことができますよ。

 

【プランクの方法】

 

1. うつ伏せの体勢で、肩幅の広さに広げた肘で上半身を浮かせます。
   このとき、肘の角度は90度を保つよう気をつけてください。
2. 体が一直線になるようキープします。
   お尻が上がったり背中が反ったりしないよう注意しましょう。

 

【スクワットの方法】

 

1. 足を肩幅程度に開き、少しだけつま先を外に向けて立ちます。
2. 手を前に伸ばし、息を吸いながらゆっくりと体を下げていきます。
   このとき、背筋をピンと伸ばすよう意識しましょう。
3. 床と太ももが平行になった状態を2〜3秒キープします。
4. 息を吐きながら元の体勢に戻ります。

 

プランクであれば30〜60秒を1日に3セット、スクワットであれば15回程度を1日に2〜3セット行うのが良いでしょう。

 

最近ではYouTubeにも筋トレ動画がたくさんアップされているので、それらを参考にしても良いかもしれません。

 

有酸素運動は日々の生活に取り入れよう

「スポーツジムに通ってがっつりランニング！」というのは、忙しい30代女性にとっては難しいことも。

 

脂肪を燃焼する効果のある有酸素運動は、日々の生活に取り入れることをおすすめします。

 

例えばウォーキング。

ペットと一緒に散歩へ出掛けるのも良いですし、通勤時間に1駅分歩くだけでも良いでしょう。

 

脂肪燃焼が始まりやすいのは、有酸素運動を始めてから20分前後といわれています。

20分以上の有酸素運動を心がけられると良いですね。

 

エレベーターやエスカレーターを使わないで階段を利用するのも有酸素運動の1つです。

ちょっとした日頃の意識を変えることで、痩せやすい体に変化していきますよ。

 

 

30代女性のダイエットは代謝アップを！普段の生活を意識して

10代や20代の頃と比べて代謝が落ち、痩せにくくなる30代。

生活習慣の変化やホルモンバランスの乱れもダイエットに成功しにくい原因です。

 

そんな30代女性にとって、毎日の食事を見直したりちょっとした運動を生活に取り入れたりすることがダイエット成功のコツです。

 

無理はせずにゆったり長く続けることを目標に、いつまでもキレイな体を目指したいですね！

 

ダイエットを成功させるためには、継続が重要です。

 

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※情報は2024年3月現在のものです。