良い睡眠はダイエットのサポートに効果的！理想の時間や質を高めるコツ

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」のMakoです。

 

ダイエットで食事や運動を見直しても「なかなか体重が減らない」「食欲が抑えられない」といった悩みを抱えている方。

 

睡眠不足や、眠りの質に問題はありませんか？

私たちは寝ている間に体内のカロリーを消費しているといわれています。

 

良い睡眠は、ダイエットを成功させるうえで重要な要素です。

 

今回は、ダイエットのサポートとして良い睡眠とは何か、理想の時間や質の高め方についてご紹介します！

 

※2024年6月現在の情報です。

 

 

睡眠の時間や質はダイエットに影響大！理想の睡眠時間とは？

ダイエットでは、食事制限や運動など考えることが多いですよね。

実は、食事や運動以外に「睡眠」も大切な要素なのをご存じですか？

 

睡眠不足や質の悪い睡眠は、体内ホルモンの分泌や自律神経機能の働きに影響を及ぼすといわれていて、ダイエットにも深い関わりがあります。

 

ダイエットと睡眠の関係について解説します。

 

良質な睡眠を取ることが、なぜダイエットに良いのか？

まずは、ダイエットと睡眠の関係性と、睡眠で分泌されるホルモンの働きについてお伝えしていきましょう。

 

ホルモンの分泌がダイエットにも影響する

睡眠中に分泌されるホルモンの中で、ダイエットと深い関係にあるのが「成長ホルモン」です。

 

「成長ホルモン」は、骨格や筋肉の発達、代謝アップを促します。

また、体内に蓄積された脂肪を分解する作用もあるといわれており、十分な睡眠を取るだけでもカロリーを消費してくれる効果が期待できるでしょう。

 

食欲を調節するホルモン「レプチン」と「グレリン」の働きも、睡眠と大きく関係しています。

 

レプチンは、満腹中枢を刺激することで食欲を抑制する効果があるといわれています。

一方のグレリンは、食欲中枢を刺激することで、食欲を増進させる作用があるとされています。

 

この2つのホルモン分泌は相互関係にあり、分泌量のバランスが大切です。

睡眠時間が不足するとレプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌が多くなるため、食欲が増してしまいます。

 

しっかり睡眠を取ることは、過食を防ぐことやダイエットの効果を高めるうえでも大事だといえるでしょう。

 

参考：厚生労働省 睡眠と生活習慣病との深い関係

東洋経済ONLINE ｢寝不足の人｣が太りやすくなる3つのワケ

 

睡眠はダイエット以外にも良い効果が期待できる

良い睡眠は、美容や健康などにもプラスの効果を期待できます。

 

例えば、美しい肌を保つうえで、肌細胞の代謝サイクル「肌のターンオーバー」を正常化させるためには、成長ホルモンの分泌が必要です。

 

また、睡眠時間が不足したり、睡眠の質が悪かったりすると、疲労の蓄積やストレスがたまりやすくなるなど、日常生活に支障をきたす恐れも。

 

睡眠は脳や身体の疲労回復、ストレス解消のほか、記憶の整理・定着にも直結しています。

普段から質の高い睡眠を心掛けることは、ダイエット以外にも有効であるといえるでしょう。

 

理想の睡眠時間とその理由

睡眠不足は、肥満になる確率や生活習慣病になるリスクを高めると考えられているので注意が必要です。

 

ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。

年齢とともに変化するため、はっきりとした基準はありません。

 

厚生労働省によると、理想の睡眠時間は1日あたり6〜8時間が目安といわれています。

 

痩せやすい体質を目指すためにも、睡眠中に体内ホルモンの分泌を促すことも大切です。

初めは7時間を目安にし、自然と眠れて日中も眠くならない程度の睡眠時間へと調整してみましょう。

 

参考：厚生労働省　健康づくりのための睡眠ガイド 2023

 

 

ダイエット効果を高める質の良い睡眠にする方法を紹介

ダイエット効果をアップさせるうえでも、良質な睡眠が必要です。

体重が停滞中の方も、しっかり眠る習慣がつけば、停滞時期を抜け出せるきっかけになるかもしれませんよ。

 

睡眠の質を高めるためには、日常生活で心掛けるべき行動や注意点があります。

 

次にご紹介する方法を確認しながら試してみましょう。

 

睡眠の質を高めるための方法

睡眠の質を高めるためには、十分な睡眠時間の確保や規則正しい生活が大前提です。

 

次のような生活習慣を身につけ、より良質な睡眠を目指しましょう。

朝起きたら朝日を浴びる

体内時計を調節するためにも、目覚めたらカーテンをすぐ開け、朝日を浴びましょう。

約15〜16時間後には眠りを促す「メラトニン」というホルモンが分泌され、眠りやすくなります。

 

きちんと朝食を取る

良い睡眠のためには、朝食をきちんと取ることも大切です。

朝食には、トリプトファンやビタミンB6を多く含む食品を摂取すると、睡眠の質が良くなるといわれています。

 

また、朝食を取ることは睡眠から脳を目覚めさせるスイッチとしての役割もあり、体内時計のリズムも整います。

 

運動を心掛ける

適度な運動は、睡眠の質を高めてくれます。

日中に軽いウォーキングなどを行うと、スムーズな入眠へとつながります。

 

睡眠前のストレッチや入浴で身体を温める

寝る前には、ストレッチがおすすめです。

身体をほぐすことでリラックス効果や、寝つきが良くなる効果が期待できます。

 

寝る前に身体を温めることも、自然な入眠を促すので効果的。

少しぬるめの湯船に浸かることも良いでしょう。

 

就寝1時間前くらいに入浴する

お風呂に入るなら、寝る1時間前くらいがおすすめ。

体を湯船でしっかりと温め、深部体温が下がる頃にベッドへ入ると眠りやすくなります。

 

部屋を清潔にしておく

部屋が汚いとリラックスできず、ホコリや湿気がたまりやすい状態になります。

落ち着いて眠れるように、部屋はキレイに保っておきましょう。

 

質の良い眠りにするための注意点

良質な睡眠にするためにも、就寝前は眠りを妨げる次のような行為は控えましょう。

 

ブルーライトを浴びない

パソコンやスマートフォン、タブレット画面から発する光「ブルーライト」は、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。

 

そのため、就寝前にブルーライトを浴びると、なかなか眠れなかったり、熟睡できなかったりするため、睡眠リズムが乱れてしまうことに。

寝る前は使用を避けるように心掛けましょう。

 

カフェインを摂取しない

コーヒーや緑茶などに入っているカフェインには、脳を覚醒させる作用があります。

体質によっては睡眠が妨げられるため、遅くとも就寝する3～4時間前には摂取を控えるようにしましょう。

 

ちなみにカフェインは、エナジードリンクやチョコレートにも含まれているのでご注意ください。

 

アルコールを摂取しない

お酒を飲むと眠くなることもあるため、入眠しやすいようにと就寝前に飲酒をする方も飲みすぎには注意しましょう。

 

アルコールは肝臓で分解されるときに覚醒作用が起きて、深い眠りにつけなくなります。

 

良質な睡眠につなげるためにも、就寝前は飲酒をなるべく控えることが大切です。

摂取量を調節し、ダイエット中はお酒の飲み方にも気をつけるようにしましょう。

 

 

睡眠の質を上げることはダイエット成功のカギ

食事制限や運動を中心に考えることの多いダイエットですが、実は「睡眠」も大切な要素です。

 

ダイエットと睡眠の関係を知るうえでポイントとなるのが、睡眠で分泌される「成長ホルモン」です。

骨格や筋肉を発達させたり、代謝を促したりするだけでなく、体内に蓄積された脂肪を分解する作用も期待でき、十分な睡眠を取るだけでカロリー消費につながります。

 

食欲を調節するホルモン「レプチン」と「グレリン」の働きも重要です。

睡眠時間が不足するとレプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌が多くなるため、食欲が増加傾向に。

 

しっかり睡眠を取ることは、過食を防ぐことやダイエットの効果を高めるうえでも大事だといえるでしょう。

 

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※情報は2024年6月現在のものです。