ふくらはぎ痩せ！痩せない原因や細くするための方法を詳しく解説

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」のMakoです。

 

ふくらはぎは、脚の中でもよく目につく部分。

特に、スカートやショートパンツを履く際には、ふくらはぎが目立ちます。

すらっとしたふくらはぎに憧れる方は多いのではないでしょうか。

 

痩せてすらっとしたふくらはぎを作るには、毎日の運動やマッサージが必要です。

 

ふくらはぎに効く運動やマッサージを続ければ、程よく筋肉のついた美しいふくらはぎを目指すことは可能！

そこで今回は、ふくらはぎを細くする方法をご紹介していきます。

 

※情報は2024年7月現在のものです。

 

 

ふくらはぎ痩せには、まず痩せにくい原因を確認！

ふくらはぎを引き締めて痩せるには、まず「なぜ今ふくらはぎが太いのか」「痩せにくいのか」という原因を把握しなければなりません。

 

原因を知れば、より的確なアプローチで、ふくらはぎのダイエットを行うことができます。

 

今回挙げるふくらはぎ太りの原因は、以下の3つ。

自身のふくらはぎ太りに考えられる原因を、ぜひチェックしてみてくださいね！

 

脂肪がたまっている・筋肉不足

ふくらはぎが太い、または痩せにくい原因としてまず挙げられるのが「脂肪」。

 

運動不足やカロリーオーバー、栄養の偏りなどにより脂肪がたまれば、ふくらはぎは太くなってしまいます。

時には、凸凹としたセルライトができてしまうことも。

セルライトができると血行不良になりがちなため、痩せにくくなってしまいます。

 

また、ふくらはぎには大きな筋肉がありますが、運動不足で筋肉が落ちると、その分代謝も落ちて脂肪がつきやすくなります。

 

むくみが蓄積されている

血行悪化によるむくみも、ふくらはぎが太くなる原因のひとつ。

特に、デスクワークや立ち仕事で長時間同じ体勢でいることが多い人は、ふくらはぎがむくみやすい傾向にあります。

 

また、ふくらはぎの筋肉は脚まできた血流を心臓へ戻すポンプの働きをしていますが、筋力低下によりポンプ機能が低下すれば、血流は悪化してむくみや冷えが起こりやすくなります。

むくみは放置するとセルライトになってしまうこともあるので、注意が必要です。

 

筋肉のつき方に偏りがある

痩せにくい原因のひとつに筋肉不足が挙げられますが、逆にふくらはぎの筋肉が偏って発達することが痩せにくい原因になることも。

 

脚全体の筋肉を正しく使えておらず、ふくらはぎの盛り上がっている部分「腓腹筋」と、その内側の「ひらめ筋」が発達していることで、太く見えていることもあるのです。

 

ふくらはぎが筋肉質で、比較して太ももやお尻が細い場合、下半身の筋肉をうまく使えていない可能性もあります。

 

 

ふくらはぎ痩せのための筋トレ方法をチェック

ふくらはぎを引き締め、痩せるためには、筋トレが効果的です。

 

筋トレを続けることで、ふくらはぎの筋肉は強化され、代謝がアップして脂肪も燃焼されやすくなります。

 

ここでは、ふくらはぎ痩せに効果的な筋トレメニューを4つご紹介します。

どれもシンプルで簡単なトレーニングなので、運動が苦手な方もチャレンジしてみてくださいね！

 

①かかとを上げ下げする「スタンディングカーフレイズ」

スタンディングカーフレイズは、自重を利用して手軽にできるふくらはぎトレーニング。

 

料理をしながら、歯を磨きながらなど、日常の動作に取り入れられます。

ふくらはぎの筋肉を意識しながら動作をゆっくり行えば、しっかり負荷をかけることができます。

 

◆スタンディングカーフレイズの方法

1.脚を肩幅に開いて立つ

2.背伸びをするように、かかとを上げる

3.1秒静止したら、ゆっくりかかとを下げる

 

この動きを、30回程度繰り返しましょう。

 

②ながら運動でもOK「シーテッドカーフレイズ」

シーテッドカーフレイズは、スタンディングカーフレイズの動作を座って行うトレーニング。

 

簡単で負荷も少ないので、どなたでもチャレンジしやすいのが魅力です。

テレビを見ながら、デスクワークをしながらの「ながら運動」でも行えます。

 

◆シーテッドカーフレイズの方法

1.椅子に座る

※膝を直角にして座ったときに、足がしっかりと床につく椅子を選ぶ

2.背筋を伸ばした状態で、かかとを上げる

3.1秒静止したら、ゆっくりかかとを下げる

 

この動きを、30回程度繰り返しましょう。

 

③下半身全体に効果的な「サイドランジ」

サイドランジは、ふくらはぎや内もも、お尻の引き締めに効果的なトレーニングです。

お尻をしっかりと落とすよう意識しながら、丁寧な動作でチャレンジしてみましょう。

 

◆サイドランジの方法

1.まっすぐ立ち、手は胸の前で組む

2.脚を大きく開き、体重を右に移動させ、右膝を曲げていく

※お尻を突き出すようなイメージでつま先と膝が同じ方向を向くようし、左脚はまっすぐ伸ばす

3.右足で床を蹴るようにして、元の体勢に戻る

 

左も同様に行い、10回3セットを目安に行いましょう。

 

④ふくらはぎ痩せにも効果的な「つま先立ちスクワット」

「スクワットは太ももの筋トレ」というイメージをお持ちの方もいらっしゃるかと思いますが、実はふくらはぎ痩せにも効果が期待できます。

ノーマルなスクワットではなく、かかとを浮かせたつま先立ちスクワットなら、よりふくらはぎへの効果を感じられるはずです。

 

◆つま先立ちスクワットの方法

1.両腕を前に突き出し、背筋を伸ばして立つ

2.かかとを高く上げ、膝が90度になるまでゆっくりと腰をおろす

※両膝をつけた状態で行う

3.ゆっくりと腰を上げ、元の体勢に戻る

 

まずは5回からチャレンジし、慣れてきたら10回2〜3セットを目安に行いましょう。

 

 

ふくらはぎ痩せのためにはマッサージやストレッチも効果的！

ふくらはぎ痩せには、マッサージやストレッチでふくらはぎをほぐすことも効果的です。

ふくらはぎの血流が良くなれば、全身の血行が促され、代謝活性化やむくみ改善を期待できますよ！

 

ここからは、ふくらはぎ痩せに効果的なマッサージとストレッチをご紹介しましょう。

 

ふくらはぎ痩せに効果的なマッサージ2選

まずは、ふくらはぎ痩せに効果的なマッサージを2種ご紹介します。

 

①床に座って行うふくらはぎマッサージ

床に座ってできるこのマッサージは、痛気持ち良いと感じるくらいの力加減で行うのがコツ。

 

血流が良くなっているお風呂あがりに実践するのもおすすめです。

 

◆方法

1.床に片膝を立てて座る

2.片脚のふくらはぎの下で、両手の指を組む

3.手のひらでふくらはぎをつかむように、圧力を加える

4.3を足首の上から膝裏あたりまで行う

 

左右10回程度行いましょう。

 

②椅子に座って行うふくらはぎマッサージ

椅子に座ってのマッサージは、ちょっとした隙間時間にも行いやすいのがポイント。

デスクワークや学習中にだるいなと感じたら、このマッサージを実践してみてください。

 

◆方法

1.椅子に座り、右膝頭の上に左ふくらはぎが重なるように脚を組む

2.左ふくらはぎを右膝頭にグッと押し当て、そのまま左脚を滑らせて、ふくらはぎの下から膝裏までを圧迫する

3.ふくらはぎの中心、内側、外側を各5回ずつ行う。

 

反対の脚も同様に行いましょう。

 

ふくらはぎ痩せに効果的なストレッチ2選

次に、ふくらはぎ痩せに効果的な2つのストレッチを見ていきましょう。

 

①椅子を使ったふくらはぎストレッチ

椅子を使って行うふくらはぎストレッチは、しっかりとふくらはぎやアキレス腱の伸びを感じながら行うことがポイント。

 

無理に負荷をかけないよう注意しましょう。

 

◆方法

1.椅子の横(背側)にまっすぐ立ち、椅子の背を右手で持つ

2.左脚を大きく後ろに引き、かかとを床につける。

※右脚は膝を軽く曲げ、体重をかける

3.左のかかとから頭までが一直線になるよう意識しながら、ふくらはぎとアキレス腱の伸びを感じるよう伸ばす

 

10秒ほどキープしたら元の体勢に戻るのを、反対側も同様に行いましょう。

 

②壁を使ったふくらはぎストレッチ

ふくらはぎと前ももを伸ばすストレッチは、壁を使うことで安定感アップ。

中央、内側、外側と脚の位置を変えることで、ふくらはぎや前ももの全体を伸ばすことができます。

 

◆方法

1.左手を壁について右手で右脚の甲を持ち、かかとがお尻に近づくよう膝を後ろに曲げる

2.ふくらはぎと前ももの伸びを感じながら、20秒ほどキープ

3.つかんだ右脚を体の内側に向け、20秒ほどキープ

4.つかんだ右脚を体の外側に向け、20秒ほどキープ

 

反対側の脚も同様に行いましょう。

 

意識したい！ふくらはぎ痩せに効果的な歩き方のコツ

ふくらはぎの太さは、歩き方によっても変わります。

崩れた姿勢でダラダラと歩いていると、脚全体のメリハリがなくなり、消費カロリーも少なくなってしまいます。

 

スッキリしたふくらはぎや脚を目指すなら、歩く姿勢を以下のように意識してみましょう。

 

◆スッキリ脚に効果的な歩き方のポイント

• かかとから着地し、足の外側から全体、親指の付け根へと重心を移動させていく
• 胸を張り、胃を持ち上げるようなイメージで、腹筋を意識する
• 腰から脚を踏み出すようにする。膝は曲げすぎない
• 目線はやや上を見る
• 手は前後に振る

 

歩くときには、姿勢良く頭から糸でつられているようなイメージで、正しく重心を移動させることが大切。

 

脚をはじめとした全身の筋肉が使われ、メリハリのある引き締まった体を目指せます。

 

 

脚全体に特化したダイエットについては「脚痩せダイエット法を紹介！効果的な運動、生活の改善策も」で紹介していますので、こちらも参考にしてみてくださいね！

 

 

引き締まったふくらはぎはトレーニングで作れる！

ふくらはぎが痩せにくい原因には、脂肪やむくみ、筋肉のバランス悪化などが考えられます。

 

まずは自身のふくらはぎが痩せにくい原因を知り、その原因を解決する方法で、ふくらはぎ瘦せへのアプローチを始めましょう。

 

引き締まったふくらはぎは、トレーニングやマッサージを正しく続けたり、日常の歩き方を意識したりすることで作ることができます。

 

ただし、トレーニングは正しい方法やフォームで行うことが大切です。

間違ったトレーニングは、体を痛めたり筋肉がつきすぎたりする原因になります。

 

自分に合うダイエットの方法がわからなくて悩んでいる方には、女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」もおすすめです！

 

パーソナルジムより安く、トレーナーがサポートに入るため、相談もしやすいです。

グループレッスンで音楽に合わせながら楽しくトレーニングを続けることができます。

 

まずは24時間オンライン予約が可能な体験レッスンをチェックしてみてください♪

 

※情報は2024年7月現在のものです。