脂肪燃焼のメカニズムを解説！運動や食事のコツもチェック

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」の大森真子です。

 

体についてしまった脂肪を落としたい！という方は多いと思います。

 

効果的に脂肪を落とすためには、まず脂肪燃焼のメカニズムから知ることが大事！

それを知った上で運動や食事管理を行えば、より一層ダイエットへのモチベーションも上がるはずです。

 

今回は脂肪が燃焼するメカニズムについて詳しく解説し、効果的な運動方法や、食事のコツをご紹介していきます。

ぜひ参考にしてダイエットに取り組んでみてくださいね！

 

※情報は2024年2月現在のものです。

 

 

脂肪燃焼のメカニズムとは？詳しく解説！

効果的にダイエットを行うには、脂肪が燃焼するメカニズムや種類、脂肪が蓄積する原因から知る必要があります。

 

脂肪の種類ごとの特徴や燃焼する仕組みについて、詳しく見ていきましょう。

 

脂肪には2種類ある！

脂肪には2種類あり、それぞれ性質が異なります。

自分についている脂肪の種類を知ることから始めると、脂肪を落とす対策も考えやすくなります。

 

1. 皮下脂肪

皮下脂肪は内臓脂肪に比べて落ちにくく、太ももやお尻などの皮膚の下に存在する脂肪です。

女性ホルモンの影響によって、男性よりも女性につきやすいと言われていて、外部から受ける刺激のクッションや寒さに備える役割を持っています。

 

普段あまり動かさない部位につきやすいという特徴があり、二の腕やお腹周り、太ももの裏につきやすいです。

 

2. 内臓脂肪

内臓脂肪は小腸などの内臓の周りにつくのが特徴の脂肪です。

皮下脂肪のように皮膚のすぐ下にあるわけではないので直接つまむことはできません。

 

女性よりも男性につきやすいという特徴があります。

皮下脂肪よりも先に燃焼をし始めるため、内臓脂肪のほうが比較的落ちやすいです。

 

脂肪燃焼のメカニズムを解説！

脂肪が燃焼すると聞くと、有酸素運動をすることによって直接脂肪をエネルギーに変換して消費しているとイメージしがちです。

 

しかし、脂肪が燃焼されるまでには、いくつかの段階があります。

 

①蓄えられた脂肪を分解する

体に蓄積された脂肪を直接エネルギーにすることはできません。

そのため、一度エネルギーとして使いやすいように体の中で変換されます。

 

運動や寒さなどの刺激を受けることによって体のエネルギーが不足して、エネルギーを必要とする状況になると、脳が「体についている脂肪を分解して」と命令を出します。

 

命令を受けると「リパーゼ」という脂肪燃焼に関わる酵素が脂肪を「脂肪酸」と「グリセロール」に分解します。

この「脂肪酸」がエネルギーとして使われるのです。

 

②脂肪酸として消費される

血液中に放出された「脂肪酸」は筋肉に行き渡って運動エネルギーとして消費されるため、脂肪が燃焼されるという仕組みです。

 

しかし、エネルギーの消費が行なわれなければ、余った「脂肪酸」と「グリセロール」が再び合体して再び脂肪に戻ってしまうため、分解されたらすぐに消費する必要があります。

 

つまり、運動などでエネルギーを消費する行動を起こさなければ、脂肪はどんどん蓄積されてしまうのです。

 

 

脂肪燃焼のメカニズムを活かした効果的な運動を

エネルギーに変換された脂肪を消費するには、運動が一番の近道です。

 

運動の中で脂肪を消費しやすいのは「無酸素運動」ではなく、ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」です。

「有酸素運動」は持続的に運動を行うため、糖質と脂肪を同時進行で消費します。

 

反対に重量を扱う筋トレや短距離走などの「無酸素運動」は、短時間で負荷の強い運動になるため、筋肉に溜められている糖質を消費したり、筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。

 

無酸素運動は直接脂肪を燃やすわけではないですが、基礎代謝が上がると脂肪燃焼もしやすくなるため、「有酸素運動」「無酸素運動」どちらも行うことで、より効率よく脂肪を落とせるといわれていますよ！

 

有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどがあり、毎日行っても問題ありません。

 

その日の体調に合わせ、無理をしない程度に継続していくのが大事です。

1日で合計30分以上を目安に、10分ほど続けていると汗ばむほどの「少しきつい」と思うくらいの強度で運動を行うと、脂肪燃焼率が高まります。

 

ただし、十分に筋肉がついていない状態で有酸素運動ばかり行ってしまうのはNG。

 

有酸素運動は、エネルギー源として筋肉が分解されてしまう場合もあるのです。

そうすると、「筋肉をつけて基礎代謝を向上させる」というダイエットの理想の形から離れてしまいますので要注意です。

 

そのためにも、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れることが大切です。

 

順番としては、無酸素運動のあとに有酸素運動を行うのがおすすめです。

ストレッチなどで10分ほど体を温めてから、30～60分程度筋トレを行い、そのあとに有酸素運動という流れが良いでしょう。

 

筋トレを先に行うことで脂肪細胞を分解する「成長ホルモン」が分泌され、その状態で有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果がより高まるとされています。

 

 

脂肪燃焼には食事や食べ方も重要！

脂肪を燃焼させるには運動だけでなく、食事や食べ方も重要です。

 

しかし、食事を極端に減らしたりするのも体調を崩す原因になるので、適切な食事にする必要があります。

 

食事内容

脂肪を落とすためには「糖質」を抑えて「タンパク質」「ビタミン」「アミノ酸」などを多く摂るようにしましょう。

おすすめの食材は以下の通りです。

 

お肉

「お肉は脂質が多いから、ダイエット中は食べないほうが良いのでは？」と疑問に思われる人もいるのではないでしょうか。

 

しかし、お肉にはタンパク質が豊富に含まれており、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせることにつながります。

 

お肉の中では、特に豚肉や鶏肉がおすすめです。

豚肉には他のお肉に比べて「ビタミンB1」が多く含まれており、ビタミンB1は体内の糖質の代謝や疲労の回復を促してくれます。

 

また、高タンパクな食材の代表としては「ささみ」や「鶏むね肉」があります！

こちらもタンパク質のほかに、筋たんぱく質の合成を促すビタミンB6なども多く含みます。

 

脂質の量を抑えたい場合は「皮なし」を選ぶのが良いでしょう。

 

できるだけ油を使わず、茹でる・蒸すなどの調理法が、よりダイエットには効果的です。

 

酢

酢に含まれるアミノ酸は、脂肪燃焼効果を促すほか、内臓脂肪を減少させることが明らかになっています。

また、酢酸は脂肪の蓄積を抑制するとも言われています。

 

クエン酸やアミノ酸には疲労回復効果もあるため、運動を開始する30分〜60分前に摂取すると、脂肪燃焼と疲労回復のサイクルが効率よく行えておすすめです。

 

太りにくい食べ方

脂肪燃焼効果を高めるには、食べ方も重要です。

1日3回の食事を適度な時間に摂り、次の食事までにはお腹が空くぐらいの量に抑えましょう。

 

朝ご飯は起きてから1時間以内に食べるのが理想的といわれており、起床後すぐ食べることで体内時計を整えることができます。

 

昼ご飯は12時前後で、あまり遅くならないように心がけましょう。

 

夜ご飯は、20時半までに食べるのがおすすめ。

夜は脂肪をため込みやすい時間帯なので、できるだけ早く夜ご飯を食べるよう意識してみましょう。

 

 

脂肪燃焼のメカニズムを理解して、正しくダイエットしよう

脂肪を落とすためには、脂肪がどうやって燃焼されるのか知っておくことも重要です。

 

脂肪燃焼の仕組みは、まず体のエネルギーが減少することで脳が脂肪分解の指令を出し、脂肪代謝・分解に関係する酵素「リパーゼ」が活性化することから始まります。

 

この「リパーゼ」によって脂肪が「脂肪酸」と「グリセロール」に分解され、血液中に放出された「脂肪酸」が筋肉に行き渡った結果、運動エネルギーとして消費されて脂肪が燃焼されるのです。

 

効果的に脂肪を燃焼させるには、有酸素運動を行う前に無酸素運動を行うのがおすすめ。

無酸素運動を先に行うことによって、「成長ホルモン」が分泌され、有酸素運動を行ったときに脂肪が消費されやすくなりますよ！

 

また、効果的に脂肪を燃焼させるには食事内容や食べ方も重要です。

脂肪を燃焼しやすい・蓄積しにくい食材を取り入れ、規則正しい食事を行うようにしましょう。

 

脂肪が燃焼するメカニズムを活かして、効果的にダイエットに取り組んでくださいね！

 

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※情報は2024年2月現在のものです。