リバウンドしないダイエットとは？リバウンドせずに成功させる方法！

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」の大森真子です。

 

「一生懸命ダイエットをしたのに、ダイエットをやめた途端リバウンドしてしまった」という経験はありませんか？

 

ダイエット前の体重に戻るくらいならまだしも、リバウンドのせいで以前よりさらに体重が増加してしまった……なんてこともよく聞く話です。

 

今回は、なぜリバウンドをしてしまうのか、リバウンドしないためのコツをご紹介します。

リバウンドをしやすいダイエット方法についてもお伝えしますので、参考にしてみてくださいね！

 

※情報は2024年2月現在のものです。

 

 

ダイエットでなぜリバウンドをしてしまう？

そもそもリバウンドとは何でしょう？

ダイエットのあとにリバウンドが起こるメカニズムや、リバウンドが起こる主な原因を知れば、ダイエットへの向き合い方も変わるかもしれません。

 

リバウンドを繰り返すと良くない理由もあるので、あわせてご紹介します。

 

そもそもリバウンドとは？

ダイエットの際に起こるリバウンドとは、ダイエットをしたあとに、ダイエットを行う前の体重に戻ってしまうことや、ダイエット前よりも体重が増えてしまうことを意味します。

 

ダイエットの正しい知識や習慣を身につけたり、長く挫折せずに続けることはむずかしく、ダイエットをするたびにリバウンドを起こしてしまう人もいるようです。

 

リバウンドが起こってしまう主な原因は防御反応

リバウンドの主な原因にあげられる「防御反応」というものがあります。

 

防御反応として最もわかりやすい現象が「停滞期」。
ダイエットで体重の減少を察知した体は、命の危機が起こっているかもしれないと判断しはじめます。
そうなると、体は命を守るために栄養を吸収しやすくなり、脂肪が蓄積されやすい状態へと変化していくのです。

 

「停滞期」はダイエット開始からおよそ1ヶ月前後、もしくは体重が5%程度減少したタイミングであらわれやすくなります。

 

このような体の防御反応のせいで、体はリバウンドしやすい状態になっていきます。

 

リバウンドを繰り返していると痩せにくい体になってしまう

リバウンドしてからまたダイエットして、またリバウンド……。

このような繰り返しは筋肉量が減ってしまい、さらに脂肪が蓄積しやすい体へと変化してしまいます。

 

つまり痩せにくい体になってしまうのです。

そうならないためには、停滞期を感じても諦めずにダイエットを継続することでリバウンドを回避できるようになります。

 

次で詳しくリバウンドしないためのコツを紹介していきます！

 

 

リバウンドをしないためのダイエットのコツをご紹介！

リバウンドの要因につながる「防御反応」は、誰にでも起こる現象です。

 

防御反応にふり回されずダイエットを成功させるためには、リバウンドをしないためのダイエット法を知ること、実践することが重要になります。

 

リバウンドしないダイエットのコツを4つ紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

ダイエットのコツ1「ムリな食事制限はせずにバランス良く」

・食事量を極端に減らす

・置き換えダイエットや決まったものだけを食べ続ける

 

このような食事制限を行えば一時的に体重は減少するでしょう。

しかし、これはダイエットが成功しているわけではなく、実はリバウンドしやすい体へと加速させているかもしれません。

 

ムリな食事制限は避け、継続可能なバランスの良い食事を意識してください。
炭水化物や脂質は、排除するのではなく減らす程度にして、野菜などもしっかり摂って、長く続けることが大切です。

 

とくに、筋肉をつくるために活用されるたんぱく質は体重×1.5g程度（体重60kgの場合90g程度）摂るのがおすすめ。

 

また、血糖値の上がりにくい玄米などの GI値が低い食品を選ぶなどの工夫もしてみましょう。

 

ダイエットのコツ2「よく噛んで食べ、食べる順にも気をつける」

 

食事をするときは噛む回数を多くする意識をしてみましょう。
意識的にひと口ごとに噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、早い段階で満腹感が得られます。

 

逆に早食いをすると食事量が増え、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。
最初は食事時間を長く取ることからはじめ、少しずつ噛む回数を増やしていくと良いですね。

 

また、野菜やたんぱく質から食べ、最後に炭水化物を摂るようにすると血糖値を上げにくく、食べ過ぎも防げます。

 

このように食べる量を減らさずに、順番に気をつけてよく噛むことは、リバウンドしないダイエットにつながります。

 

ダイエットのコツ3「筋肉量を増やす」

食事制限をしていると筋肉量が減少して代謝が落ちてしまい、ダイエット後にリバウンドの可能性が高まってしまいます。

 

筋肉量が増えると自然と基礎代謝量もアップするため、筋肉をつけるのはリバウンドを防いで痩せるための良い方法です。

 

有酸素運動と一緒にぜひ適度な筋トレを取り入れてみてください。

とくに太ももや背中など、大きな筋肉があるパーツの筋トレを行うことで効率良く代謝アップにつなげられます。

 

ムリのないレベルで継続できる筋トレを行い、リバウンドしにくい体作りを目指しましょう。

 

ダイエットのコツ4「停滞期が来ても諦めない」

 

ダイエットを焦らずコツコツ継続していても、停滞期に入ってしまうことはあるでしょう。
しかし、そこで諦めてしまってはここまでの努力が台無しになりかねません。

 

「停滞期が起こることは正常な現象」ということさえ知っていれば、むしろダイエットが成功しているのだとポジティブに捉えることができるようになると思います。

諦めずに今までのやり方を変更せず、ダイエットを継続していきましょう。

 

 

リバウンドしやすいダイエット方法とは？

リバウンドを起こさないためには、リバウンドが起こりやすいダイエット方法を知っておくことも大切です。

リバウンドをしないダイエットを目指すためにも、間違ったダイエット方法を2つご紹介します。

 

リバウンドしやすい「短期間ムリする系ダイエット」

減量ペースは1ヶ月につき体重の3～5%減ほどが理想とされています。

短期決戦でのダイエットは、リバウンドの可能性が格段にアップします。
急激な体重の減少から早い段階でカラダが防御反応を起こしてしまうからです。

 

早い段階の停滞期、なかなか停滞期から抜け出せない状況になると、ダイエットを継続するためのモチベーションを維持するのも大変です。

 

リバウンドしやすい「過剰な食事制限やファスティング（断食）」

ムリな食事制限やファスティングで極端に摂取カロリーを減らしてしまうと栄養不足になり、体調不良を起こしてしまう可能性も。

 

食に対するストレスが溜まりやすくなり、タガが外れた瞬間にドカ食いをしてリバウンドを起こすことも考えられます。

 

定期的なファスティングで体重を落としてはリバウンドし…を繰り返してしまうと、筋肉が減りって脂肪が蓄えられやすい「痩せづらい体」になってしまうリスクも。

そこから、代謝の良い痩せやすい体に戻すのは大変です。

 

とは言え、食事制限やファスティングがダイエット方法として間違っているわけではありません。

手っ取り早くダイエットできそうな間違った近道はせず、ムリのない範囲で食事のコントロールをしていくことが本当の近道となり、成功へとつながるでしょう。

 

 

「諦めない」「焦らない」ことがリバウンドしないダイエット成功へのコツ

リバウンドしないダイエットを成功させるためには、なぜリバウンドをしてしまうかについての正しい知識をもつことが大切です。

 

正しい知識を身に着けたうえで

• ムリな食事制限をしない
• よく噛んで食べる
• 筋肉量を増やす
• 短期間でムリはせず、時間をかけて体重を落とす
• 停滞期がきても諦めない

 

このようなダイエット方法を取り入れてみてください。

 

とくにムリな食事制限はストレスが溜まりやすいので、反動でドカ食いをしてしまったり、筋肉が落ちて痩せにくい体になったりで、ダイエットを途中で諦めてしまうリスクが高いダイエット方法です。

 

リバウンドしないダイエットの鉄則はとにかく「焦らない」ことと「諦めない」こと！
美しいボディを手に入れるために、スローペースでムリのないダイエットに励みましょう。

 

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※情報は2024年2月現在のものです。