ダイエット中の停滞期を乗り越えるには？過ごし方や対処法をご紹介

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」の大森真子です。

 

ダイエットをしばらく続けていると、急に体重が減らなくなる辛い停滞期。

どうしたらダイエット中の停滞期を乗り越えられるのか、悩む方も多いと思います。

 

今回は、そんな辛い停滞期を乗り越えるために知っておきたい、停滞期が起こる原因や過ごし方、対処法についてご紹介します。

 

※2024年4月現在の情報です。

 

 

ダイエット中の「停滞期」とは？

ダイエットを開始してから、しばらく順調に落ちていた体重が、一定期間を過ぎたあたりからなかなか落ちない時期がやってきます。

それが、いわゆる停滞期です。

 

ダイエット中に誰もが1度は悩む停滞期。

そんな停滞期はなぜ起こるのか、ダイエットをする前に理解しておくと「今は停滞期だから大丈夫！」と乗り越えられます。

 

まずは停滞期が起こる時期や原因、停滞期の平均的な期間について説明します。

 

停滞期が訪れる時期

停滞期はダイエットを開始してから1カ月経過したあたりや、体重が5％以上減り始めたときに訪れやすいといわれています。

 

停滞期はダイエットの取り組み方によって個人差があるため、あくまでも目安であり、正確に始まるタイミングはわかりません。

 

体重が順調に落ちてきて1カ月が経過したあたりを目安に、「そろそろ停滞期が始まるかな？」という前向きな気持ちを持っていることが大切です。

 

停滞期が訪れる原因

一般的なダイエットで起こる停滞期の要素は2つあります。

 

1. 急なエネルギー不足で体が命の危険と勘違いし、これ以上痩せないように維持してしまい痩せにくくなる
2. 痩せるまでに時間がかかる、大きな脂肪細胞が燃えるまでの間、体重が停滞しているように感じる

 

つらい停滞期の時期ですが、この時期は落ちにくかった脂肪を落とし、大きな減量を目指すための必要なステップです。

 

停滞期の平均的な期間

停滞期の平均的な期間は、2週間から1カ月ほどです。

個人差があり、1カ月以上続く方もいます。

 

1カ月以上も停滞期が続いてしまうと、辛くなってきますよね。

ですが、停滞期は一定期間を過ぎると必ず終わりが来ます！

 

次でご紹介する乗り越え方・過ごし方を取り入れて、ダイエットの辛い時期を乗り越えましょう。

 

 

ダイエット中の停滞期を乗り越えるには？過ごし方や対処法をご紹介

停滞期を乗り越えるための過ごし方や、対処法についてもご紹介します。

 

ダイエットを諦めてしまう前に、ぜひ参考にしてくださいね。

 

焦らないことが大切

停滞期が始まったときに、焦って不安になったりイライラしてしまうと、気持ちに余裕がなくなりダイエットのペースも崩れやすくなります。

 

ダイエット中に停滞期は必ず訪れるものだと理解し、停滞期が来るタイミングを予測しておくと気持ちに余裕を持てます。

 

停滞期中でも、今まで通りコツコツとダイエットを継続していくことができれば、体重は自然と落ちていきます。

焦らず自分のペースでダイエットに取り組みましょう。

 

質の良い睡眠を心がける

ダイエット中には、睡眠時間をしっかり確保することが大切です。

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」には、体に蓄積された脂肪を分解してくれる働きや、骨格や筋肉を発達させる働きがあるといわれており、ダイエットに大きく関係しているからです。

 

停滞期中にはダイエット効果をより高めるために、特に質の良い睡眠を十分に取ることを心がけましょう。

 

睡眠の質を高める方法

生活習慣を整えると入眠しやすく、深い眠りにつきやすくなるため、質の良い睡眠につながります。

 

ポイントは、以下の3つです。

• 寝る前にストレッチや入浴などで、体を温める
• 起きたらまず朝の光を浴び、体内時計をリセットする
• 毎日同じ時間に起床するために、規則正しい生活を心がける

 

この3つのポイントを意識し、さらに運動習慣を取り入れることで、適度な疲労感が得られて睡眠の質を高められます。

 

食事の内容を見直す

停滞期に入ると体重がなかなか減らないため、「食事の量が多すぎるのでは？」と不安になりますよね。

 

そんなときは食事の量を減らすのではなく、栄養をバランス良く取れているか食事の内容を見直すチャンスです。

 

タンパク質・脂質・炭水化物がバランス良く取れているかを確認しましょう。

 

特に、筋肉や内臓、髪などの主要成分となるタンパク質は重要です。

体重×1.0gを最低限の目標とし、運動をしっかり行っている場合は体重×1.5g〜2.0gを取るのが理想とされています。

 

野菜や果物、海藻類に多く含まれる「ビタミン・ミネラル類」も積極的に摂取し、5大栄養素のバランスが整うと、痩せやすい体に近づくでしょう。

 

「チートデイ」を設ける

体は飢餓状態が続くと、脂肪を蓄えやすくなるといわれています。

 

体に「飢餓状態ではない」と認識させるために、チートデイを試してみるのもおすすめです。

 

チートデイとは、1週間に1回程度カロリーを気にせずになんでも食べて良い日のこと。

栄養がたくさん摂取されたと「脳に勘違い＝cheat（チート）」させるのが目的です。

 

食事制限を考えずに、好きなものを食べることができるので、ダイエット中のストレスが緩和されてモチベーションのアップにもなります。

 

ただし、チートデイにはいくつか注意点があります。

以下の注意点を守り、チートデイを楽しみましょう。

 

1. チートデイを設けるのは停滞期の間だけ。チートデイの翌日にはダイエット中の食事に戻し、体重が増えていても落ち込まないことが大切
2. 摂取カロリーは「体重×40kcal程度」を目安にし、1食でドカ食いするのではなく、3食バランス良く食事の量を増やす
3. つい自分に甘くなり「今日はチートデイにしよう！」と回数が増えてしまわないように、計画的に実行を。チートデイに友達と外食の予定を入れておくのもおすすめ

 

 

ダイエットの停滞期に避けるべきことや注意点

ダイエット中の停滞期に、なかなか体重が落ちないからと頑張りすぎると逆効果になってしまう場合があります。

 

停滞期に避けるべき行動についてもご紹介します。

 

食事量を極端に減らさない

停滞期が長引いて思うように体重が減らないからといって、食事量を極端に減らして体重を減らそうとするのは避けましょう。

 

さらに飢餓状態が進み、停滞期が長引く原因になるため逆効果です。

 

食事の量が減ると必然的に体に必要な栄養素が不足し、代謝が低下して太りやすくなる可能性もあります。

 

運動量を過度に増やさない

体重を落とそうと運動量を過度に増やすのも、体に負荷がかかるため注意が必要です。

停滞期に入る前から運動を取り入れていたのであれば、そのまま継続し運動量を増やす必要はありません。

 

ジョギングなどの有酸素運動をメインにしていたなら、筋トレメニューを取り入れてみるなど、運動の内容を見直して新しい方法に挑戦するのも気分転換になっておすすめですよ。

 

途中でダイエットを諦めない

停滞期を乗り越えればまた体重は落ちていくため、ダイエットを諦めないことが重要です。

 

停滞期が訪れるのは、順調に体重が落ちてきて正しいダイエットができている証拠です。

「体重がなかなか落ちないからやめよう」と落ち込んでしまうときには、あえて体重計に乗らずに過ごしてみるもの良いでしょう。

 

体重を落とすだけがダイエットではありません。

筋肉量を増やしつつ脂肪を落としていくと、引き締まった体を手に入れられます。

 

体重はダイエットの成果を実感できる1つの確認手段だと考え、前向きにダイエットに取り組みましょう。

 

ダイエット中の停滞期とうまく向き合い乗り越えよう

ダイエットを開始してから順調に体重が減っていたのに、急に体重が変わらない期間が訪れたときには、停滞期に入った可能性があります。

 

一定期間続く停滞期は、誰にでも訪れます。

停滞期を乗り越えるためにも、正しい知識と対処方法を知っておくと気持ちが楽になりますよ。

 

停滞期とうまく向き合うためには、いつか終わりが来ると気長にダイエットを継続していくことが大切です。

紹介した対処法も試してみてくださいね。

 

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※情報は2024年4月現在のものです。