ウォーキングダイエットの効果は？消費カロリーや正しい方法もご紹介

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」のMakoです。

 

「ウォーキングは簡単そうだけど、ダイエット効果はあるの？」という疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

 

ウォーキングは水泳などの有酸素運動に比べると取り組みやすい運動です。

 

今回はウォーキングによるダイエット効果や、消費するカロリーの解説、正しいウォーキングの行い方を解説します。

 

ダイエットに悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

 

※情報は2024年6月現在のものです。

 

 

ウォーキングでのダイエット効果は？

ダイエットするためにはきつい運動をしないといけないと思っている方は多いと思いますが、実はただ歩くだけでもダイエット効果は十分に期待できます。

 

ランニングや水泳に比べてしまうと運動量では劣りますが、有酸素運動としては優秀な全身運動です。

ウォーキングが体にもたらすといわれる主な効果を紹介します。

 

ダイエットにつながる効果と、効果を実感しやすい部位

ウォーキングは体に与える負荷が少ない有酸素運動です。

歩きながら酸素を取り込むことで、体に蓄積されている糖質や脂肪を消費する効果が期待できます。

 

脂肪燃焼の仕組みについては「脂肪燃焼のメカニズムを解説！運動や食事のコツもチェック」も一読してみてくださいね。

 

ウォーキングでは特に下半身の大きな筋肉を使いますが、基本的には全身運動なので、下半身だけでなく全身の引き締めを目指せます。

 

ウォーキングで大きな筋肉を刺激することは全身の筋肉量を増やすことにつながるため、効率良くエネルギーを消費できるのです。

 

そして筋肉量が増えると、基礎代謝が向上します。

基礎代謝が上がると、厳しい食事制限を行わなくても太りにくくなります。

 

また、ウォーキングで特に効果を実感しやすい部位としては、先ほどもお話ししたとおり下半身の筋肉を多く使うので、お尻から脚まで下半身全体です。

 

腕周りを肩甲骨から動かして腕を振ることで背中痩せにつながる効果もあるので、腕をしっかりと後ろに引くことでウォーキングの効果をさらに高められるでしょう。

 

さらに体をまっすぐにして腹筋に力を入れながらウォーキングをすると、おなか痩せにも効果が期待できます。

おなかに力を入れることで自然と背筋が伸びるので、効果的にウォーキングを行うことができます。

 

ダイエット以外での良い効果

 

血液循環を促す

20分ほど歩くと体が温かくなってくるのを感じたことがないでしょうか。

歩くことでふくらはぎが刺激され、ポンプのように全身に血液を送り出して循環させることで、体が温まります。

 

さらに、血流が促されると、冷え性や便秘・肩こりなどの血流が悪かったことで起きていた症状の改善や解消にも役立ちます。

 

生活習慣病の予防につながる

ウォーキングは脂肪燃焼をサポートし、さらに血圧や血糖値を下げる効果も期待できるなど、体に良い影響を与えるとされています。

 

血圧や血糖値が下がることによって高血圧や糖尿病、また認知症の予防にもつながります。

 

「幸せホルモン」が分泌される

ウォーキングを行うと「幸せホルモン」であるセロトニンが分泌されることがわかっています。

 

セロトニンの分泌が増えると幸せを感じやすくなったり、感情を穏やかにしてくれたりします。

 

 

ウォーキングによるダイエット、消費カロリーや効果の出る時期も確認

ウォーキングによる消費カロリーはどれくらいあるのでしょうか。

 

消費カロリーや効果の出るタイミングについて解説します。

 

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングで消費されるカロリーは以下のように計算することができます。

「消費カロリー(kcal)＝METs✕h(運動時間)✕kg(体重)✕1.05」

 

METs（メッツ）とは運動の強度を表す単位で、安静時を1とした基準で、活動時のエネルギー消費を表します。

 

METs（メッツ）の目安

• 標準的な速さ（時速4.5〜5.1km）のウォーキング＝3.5METs
• 少し速めのウォーキング（時速5.6km）＝4.3METs
• 速めのウォーキング（時速6.4km）＝5.0METs

参考：国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』

 

体重の例をもとに30分あたりの消費カロリーの目安を見てみましょう。

体重	55kg	60kg	65kg
標準的な速さ(3.5METs)	101.06kcal	110.25kcal	119.44kcal
少し速め(4.3METs)	124.16kcal	135.45kcal	146.74kcal
速め(5.0METs)	144.38kcal	157.50kcal	170.63kcal

 

ウォーキングは普段の生活に取り入れやすい運動です。

いつも降りているひと駅手前で降りてウォーキングするなど、隙間時間を有効活用できるので、少しずつ実践していきましょう。

 

効果の出るタイミング

同じ時間のウォーキングでもできるだけ早く歩けば消費カロリーも多くなります。

また、歩行距離が延びればさらに効率的にダイエットを行えます。

 

例えば、脂肪を1kg落とすために必要な消費カロリーは約7,200kcalです。

 

体重55kgの方が標準的な速さでウォーキングを毎日1ヶ月続けて202.12kcal✕30日で6063.6kcalを消費できると考えると、約0.8kg体重を減らすことが可能という計算になります。

 

ただしウォーキングは毎日同じ速度でというのも難しく、効果が出るのに個人差があります。

そのため、効果が現れるのが早い方は2週間ほどで実感できますし、遅い方なら3ヶ月以上かかる場合があることも覚えておきましょう。

 

ウォーキングの消費カロリーは、ほかの運動と比べると特別多くありませんが、無理なく続けやすいので、長い目線で継続できると良いですね。

 

 

正しいウォーキングダイエットの方法もチェック！

ウォーキングでダイエットするときの正しい歩き方や行う時間、おすすめの服装なども紹介します。

 

ウォーキングの正しい歩き方

正しい姿勢で歩くこと、足のサイズにあった靴を履くこともウォーキング効果を高めるために大切です。

 

以下のような歩き方を心がけてみましょう。

• 背筋を伸ばして胸を張り、視線は歩く方向へ向け、少し遠くを見るように意識する
• 地面を蹴るように歩く（かかとから着地して、つま先に力を入れて踏み出す）
• 両肘を90度ほどに曲げて、体の横から後ろに振る

 

また、ウォーキングは脂肪燃焼効果にも期待がもてますが、より効果を高めるためには少し息が弾む程度の早足を意識し、運動強度を高めるのがおすすめです。

 

ウォーキングを行う時間と頻度

人間の体の構造上、朝や午前中にウォーキングをするのがおすすめです。

1日のはじまりにウォーキングをすると日中の体の代謝が上がりやすくなるので、効果の高まりが期待できます。

 

また、1回のウォーキングでは20分から1時間程度を目安にしましょう。

 

ウォーキングは毎日行なっても問題ないですが、慣れないうちは筋肉痛や筋肉疲労が起きてしまうことがあります。

その場合は無理をせず3日に1回などのペースで、少しずつ体を慣らしましょう。

 

ウォーキングにおすすめの服装

ウォーキングを効果的に行うには腕を大きく振ることが重要なため、腕周りが動かしやすい吸汗性・速乾性に優れたトップスがおすすめです。

 

気温の上下に応じて袖の長さを変えたり、「寒いな」と感じる日にはパーカーを羽織るなど工夫もしましょう。

 

ボトムスはストレッチ素材で脚にフィットする細身のウォーキングパンツが理想的。

スウェット素材もスムーズに動けるので快適にウォーキングができます。

 

汗をよくかく時期はサラッとしたナイロン素材やメッシュが一部に入ったデザインも良いでしょう。

 

 

ウォーキングを普段の生活に取り入れてダイエットしよう

ウォーキングは脂肪燃焼によるダイエット効果が見込めるだけでなく、血流が促されることによる疲労緩和、肩こり緩和なども期待できます。

 

ウォーキング1回によるダイエット効果は高くはないですが、継続することで徐々に効果が感じられるようになります。

 

正しい姿勢でウォーキングを無理なく続け、運動を習慣にしましょう。

 

また、ウォーキングだけではなく、筋トレと組み合わせることで、より多くのカロリー消費につながりますよ！

 

さらに体を引き締めたい方は、筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」に通うのもおすすめです！

有酸素運動にプラスして、効果的な筋トレを行うことで、メリハリのある体が叶います。

 

REDY’S GYMではパーソナルジムより安く、トレーナーがサポートに入り、グループレッスンで音楽に合わせながら楽しくトレーニングを行えるので、ダイエットが続かない方でも継続しやすいです。

 

まずは24時間オンライン予約が可能な体験レッスンをチェックしてみてください♪

 

※情報は2024年6月現在のものです。