ダイエットで下半身痩せを目指す！下半身太りの原因、痩せる方法とは

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」のMakoです。

 

ダイエットをしているけど、下半身を痩せる方法がわからない。

上半身はわりとすぐに細くなるのに、下半身はいつまで経ってもムチムチ…。

 

そんなお悩みをもつダイエッターの方は多いのではないでしょうか。

 

今回は下半身が痩せにくい原因や、お尻や足などをキレイにするストレッチ・マッサージ法を詳しく解説します。

 

下半身太りに悩んでいる方はぜひ参考にしてみてくださいね。

 

※情報は2024年6月現在のものです。

 

 

下半身痩せするには下半身太りの原因からチェック！

まずは、下半身太りの原因を解説します。

 

これらの原因を解消するだけでも、下半身痩せの効果が期待できますよ。

 

身体が冷えている

むくみの原因の一つとなるのが、冷えです。

クーラーや冷たい飲み物などによって身体が冷えることで、血行不良となり、むくみを引き起こしてしまいます。

 

冷えによる血行不良は老廃物の排出を阻害することにもつながり、結果的に脂肪をためやすく痩せにくい身体になってしまう可能性も…。

 

むくみが蓄積されている

朝は余裕だった靴やブーツが夕方になるとキツく感じる、という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか？

 

長時間の立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、筋肉が固くなり、むくみにつながってしまう可能性大！

 

さらに、むくみは血行不良をまねき、放置しているとセルライトになることも。

その日のむくみはその日のうちに、スッキリさせておきましょう。

 

姿勢が悪い・骨盤が歪んでいる

姿勢が悪く、それによって骨盤が歪んだ状態になってしまうのも、下半身太りの原因として考えられます。

 

骨盤が歪むことでリンパや血行の流れが悪くなり、これもまた下半身のむくみや脂肪がつく原因となっている可能性があります。

 

老廃物が蓄積している

人は普段足を下にする体勢でいることが多いため、体内の老廃物は下半身にたまりやすくなります。

 

特に心臓から1番遠い足首には毒素がたまりやすく、この毒素が原因でむくみを引き起こしてしまっている可能性があります。

 

筋肉量が少ない

筋肉が不足していることも、下半身太りの原因といえます。

筋肉が少ないと基礎代謝が低くなるため、下半身に限らず痩せにくい体へとつながってしまいます。

 

また、同じ体重でも筋肉が少ないとボディラインのメリハリが出ません。

筋肉がしっかりとついていると、スッキリ引き締まった体形に見える効果が期待できます。

 

 

下半身痩せにトライ！ダイエット方法を詳しくご紹介

では、下半身太りはどのように改善したら良いのでしょうか。

 

まずは日常の中で気をつけられるポイントと、手軽にできるストレッチ・マッサージ方法をご紹介します。

 

むくみの改善が期待できる食事法

下半身ダイエットで重要なのは、まずむくみをため込まないようにすることです。

そのために、普段の食事では「塩分控えめ」で「体を温める食材」が重要です。

 

体内の塩分濃度が濃くなると体は水分をため込むようになり、むくんでしまいます。

むくみを解消するためには、なるべく塩分を控えるようにしましょう。

最近は減塩醤油や少しの量で満足できる塩も販売されているので、上手に活用すると良いですね。

 

さらに、塩分の排出を助けるカリウムが含まれている食材を摂取することも、むくみ軽減につながります。

 

また、むくみの原因となる冷えを解消するためには、体を温める食材も欠かせません。

生姜やニンニク、ゴボウやレンコンなどの根野菜、そして唐辛子やシナモンなどのスパイス系もカプサイシンという体を温める成分をたっぷり含んでいて、代謝アップの効果を期待できます。

 

足が疲れたら「足首回し」のストレッチ

夕方になり足が疲れたと感じてきたら、「足首回し」を行なってむくみの改善を目指しましょう！

 

方法は簡単。

座った状態で片足を曲げて反対の足の膝の上にのせ、手を使って足首を時計回り・反対回りにそれぞれ大きく円を描くように回すだけです。

 

仕事中にもできますし、お風呂上がりなど血行が良いときに行うとより高い効果が期待できます。

毒素がたまりやすく、むくみの原因となってしまう足首を定期的にストレッチすることで、体内全体の血の巡りを良くする効果があるといわれていますよ！

 

太もも痩せにはリンパマッサージを

下半身の中でも、太ももを中心に痩せたい！という方も多いのでは？

気になる太ももの太さを改善するためには、リンパマッサージがおすすめです。

 

こちらも方法は簡単。

まず膝を立てて座り、太ももの外側をグーにした手でグリグリ押しながら膝〜足の付け根にかけて動かします。

 

次は太ももの内側です。

膝を外側に倒し、手のひらを使って太ももの内側をまんべんなくゆっくり押し流すようにマッサージしましょう。

 

最後に膝裏と鼠蹊（そけい）部です。

手の指を使って膝裏からお尻までリンパを流すようにマッサージしたら、足の付け根にある鼠蹊部を手の親指を使ってぎゅーっと押しましょう。

 

お風呂上がりにボディクリームを塗りながら行うと乾燥対策にもなって一石二鳥です！

急激に細くなることはありませんが、毎日続けることできっと効果が見えてくるはずです。

 

 

下半身痩せダイエットに効果が期待できるトレーニングとは

筋トレで筋肉をつけたり、エクササイズを行なって身体全体の代謝を上げることで、さらに下半身痩せの効果が見込めます。

 

ここからは、下半身ダイエットにおすすめの筋トレとエクササイズを3つずつ紹介します。

自分の生活スタイルにあわせて、できそうなものを組み合わせてみてください。

 

筋トレ① スクワット

下半身痩せに効果的な筋トレはたくさんありますが、自宅でも簡単にできて、なおかつ高い効果が期待できるのが「スクワット」です。

 

スクワットは消費カロリーが比較的多く、太ももやお尻、足など下半身全体のダイエット効果が期待できます。

 

【スクワットの方法】

1.足を肩幅程度に開き、少しだけつま先を外に向けて立つ

2.手を前に伸ばし、息を吸いながらゆっくりと体を下げていく

※このとき、背筋をピンと伸ばすよう意識しましょう

3.床と太ももが平行になった状態を2〜3秒キープ

4.息を吐きながら元の体勢に戻る

 

15回程度を1日に2〜3セット行うようにしましょう。

 

筋トレ② リバースプランク

「プランク」は聞いたことがあるかもしれませんが、さらにおすすめなのが「リバースプランク」です。

 

仰向けで行うプランクでのことで、腹筋や背筋、下半身をバランス良く鍛えることができます。

 

【リバースプランクの方法】

1.仰向けで寝転がった状態で肘を立て、上半身を持ち上げる

2.脚を伸ばし、下半身はかかとで支えるようにする

3.体が一直線になるようキープする

※お尻が下がったり背中が丸まったりしないよう注意しましょう

 

30〜60秒を1セットとし、1日に3セット程度行うようにしましょう。

 

筋トレ③ ランジ

スクワットと同じく、下半身の筋肉全体を鍛えられるのが「ランジ」です。

 

安定しづらくバランスが取りにくいトレーニングであるため、スクワットよりもヒップアップ効果が期待できます。

 

【ランジの方法】

1.つま先を正面に向けた状態で脚を前後に開く

※このとき、背筋は床と垂直になるようピンと伸ばすようにしましょう

2. 前に出した脚の膝が90度になるまで沈み込む

※後ろの脚は膝が腰の真下にくるポジションにします

3. その状態からゆっくりと上半身を上げて最初の状態に戻る

 

左右15回ずつ、1日に2〜3セット程度行うと良いでしょう。

 

エクササイズ① ウォーキング

ダイエット初心者におすすめのエクササイズが「ウォーキング」です。

 

ランニングに比べて消費カロリーは少ないですが、続けやすく体への負担も少ないため、どんな年齢の方に対してもおすすめです。

 

歩き方をしっかりと意識することで、下半身痩せに高い効果が期待できますよ！

 

【ウォーキングのコツ】

• 頭が上下にぶれないようにする
• あごを引き、天を仰がないようにする
• 背筋は常にピンと伸ばす
• 腕は大きく振る

 

ウォーキングのような有酸素運動は、始めて20分ほど経ったころから体脂肪を燃やし始めるといわれています。

 

距離は意識せず、まずは週に2〜3日、20〜30分程度のウォーキングから始めてみましょう。

 

参考：厚生労働省 エアロビクス / 有酸素性運動

 

エクササイズ② 足パカ

下半身ダイエットには、「足パカ」もおすすめです。

家の中でもできるため、運動をしに外に出たくないという方や忙しいからあまり時間が取れないという方におすすめです。

 

【足パカのやり方】

1.仰向けになり、手はまっすぐ下に下げて地面を押さえる

2.腰が90°になるように両脚を上げる

3.痛くならない程度に脚をそのまま開く・閉じるを繰り返す

 

素早く行うよりも、ゆっくりと時間をかけて行うことでより高い効果が見込めます。

 

10回を目安に3セット行いましょう。

朝起きたとき、帰宅後すぐ、夜寝る前などと分けてもOKです。

 

エクササイズ③ 水泳

近くにジムがあったり、普段と違う環境でエクササイズをしたいという方には「水泳」がおすすめです。

 

ウォーキングやランニングと同じ有酸素運動ですが、常に水圧による負荷を受け続けるので、脂肪燃焼しながらも体を引き締める効果が期待できます。

 

消費カロリーが高いため脂肪を燃焼しやすく、血液循環が促されることで脚痩せにも効果的です。

 

泳ぐことはもちろんですが、水中で歩くだけでも通常のウォーキングより消費カロリーが高くなります。

浮力によって体への過度な負担がかからないため、体力に自信のない方やケガをしやすい方にもおすすめです。

 

平泳ぎやクロールなどしっかり泳ぐ場合は15分を3セット、水中ウォーキングなど軽い運動を行う場合は20分を3セット行うようにしましょう。

 

 

また、脚痩せ・美尻に特化したトレーニング方法も以下のコラムでご紹介していますので、参考にしてみてくださいね！

脚痩せダイエット法を紹介！効果的な運動、生活の改善策も

美尻の作り方を伝授！垂れる原因やタイプ、トレーニングを知って改善！

 

 

下半身痩せにむくみや筋肉不足は大敵！生活改善や運動を

下半身がなかなか痩せない方は、冷えやむくみ、骨盤の歪みなどさまざまな原因がある可能性があります。

 

まずは日常の食生活や姿勢を見直して、少しでも痩せやすい体を手に入れましょう。

 

また、「最近運動していないなぁ…」と思う方は、筋肉量が減っているかもしれません。

自分にできそうな筋トレやエクササイズを少しずつ始めてみましょう。

 

下半身痩せダイエットを「続ける自信がない…」という方は、女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」もおすすめです！

 

パーソナルジムより安く、トレーナーがサポートに入るため、相談もしやすいです。

グループレッスンで音楽に合わせながら楽しくトレーニングを続けることができます。

 

まずは24時間オンライン予約が可能な体験レッスンをチェックしてみてください♪

 

※情報は2024年6月現在のものです。