お腹痩せが叶うダイエット方法とは？具体的な方法をチェック！

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」のMakoです。

 

食事や運動、ダイエットに励んでも、なぜかお腹だけ痩せないことが多いですよね？

 

なぜお腹は痩せにくいのか、部分的にお腹だけ痩せる方法はあるのかなど、気になっている方は多いと思います。

 

そこで今回は、お腹痩せが叶う具体的なダイエット方法についてご紹介！

お腹は効果が出にくい・脂肪がつきやすい理由や効果的なトレーニング方法など、詳しくお伝えしていきますね。

 

※2024年8月現在の情報です。

 

 

お腹痩せダイエット、なぜ効果が出にくい？

「太ったときにお腹から脂肪がつきやすい」「お腹痩せはなかなか効果が出ない」と、お悩みの方は多いようです。

 

まず、お腹から脂肪がつきやすい理由には基礎代謝の低下が関係しています。
そしてダイエット効果が出にくい理由として、お腹の脂肪の種類に合っていないダイエット法になっている可能性があります。

 

それぞれ、詳しくご紹介していきましょう。

 

お腹に脂肪がつきやすいのはなぜ？

まず、お腹周りにつく脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。

 

「皮下脂肪」はお腹を触ったときにつかみやすい、皮膚と筋肉の間にある脂肪のこと。

「内臓脂肪」は、全体的にはそんなに太っていないのにお腹だけポッコリしているというような場合などに考えられる、内蔵のまわりに付着する脂肪のことです。

 

皮下脂肪は、年齢とともに女性ホルモンの分泌量が低下する影響でもつきやすくなります。

加齢による基礎代謝の低下で脂肪が燃えにくくなり、お腹まわりが目立ってしまうというのも一つです。

 

また、猫背になっていることも要因です。

猫背の姿勢はお腹に全く力が入っていない状態になり、インナーマッスルを低下させることから、お腹周りの脂肪がつきやすくなるといわれています。

 

内臓脂肪の場合も、基礎代謝の低下が関係しています。基礎代謝が落ちることで摂取カロリーを消費することができず、余ったエネルギーが内臓脂肪としてお腹に蓄積されやすくなってしまうのです。

そのほか、過剰なカロリー摂取・運動不足なども原因といわれています。

 

お腹痩せダイエットで効果が出にくい理由は？

ダイエットに励んでもお腹のお肉がなかなか落ちない場合、今行っているダイエット方法が間違っているのかもしれません。

 

先ほどもお伝えしましたが、お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があり、それぞれダイエット方法が異なります。

 

例えば皮下脂肪を落とすためには、基礎代謝量を高めることが重要です。

筋肉が増量すると基礎代謝が向上することにつながるため、まずは筋トレが効果的でしょう。

 

一方、内臓脂肪を落とすには、特に食生活の改善が大事。

カロリーの取り過ぎが内臓脂肪のつく最大要因ではありますが、スイーツや揚げ物、アルコールをできるだけ控える、低糖質かつ低脂質な食事にするなどポイントがいくつかあります。

 

どちらかに偏った方法だとなかなか効果が出にくいため、皮下脂肪・内臓脂肪両方に効果的なダイエットを行うことが大事です。

 

筋トレや食生活の改善の他、有酸素運動や生活習慣の改善も効果的なため、合わせて行うようにすると効果が出やすいでしょう。

 

具体的なトレーニングや食事・生活面の改善方法については、後ほど詳しくご紹介しますね！

 

 

お腹痩せダイエットに効果大なトレーニング方法を紹介！

実は、お腹痩せダイエットは正しく行えば効果を実感しやすいダイエットです！

食事面や生活面の改善と合わせて、ぜひ行ってみていただきたいトレーニング方法がいくつかあります。

 

実際にお腹痩せの大きな効果が期待でき、結果が出やすいダイエット方法をご紹介しますので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

 

お腹よじらせエクササイズ

お腹は痩せたいけど、運動はしんどいからイマイチしたくない…という方におすすめなのが「お腹よじらせエクササイズ」。

 

お腹周りをよじらせるだけでたくさんの筋肉を使うため、ジワジワと効果が期待できるエクササイズです。

 

以下の順序で行いましょう。

 

1. まず両腕をまっすぐに上げて姿勢よく立ち、バンザイをします
2. そのまま両腕を自然に横におろすと、その状態が背筋の伸びた正しい姿勢になります
3. 次に、お腹の周りを左右交互にゆっくりねじらせます
4. ポッコリお腹が引っ込んだ状態をイメージしながら約1分間続けましょう

 

1日の隙間時間に1分間ずつでも何度か行うことで、気がつけば「ボトムのウエストあたりが少しずつゆるくなってきた！」と実感されるかもしれません。

 

椅子に座ってラクラクお腹痩せエクササイズ

椅子に座ったまま、簡単に行えるエクササイズです。

 

以下の順序で行いましょう。

 

1. 椅子に座ったまま両手を胸の高さで拝むように合わせます。両肘は水平になるようにし、そのまま両手を押し合います
2. 両手を押し合ったまま足踏みをします
3. その状態で「30」を数えましょう
4. これを1セットとして、1セットずつの合間に休憩を入れながら1回に2～3セットを目安に行います

 

胸の高さで両手を押し合いながら足踏みをすることで、腹直筋というお腹の筋肉に力が入り、ポッコリお腹の解消につながります。

1日の中で隙間時間に2～3セットずつ何回か行うと効果的です。

 

お腹引っこめエクササイズ

「お腹引っこめエクササイズ」は「ドローイン」とも呼ばれ、主にインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルとは、体幹筋をはじめとした身体の深部にある筋肉のことです。

 

インナーマッスルを鍛えると身体を内側からサポートする力が強くなるため、姿勢の改善が望めます。

 

さらに、インナーマッスルが鍛えられると筋肉が活性化するため、基礎代謝量が上がり、太りにくい体質になることが期待できます。

 

「お腹引っこめエクササイズ」のやり方も、とても簡単！

 

以下の順序で行いましょう。

 

1. 仰向けに寝た状態で両足の膝を90度ぐらいに曲げ、息を大きく吸いながらお腹を膨らませます
2. お腹が膨らんだら、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませましょう
3. そのままの状態で5秒間キープします
4. 再び息を大きく吸いながらお腹を膨らませ、お腹が膨らんだらゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませ、5秒間キープします
5. この流れを約5分間、繰り返します

 

1日に2～3回行うことでインナーマッスルが鍛えられ、ポッコリお腹の解消につながります。

 

効果的な有酸素運動

「お腹に効果的な」おすすめの有酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーに、血糖や脂肪が酸素と一緒に使われるウォーキングやスイミングなどの全身運動です。

 

効果的にお腹周りの脂肪を落とすコツは、有酸素運動と無酸素運動の筋トレを組み合わせて行うことです。

 

有酸素運動は酸素を使って行う全身運動。

一方、筋トレは筋肉の量を増やし、筋力を強化するので基礎代謝が上がることにつながります。

 

筋トレで基礎代謝を上げ、ウォーキングやスイミングで脂肪を効果的に落としていきましょう。

 

 

お腹痩せダイエットの運動以外の効果的な方法とは！

お腹痩せの効果を高めるためには、先にご紹介したトレーニングを続けるだけではなく、食事面や生活面での改善も重要です。

 

それぞれご紹介していきますので、ぜひこちらも参考にしてみてくださいね！

 

お腹痩せに効果的な食事

お腹痩せを実現するには、とにかく普段から食べすぎないことが大切です。

 

過食は知らず知らずのうちに胃袋が大きくなり、それだけでもポッコリお腹につながります。

 

また、必要以上のカロリー摂取は内臓脂肪の増加につながります。

以下の表も目安に、カロリーを取りすぎていないかチェックしましょう。

※参考：【厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」より】資料91ページ

表における身体活動レベルというのは、日々の身体活動をその活動の強さのレベルにあわせて3段階（低い、ふつう、高い）に区分したものです。

 

身体的レベルで「ふつう」は、デスクワークがメインに設定されていますが、女性においては買い物や家事、気軽なエクササイズを行う範囲の設定になっているため、2,050kcal（30～49歳）以内に収めるのがポイントです。

 

また、ダイエットする際には高タンパクで低糖質の食事が理想です。

満腹感を感じやすくなるコレシストキニンというホルモンが小腸から分泌されるため、過食を防ぐことができます。

 

さらにタンパク質は脂肪になりにくいため、ダイエットに適しています。

では高タンパクな食事は1日のうちでどれくらい取れば良いのでしょうか。

 

厚生労働省は、身体活動レベルがふつうの女性（30〜49歳）が取るべきタンパク質の目標量を67～103g／1日と定めています（参考：【「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より】 資料11ページ）。

 

高タンパク質の代表的な食材と言えば、肉・魚・卵・乳・大豆製品。

とくに鶏肉・卵については、高タンパク質でありながら、低カロリーでおすすめの食材といえます。

 

お腹痩せをするための生活面での改善点

お腹痩せにつなげるためには、食事の他に生活面での改善も大事です。

 

正しい姿勢を心がける

座っているときや立っているときに、猫背になっていると脂肪がつきやすくなるため、姿勢を正すこともお腹痩せにつながります。

心がけるポイントは、胸を意識的に張ってお腹に重心を置くことです。

お腹をキュッと引き締めるように力を入れた姿勢でいることで、軽いエクササイズにもなります。

 

便秘・冷え・むくみを解消する

体を冷やすと基礎代謝が低下しやすくなるため、あまり食べていないのに体重が増えたり、むくんだりします。

また、便秘になると腸内に便がたまるため、便の水分が腸に吸収されて腸がむくむと考えられています。

 

腸がむくむと栄養素を分解したり吸収したりする働きが低下するといわれ、体内のエネルギーが効率よく消費されずに、太りやすい体質につながります。

ポッコリお腹もむくみが一つの要因になっていることがあるため、便秘や冷え、むくみを解消することで、お腹痩せへの効果が期待できます。

 

血行を良くする

血の流れが良くなると代謝が上がることにつながり、全体的にダイエット効果を実感しやすくなります。

血行を促すには、毎日のお風呂で湯船にゆっくりつかるのが手軽に行える方法としておすすめです。

 

 

お腹痩せにつながるダイエット方法で理想の実現を！

お腹痩せダイエットで効果が出づらい原因として、ダイエット方法が偏っていることが挙げられます。

 

皮下脂肪と内臓脂肪では効果が出やすいダイエット方法が異なるため、両方に効果のあるダイエットを行うことが大事です。

 

まずは、筋トレなどで筋肉量を増やして基礎代謝を上げながら、ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動と組み合わせる方法が効果的といえます。

 

さらに、食事面や生活面での改善も必要です。

 

食事面では、鶏肉・卵・大豆など高タンパク質な食材を多く取りつつ、低糖質なものを選ぶのがおすすめです。

さらに、正しい姿勢を心がける、便秘・冷え・むくみを解消する、血行を良くすることでも、お腹痩せにつながります。

 

すぐにダイエット効果を出したい！という方には、女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」に通うのもおすすめです。

パーソナルジムより安く、トレーナーがサポートに入るため、相談もしやすいです。
グループレッスンで音楽に合わせながら楽しくトレーニングを続けることができます。

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※情報は2024年8月現在のものです。