筋トレを女子が行うメリットは？効果的なメニューやポイントを紹介！

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」の大森真子です。

 

女子が筋トレを続けると、痩せるだけでなくメリハリのあるボディラインになったり、太りにくい体になったりとメリットがたくさんあります。

 

今回は女子が筋トレを行うメリットや筋トレの注意点、効果を出すためのポイントなどをご紹介します。

 

効果が期待できる部位ごとの筋トレメニューもあわせてお伝えしますので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

※情報は2024年2月現在のものです。

 

 

女子が筋トレをするとメリットがたくさん！

筋トレをすることで、ダイエット効果がある以外にもさまざまなメリットがあります。

ダイエットをする際には、食事制限だけでなく筋トレも取り入れ、理想の体を手に入れましょう！

 

筋トレのメリットを4つご紹介します。

 

メリハリのあるボディライン理想の体作りを目指せる

筋トレを行うと、ただ痩せるだけでなくウエストが引き締まったり、ヒップラインが上がったりなど、メリハリのある引き締まった体に近づけます。

 

筋肉をつけることで「ムキムキな体にならないかな」という心配をされる方もいますが、ムキムキな体になるためには、相当重めの負荷をかけて筋肉を肥大化させる必要があります。

 

適度な筋トレ方法であれば、くびれのある女性らしいボディラインを目指すことができます。

 

基礎代謝が高まる

筋トレは、「基礎代謝」が上がるため、太りにくく痩せやすい体になるメリットがあります。

 

「基礎代謝」とは生命を維持するために必要なエネルギーで、1日に何もしていなくても消費する最低限の消費カロリーのこと。

筋肉量を増やすことで体温の調節や血流が良くなるため、自然と基礎代謝が上がるのです。

 

基礎代謝が上がると、少しの運動でも脂肪が燃えやすくなります。

 

さらに、新陳代謝が活発になることで肌や髪の毛に艶・ハリが出るなど美容効果も高まります！

 

体の不調を改善できる可能性も

筋肉量が増えることによって血流が良くなるため、肩こり、むくみなどの体の不調も改善できるメリットがあります。

 

また、筋トレを続けていくと、背筋や腹筋が鍛えられ正しい姿勢をキープしやすくなります。

 

姿勢が正しくなると周りからの印象が良くなるだけなく、正しい姿勢をキープするには筋肉を使うため、ダイエット効果も期待できます。

 

自分に自信が持てる

筋トレを継続していくと、鏡で自分の体を見たときに、ウエストにくびれができたり、下腹が凹んだりなど、目に見えて体の変化を感じることができます。

 

体型が変わると、お洒落の幅も広がりモチベーションも上がりますよね！

 

成功体験は精神面でも良い効果があるため、筋トレの日々の積み重ねもさらに楽しくなりますよ。

 

 

女子の筋トレはここがポイント！効果的にする方法とは

女子の筋トレでは、効果を出すためのポイントがいくつかあります。

 

筋トレの頻度や取りかかる時間などトレーニングのコツについてや、始める前に注意しておきたい点についてご紹介していきます！

 

筋トレをするときのポイント

筋トレの効果をより高めるためにも、ぜひ参考にしてくださいね。

 

①筋トレ頻度は週に2〜3回を目安にする

筋トレをする習慣がない方や、これから始める方は、筋トレ頻度は週2〜3回程度を目安にしてみましょう。

 

筋肉は、鍛えた後の休息が大切です。

1度の筋トレで筋肉は疲労するため、筋肉を修復するためには3日ほどの期間が必要と言われています。

 

回復期間を作ることで、次の筋トレでより効率良く鍛えることができます。

毎日筋トレをする場合には、次の日には鍛えていない筋肉を鍛えるようにしましょう。

 

筋トレは、無理をしないように自分のペースを守りながら継続していくことが大切です。

 

②筋トレの所要時間

筋トレの所要時間は、1時間程度を目安にトレーニングメニューを考えましょう。

長時間筋トレをしていても集中力が続かないため、トレーニング中にムラが出てきてしまいます。

 

そうならないためにも、集中力が続く1時間程度の時間を目安に、効率よくトレーニングを行うことが重要です。

 

また、筋トレ初心者の方で筋トレがキツいと感じる場合は30分程度を目安にし、無理のない範囲から始めてみましょう。

 

序盤で無理をしてしまい、筋トレ自体が嫌にならないように少しずつ慣れることが大切です。

夜型の方であれば夜に筋トレをするなど、自分のライフスタイルに合った時間で、少しの時間でも筋トレを行って習慣づけることを意識しましょう。

 

③女性ホルモンの周期を上手く利用しよう

女性の体は、生理が終わった後の約1週間が筋トレの効果が1番得られやすい時期とされています。

 

生理後は分泌される女性ホルモンの影響で、体の調子も良く精神も安定しやすいです。

 

ホルモンの働きによって老廃物や水分を体外に出しやすくなっており、痩せやすい時期でもあるので、筋トレの負荷を上げて集中して行うのにおすすめのタイミングです。

 

④トレーニングウェア選びも大切

筋トレする際には、トレーニングウェアにこだわった方がより快適にトレーニングをすることができます。

 

トレーニング中に、汗でウェアが濡れたままだと体が動かしづらく、不快感を感じたままだと集中力の妨げになります。

そのため、なるべく汗の吸収性や速乾性に優れたものを選びましょう。

 

また、トレーニングする際にはさまざまな動きをするため、体の動きに合わせて伸び縮みするストレッチ性も大切です。

 

最近では機能性が高いだけでなく、デザイン性が高い物が数多くあります。

気分が上がるように、上下セットで揃えるのもおすすめです。

 

自分のスタイルに合った、お気に入りのウェアを見つけて筋トレのモチベーションを上げてみてくださいね！

 

筋トレ開始前の注意点

筋トレを継続していく中で、効果をより高めるためにも筋トレメニューや姿勢などが重要になってきます。

 

筋トレを始めるときに、注意したいポイントもご紹介します。

 

目標や目的を決める

筋トレは、始めてすぐに効果を実感することが難しいため、続けていく途中で挫折しそうになる可能性があります。

 

例えば、筋トレを始めるきっかけとして、ダイエットが目的の人は「なんとなく痩せたいな」「痩せたいなキレイになりたいな」など曖昧な目標設定だと、モチベーションが下がったときに挫折しやすくなってしまいます。

 

そんな状況を回避するためにも、目標や目的を決めておくことが大切です。

 

目標を決める際には「3ヶ月までに5キロ痩せる」など期間を一緒に決めたり、「ウエストを○cm痩せてこのスカートを履く」「◯kg痩せたら旅行に行く」などご褒美を決めるなど、より具体的な目標・目的がある方がモチベーションを継続しやすくなります。

 

適切な筋トレメニューを設定する

筋トレは、個人の目指す目標によって内容が変わってきます。

ボディメイクを目的としている場合は、どこがどうなりたいかを明確に考えることが大事です。

 

自分で筋トレメニューを考えるのが難しい場合には、ジムに通いながらトレーナーに筋トレメニューを相談してみるのもおすすめです。

 

正しい姿勢を心がける

筋トレを始めるときに正しい姿勢も重要です。

正しい姿勢で筋トレをすることで、鍛えたい部位にきちんと刺激を伝えられるので、しっかりとトレーニングを行えます。

 

肩が傾いていたり背筋がきちんと伸びていないと、均等力を加えることが難しくなり、鍛えたい部位と違う場所に力が加わって腕や肩、腰を痛める可能性があります。

 

鏡の前で、姿勢がおかしくないかチェックしたり、1人で不安な場合には誰かに見てもらったり、ジムのトレーナーに指導してもらったりしながら始めると良いでしょう。

続けていく内に基本の姿勢が崩れてしまう場合もあるため、定期的な姿勢のチェックは欠かさないことが大切です。

 

 

筋トレ女子におすすめのメニューをご紹介！

引き締まった体を手に入れるために、効果のある部位ごとのおすすめ筋トレメニューをご紹介します。

 

プランク（体幹）

プランクは体幹を鍛える効果があります。

体幹を鍛えることで姿勢も良くなるため、積極的に取り入れたいメニューになります。

 

プランクのやり方を説明します。

1. 四つん這いになり、肘を90度に曲げて、肘が肩の下になるように床に付けます
2. そのまま膝を上げて前腕とつま先で体を支えるようにして30秒ほど体を浮かせます

 

このときに頭から足まで一直線になるように意識しましょう。

お腹に力を入れてキープするのがポイントです。

 

まずは、30秒×3セットを目安に行い、慣れてきたら時間を1分にするなど徐々に時間を伸ばしていくと、より効果を実感できます。

 

クランチ（お腹）

クランチは、お腹の筋肉を鍛える効果があります。

とくに、腹直筋（ふくちょくきん）と呼ばれる縦方向に伸びている筋肉に効果があるので、続けていくことでお腹が引き締まります。

 

クランチのやり方を説明します。

1. あおむけの状態で、膝を90度にして足を上げ、両手を耳横に添えます
2. 息を吐きながら上体を起こし、数秒キープします
3. 息を吸いながら、上体を元の位置に戻します

 

まずは、10回を目標に始めてみましょう。

クランチを行う際は、ゆっくりと筋肉だけを使って正しいフォームを意識するのが大切です。

回数よりも1回の質を上げることを優先してみてくださいね。

 

ヒップリフト（お尻）

ヒップリフトは、お尻の筋肉を鍛える効果があります。

ヒップアップを目指したい方におすすめのメニューです。

 

ヒップリフトのやり方を説明します。

1. 仰向けの状態で手のひらを下に向けてお尻の横に置き、両膝を立てます
2. 肩と腰と膝が一直線になるように、床からお尻をゆっくり持ち上げます
3. お尻を締めるようにし、10秒ほどキープしましょう

 

まずは、10秒キープを10回×2セットを目安に行ってみましょう。

慣れてきたら片足を伸ばしてキープするなどのアレンジ方法がありますが、まずは基本の姿勢を習得するところから始めましょう。

 

スモウスクワット（内もも）

スモウスクワットは、内ももの筋肉を鍛える効果があります。

通常のスクワットよりも、足を大きく開くことで、腰や背中への負担が軽いスクワットになります。

 

スモウスクワットのやり方を説明します。

1. 肩幅よりも狭くならないように両足を開き、つま先は45度くらい外向きにします
2. 息を吸いながらお腹を引っ込めて腰を降ろし、背筋は丸めないように意識しましょう
3. 息を吐きながら、かかとが床から離れないように元の状態に戻ります

 

まずは、10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

腰を降ろすときには後ろに引くイメージで行うことで、太ももだけでなくお尻の筋肉も刺激されます。

 

 

筋トレ女子を目指して理想の体に手に入れよう

筋トレは、女子にとってメリハリのある体になったり、痩せやすい体になるなどメリットがたくさんあります。

 

筋トレは長い時間をかけてするよりも、集中しながら1時間程度を目安に効果的にトレーニングを行いましょう。

 

同じ部位は、連続して行わないように3日ほど回復期間をとるのがおすすめです。

 

ダイエットの目的や目標を明確にし、無理のない範囲でトレーニングをしましょう。

その際には、正しい姿勢を守ることも大切です。

 

今回ご紹介した内容も参考に、理想の体を目指してくださいね。

 

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※情報は2024年2月現在のものです。