ダイエットで効果が出るのはいつから？見た目の変化が出る時期とは

こんにちは！筋トレマシンを使った女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」のMakoです。

 

ダイエットを始めるなら、なるべく早めに効果を出したい！ と思いますよね。

しかし、ダイエットの方法ごとに効果の出る時期は違います。

 

今回は、ダイエットの種類ごとに効果が出るまでの期間の目安と、見た目を効率よく変えるおすすめの方法をお伝えします。

 

ダイエットを始める前にチェックして、効率的に取り組みましょう！

 

※2024年6月現在の情報です。

 

 

ダイエットで効果が出るのはいつから？ダイエット方法ごとの時期を解説

ダイエットは種類によって効果の出るタイミングが違います。

それぞれのダイエットについて、いつ頃から見た目が変化し、効果が現れるかを解説します。

 

筋トレ、ランニング、ウォーキング、糖質をちょうどよい量にコントロールして栄養バランスを整えるダイエット（食事管理）、についてそれぞれ見ていきましょう。

 

筋トレ

体が引き締まったり、腹筋が割れたりするまでに2カ月程度かかります。

体重が減るという点でいえば、約1カ月で効果を実感できるでしょう。

 

ですが、筋肉は脂肪よりも若干重いため、トレーニング開始直後は体重が増える傾向にあります。

体重が増え始めるのは、むしろ効果が出ている証拠として前向きにとらえて良いでしょう。

 

筋トレは、筋肉量を増やして痩せやすい体づくりをすることに意味があります。

そのため、短期的な効果もさることながら、長期的な効果にも期待ができます。

 

1回1時間ほどのトレーニングを週2～3回程度行うと、効率的に痩せやすい体ができてきます。

ランニング

ランニングによるダイエット効果を感じるのは、スタートして早ければ2週間後、遅くとも約3カ月後です。

足や太ももなどの下半身、背中や二の腕に効果が出る場合が多く、部分的というよりは全身痩せに効果が出やすくなります。

 

筋肉を鍛える際には、トレーニング後24～48時間休ませることで筋肉量が増えやすくなる超回復期間というものがあります。

 

週1・2回だと脂肪燃焼よりもカロリー摂取量が上回る可能性があるため、ダイエットの効果を十分に発揮するためには、1回のランニングは20分～30分程度にし、週3回行うくらいがおすすめです。

 

ウォーキング

ウォーキングをダイエットとして取り入れる場合は、毎日行っている人で早くて1カ月、遅い人で4カ月程度必要になるため、効果が実感できるまでに時間がかかります。

 

見た目の変化が出るまでには時間がかかりますが、初期段階では体脂肪率に変化が出やすく、体が軽くなったと感じる方が多いようです。

 

長期で行えば、主に下半身を使うため脚全体が引き締まる効果が期待できるのと、腕振りを意識して行えば背中や肩甲骨周りにも効果が出やすいでしょう。

 

ランニングよりもカロリーの消費量が少ないため、ダイエットの時間が限られているならウォーキングよりもランニングの方が効果は出やすくなります。

 

ただ、ランニングよりも楽に続けられるので、運動習慣のない方は気軽にウォーキングから始めるのがおすすめです。

 

また、ウォーキングは1回10分程度でも脂肪燃焼効果があり、まとめて30分と、10分×3回でも効果はそれほど変わりません。

 

気軽にダイエットを始めたい場合は、まずは運動を習慣化することを目標にし、無理をせず行いやすい方法で進めてみましょう。

 

 

食事管理をするダイエット

糖質をまったく取らないようにするのではなく、ちょうどよい量にコントロールすると、肝臓の糖質貯蔵量を適切にキープすることができ、脂肪を燃焼しやすい体に変えていけます。

 

糖質を完全にオフしてしまうと栄養のバランスが偏りやすく、便秘気味になってしまったり、感情や精神面に不調が出やすかったりするなど良くない面があります。

 

そのため、単に糖質を抑えるのではなく、白米ではなく玄米にしたり、食パンなどの白いパンではなく全粒粉の茶色いパンを選んだりするなど、食品を置き換えると良いでしょう。

 

ダイエットをするなら、脂質と糖質量を下げて、代わりにタンパク質量を増やして一日の摂取カロリーを補うようにするのがおすすめです。

 

こういった食事管理では、変化が現れはじめるのは早くて開始から2週間、遅ければ3カ月目以降が目安です。

 

糖質に含まれる水分量が減ることで、むくみがなくなるといった変化は初期段階で起こる方が多いようです。

 

むくみが取れるという意味で効果を早く感じるかもしれませんが、基本的に即効性はありません。

 

糖の代わりに脂肪をエネルギーとして消費する身体をつくることが目的になるので、体が変わるまでに時間がかかるのです。

 

もともと筋肉量が多く基礎代謝が高い方は比較的早く効果が出やすい一方で、筋肉量が少ない方は時間がかかる傾向にあります。

 

 

見た目の変化が現れやすいおすすめダイエット方法

ダイエット方法ごとに効果が出るまでには一定の期間がかかることをお伝えしましたが、できれば見た目の変化は早く感じたいものですよね。

 

見た目の変化が現れやすく、モチベーションを維持しやすいダイエットをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください！

 

筋トレで効果が出やすいのは大きな筋肉を鍛えるスクワット

筋トレの中で1つおすすめを挙げるなら「スクワット」です。

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけのトレーニングなので自宅でも手軽にできます。

 

スクワットは、大腿四頭筋（だいたいしとうきん：太ももの前側）やハムストリングス（太ももの裏側）や大臀筋（だいでんきん：お尻）など、大きな筋肉をメインに鍛えることができます。

 

筋肉の大きなところが鍛えられると、基礎代謝を上げやすく脂肪燃焼につながりやすくなるため、ダイエットに効果的です。

 

回数は特にこだわらず、ゆっくりと筋肉を意識して10回程度行うだけでも、十分に効果が期待できます。

 

仲間と取り組むダイエットも効果的

チームで一緒にダイエットに取り組むと、心理的にダイエットが続きやすくなります。

 

女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」なら、トレーナーがサポートに入り、グループレッスンを行うのでダイエットを続けやすいです。

一人で黙々と行うダイエットとは異なるので、メリハリがあり、成果がでやすくなります。

 

人に見られていることを意識することで、ダイエットに対するモチベーションがよりアップしますよ！

 

筋トレ×食事管理

見た目痩せするために大切なのは筋肉です。

筋肉がつけば体が引き締まって、例え体重が減らなくても見た目がすっきりします。

 

筋肉がつくことでボディラインもメリハリがつき、美しい見た目に変わるでしょう。

 

見た目痩せをしたいなら、筋トレを行いながら、控えめな糖質量とバランスの良い食事で、食事管理を行う方法が効果的です。

 

筋トレで筋肉量をキープ・増量しながら、食事管理で体脂肪を減らしていきましょう。

 

食事のカロリー比率は「朝2：昼5：夜3」が良いとされており、筋肉量を増やすためには、タンパク質をたくさん取ることも重要です。

 

タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素。

食べる量を減らさなくても、タンパク質の割合を増やすだけで、自然と太りにくくなります。

食事で難しい場合は、プロテインで取るのも良いでしょう。

 

 

ダイエットの効果が出るまでの期間を知ってやる気を保とう！

お伝えしてきたとおり、ダイエットの効果が出る期間は方法によって違いますが、だいたいの目安を知っていれば、「これくらい頑張れば効果が出る！」とモチベーション維持にもつながりますよね。

 

体重よりも見た目を変化させたい方は、仲間と取り組むダイエットや筋トレ＋食事管理にチャレンジしてみてください。

 

とはいえ、ダイエット成功で何よりも重要なのは、一定期間継続すること。

 

運動の習慣がない方は無理せず継続できる方法から取り組むのがベストです。

 

女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」なら、パーソナルジムより安く、トレーナーがサポートに入り、グループレッスンで音楽に合わせながら楽しくトレーニングを続けることができます。

まずは24時間オンライン予約が可能な体験レッスンをチェックしてみてください♪

 

※情報は2024年6月現在のものです。