産後ダイエットはいつから？始める時期や効果的な方法を詳しく紹介！

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」のMakoです。

 

産後は、出産を無事に終え赤ちゃんとの新しい生活が始まります。

今までとの生活スタイルもガラリと変わり、忙しくなりますよね。

 

新しい生活スタイルになると、妊娠中に増えた体重を落とすタイミングが分からないと思う方も多いのではないでしょうか？

 

今回は、産後に悩む方も多いダイエットのタイミングを紹介します。

ダイエット中の運動方法や食事のポイントなどもあわせて確認してみましょう。

 

※情報は2024年7月現在のものです。

 

 

産後ダイエットはいつから始めるのが良い？

産後ダイエットは、出産後に体の調子が整い始め、少しずつ赤ちゃんとの生活リズムに慣れてくる、産後2～3カ月後から始めることが可能です。

 

しかし、出産後の体調が整うまでには個人差があります。

まだ産後の体の調子が整っていないときにはダイエットを控え、無理はしないことが大切です。

 

とくに、産後6～8週間は「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれ、体が妊娠前の状態に戻っていく大切な時期です。

 

また、出産してすぐの体は大きなダメージを受けています。

そのうえ、出産後の疲れや子宮の収縮による痛みもある状態がしばらく続く中、赤ちゃんのお世話をする大変な時期です。

 

産褥期が開けるまではしっかりと睡眠を取り、自分の体を休めてあげることを優先させましょう。

 

 

産後ダイエットは骨盤が大事！整え方や運動のコツをチェック

産後ダイエットでは、妊娠中に開いた骨盤を正しい位置に戻すことが大切です。

 

とくに妊娠中は、おなかの中の赤ちゃんの成長に合わせて少しずつ骨盤が開いていけるよう、骨盤周りの関節や靱帯が緩んでいます。

 

開いた骨盤や骨盤周りの関節、靱帯は、産後すぐに元の状態で戻るわけではありません。

3～4カ月ほど時間をかけて、少しずつ開いた骨盤は元の状態に戻ろうとします。

また、産後6カ月ほどで骨盤周りの関節や靭帯が硬くなり始めます。

 

ただし、産後は授乳やおむつ替えなどで姿勢が悪くなりがちです。

姿勢が悪くなると自然に骨盤が元の位置に戻るのが難しく、骨盤が開いた状態を放置すると骨盤が歪み妊娠前の体型に戻りにくくなったり、腰痛になったりします。

 

骨盤を元の位置へスムーズに戻すためには、ストレッチやエクササイズで筋肉を鍛え、正しい姿勢を保つことが大切です。

育児や家事の合間に簡単にできる、骨盤を引き締める効果が期待できるストレッチやエクササイズを紹介します。

 

腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチ方法

次は、「腸腰筋ストレッチ」を紹介していきます。

腸腰筋とは、上半身と下半身をつないでいる重要な筋肉です。

 

腸腰筋が硬くなると、姿勢が悪くなったり腰が痛くなったりする可能性があります。

ストレッチを定期的に行い腸腰筋を柔らかくしましょう。

 

行い方は以下の通りです。

①左膝を床に付け、片膝立ちをします

②背すじを伸ばしたまま、左足を少し後ろに伸ばし、体は前方に倒していきます

③もう少し伸ばしたいときは、左足を少しずつ後ろに引きます

④後ろの方に引いた足が気持ちよい程度に伸ばし、15秒ほどキープします

 

15秒キープしたら、反対の足も同様にストレッチを行いましょう。

 

骨盤底筋のトレーニング方法

産後に衰えやすい骨盤底筋は、骨盤近くにある膀胱や子宮などの内臓を支える大切な筋肉です。

骨盤底筋の筋力が低下すると、下っぱらがなかなか凹まなかったり、尿漏れなどが起きたりする可能性があります。

 

骨盤を正しい位置に安定させるために骨盤底筋を鍛えることは、ぽっこりおなかや尿漏れを防ぐ効果も期待できます。

 

行い方は以下の通りです。

①あお向けになり、膝を立てます

②片方の足を、足を組むようにもう片方の太ももに方に乗せます

③ゆっくりと息を吐きながら腰を上げ深く息を吸い込みます

（※太ももと背中が一直線になるように意識しましょう。）

④息を吐きながら、ゆっくり腰を下げます

 

10回〜15回ほど繰り返しましょう。

 

 

産後ダイエットに効果的な食事のポイントとは？

「妊娠中に予想以上に体重が増えてしまった」「産後になかなか体重が減らない」と感じている方は、1度食生活を見直してみましょう。

 

産後のダイエットで効果的な食事のポイントを紹介します。

 

栄養バランスの良い食事

産後は赤ちゃんとの生活に慣れるまでは、睡眠不足が続くことが多く、自分の食事はついつい疎かになりがちです。

 

時間もないからとパパッと食べられる物を選んだり、食事の量を減らしたりするのではなく、栄養をしっかりと取ることが産後のダイエットでは大切。

 

例えば、お味噌汁を作るときは野菜を多めにし、お肉や魚がメインのおかずにすることで、食物繊維が豊富で高タンパクな食事になります。

 

また、ご飯である炭水化物も食物繊維が含まれている大切な栄養素です。

野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べることを意識するのも、血糖値が上がりにくくなり脂肪をため込みにくくなりますよ。

 

献立は、和食を意識すると高タンパクで低カロリーになりやすく、産後ダイエットにおすすめです。

 

水分をこまめに取る

水分が不足すると、血液やリンパの流れが悪くなり、代謝が低下しやすくなります。

 

水分補給は、何かと忙しい産後には忘れてしまいがちです。

こまめに水分を取るように心がけましょう。

 

朝起きた瞬間や、お風呂上がりなど水分を取るタイミングを習慣づけておくと、自然と水分を取るクセがつきます。

 

 

産後のダイエットは無理せず少しずつ始めるのがおすすめです。

まずは食生活や睡眠など基本の部分を意識し、落ち着いた頃にストレッチや軽い筋トレを徐々に始めると良いでしょう。

 

質の良い睡眠もダイエットに効果的なので「良い睡眠はダイエットのサポートに効果的！理想の時間や質を高めるコツ」もチェックしてみてくださいね！

 

 

産後ダイエットで筋肉をつけて体力と健康を手に入れよう！

産後6～8週間は「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれ、体が妊娠前の状態に戻っていく大切な時期なので、体を休めてあげることを優先させましょう。

 

産後ダイエットは、体調が整い始めて赤ちゃんとの生活にも慣れてくる産後2～3カ月後から開始し、無理をしないことが大切です。

 

妊娠中に開いた骨盤や骨盤周りの関節、靱帯は、3～4カ月ほどかけて少しずつ元の状態に戻ろうとし、産後6カ月ほどで骨盤周りの関節や靱帯が固くなり始めます。

 

そのタイミングで、骨盤を引き締める効果が期待できるストレッチやトレーニングを取り入れてみましょう。

筋肉をほぐしてから鍛えることで、正しい姿勢を保ちやすくなり、骨盤を正しい位置に戻すのに効果的です。

 

赤ちゃんのお世話で忙しくなる産後でも、栄養バランスの整った食事と水分補給も忘れずに行うことでダイエットの効果をより高めることにつながりますよ♪

 

産後に「ダイエットを続けられる自信がない…」という方は、女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」もおすすめです！

 

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※情報は2024年7月現在のものです。